¿Estás intentando quemar grasa y tienes la sensación de que hay algo que falla en tu estrategia?
La base para conseguir tu objetivo es bastante simple y consiste en lograr un déficit calórico. Sin embargo, aunque la teoría esté muy clara, hay varios factores que pueden fallar en la práctica.
Vamos a verlos.
Contenidos
Peso y grasa corporal no son lo mismo
Antes de hablar de los motivos que te impiden quemar grasa, vamos con una aclaración importante.
Esto va especialmente para las personas que alguna vez han pensado algo así:
- Pierdo grasa, pero no peso.
- Pierdo peso, pero no grasa.
El peso no es un reflejo fiel de tu composición corporal ni de tu porcentaje de grasa, y puede fluctuar por diferentes motivos.
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Vamos, que es normal que la cifra de la báscula suba o baje sin que hayas hecho nada diferente, sobre todo si tienes la costumbre de pesarte a menudo. La retención de líquidos, una comida más pesada de lo habitual o incluso tus viajes al baño pueden influir sobre la cifra que ves en la pantalla.
Por tanto, no te agobies si por un lado ves progresos (por ejemplo, en la ropa) y por otro crees que no estás bajando peso como deberías. Los kilos no lo son todo.
Podría darse el caso de que, con un entrenamiento y alimentación adecuados, perdieras grasa manteniendo tu peso de siempre.
Conclusión: si buscas perder grasa, la báscula puede ser una forma de medir tus progresos, pero no la única. Unas fotos o un registro de medidas también te ayudarán para ver lo que estás mejorando.
¿Cuál es la grasa más difícil de eliminar?
¿Y qué pasa con la famosa grasa localizada o grasa rebelde?
Este tipo de grasa suele acumularse en diferentes áreas en hombres y mujeres.
Para ellos, la grasa de la tripa y el tronco suele ser la más difícil de eliminar. En las mujeres, la grasa más resistente es la que se acumula alrededor de las caderas y los glúteos.
Hay una serie de motivos fisiológicos que explican por qué la grasa rebelde es más resistente a los estímulos, como las hormonas, el riego sanguíneo o la mayor presencia de unos receptores que frenan esa pérdida de grasa.
No te desanimes si tienes la sensación de que la grasa se acumula más en ciertas zonas porque es perfectamente normal. Puede que te cueste un poco más de tiempo, pero es posible si sigues las pautas adecuadas.
Eso sí, ten presente que no existe LA dieta para perder barriga ni un alimento o entrenamiento específico para eliminar grasa abdominal.
Además, la grasa no se puede eliminar de forma localizada.
O lo que es lo mismo: hacer un millón de abdominales no garantiza que quemes la grasa abdominal, igual que hacer sentadillas no significa que vayas a perder justo esa grasa de las piernas.
Claro que no hay nada de malo en hacer abdominales porque tiene muchos beneficios para ti. De hecho, si ese es tu objetivo, aquí tienes una serie de ejercicios para un vientre plano.
¿Qué se necesita para perder grasa?
El requisito fundamental para perder grasa es generar un déficit calórico.
Es decir, gastar más calorías de las que ingieres por la comida y la bebida.
Para conseguir ese déficit calórico para perder grasa, hay dos estrategias fundamentales:
- Ingerir menos calorías
- Incrementar el gasto de calorías por medio del deporte
Y todo en su justa medida, porque un déficit calórico muy agresivo puede tener consecuencias para la salud que no nos interesan.
Algo que no debes descuidar en tu estrategia de pérdida de grasa es el NEAT.
Este es el esfuerzo físico que realizas con tus actividades del día a día: caminar al trabajo, subir y bajar escaleras en el metro, limpiar la casa, pasear al perro, arreglar el jardín…
Aunque pueda parecer que esas actividades no son importantes para el gasto calórico, la realidad es que todo suma, sobre todo si lo conviertes en parte de rutina. Incrementar tu NEAT es una estrategia muy efectiva para favorecer la pérdida de grasa.
También es de gran importancia el descanso y las horas de sueño, ya que es la mejor manera de recuperar nuestro organismo.
Aumentar la ingesta de proteínas también puede ser una manera interesante de perder grasa sin que la masa muscular se vea perjudicada (entre 2 y 2,5 g/kg peso). Recuerda que las proteínas son el macronutriente más saciante de todos, por lo que te ayudará a llegar de una comida a otra sin picotear.
Y, por supuesto, en tu entrenamiento te aconsejamos introducir el trabajo de fuerza, sin olvidar el trabajo cardiovascular.
5 errores por lo que no pierdes grasa
#1. Estás tomando más calorías de las que crees
Puede que, a pesar de estar comiendo de forma saludable, ingieras demasiadas calorías sin darte cuenta.
Y no, no te pasa solo a ti.
Los estudios han demostrado que la mayoría de las personas sobrevaloran su nivel de actividad física, mientras que infravaloran nuestra ingesta de calorías.
Es normal, porque no eres una calculadora de calorías humana. 😂
Y ni falta que hace. Con un poco de práctica y atención, puedes aprender a comer de acuerdo a tu objetivo sin tener que estar contando calorías todo el día.
Aquí van algunos consejos que te pueden ayudar a controlar tu ingesta de calorías:
- Consume los alimentos enteros. Para favorecer la saciedad debes priorizar los alimentos en su formato original. Es decir, es mucho mejor que consumas cacahuetes crudos enteros que una crema de cacahuete, o bien que consumas la fruta entera en lugar de en un batido.
- Evita el picoteo entre horas. Vas a la nevera y coges una onza de chocolate, luego picas un puñado de frutos secos, una cuña de queso… y es muy difícil cuantificar esas calorías. Pero, por pequeñas que sean, suman calorías al balance calórico total del día.
- Cuidado con las comidas trampa. Existe la creencia de que una comida trampa a la semana no dificulta la pérdida de grasa, pero eso no siempre es así. Si una vez a la semana ingerimos una cantidad desproporcionada de calorías, sobre todo procedentes de comida poco saludable, podría darse el caso de perder el déficit de toda la semana.
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#2. Sobrestimas el entrenamiento
Otro error de cálculo puede estar arruinando tu pérdida de grasa.
En este caso, es porque no estimas bien las calorías que quemas con el entrenamiento, pensando que son más de las que realmente son.
Y, sin embargo, esto dependerá del tipo de entrenamiento que realices, del volumen de éste, el tiempo que dedicas a ello y la intensidad e intencionalidad en cada ejercicio.
Casi siempre puedes hacerlo mejor, más alto, más rápido… no te quedes a la mitad. Busca tu mejor versión y exprime tu potencial.
#3. Te cuesta descansar bien
Un déficit pero, en este caso, de sueño, afecta al proceso de pérdida de grasa, ya que perjudica la sensibilidad a la insulina, reduce la testosterona y eleva el cortisol.
Practicar deporte de forma habitual es una forma estupenda de regular los patrones de sueño, aunque a ciertas personas puede afectarles la actividad física a última hora de la tarde. Si crees que este es tu caso, intenta entrenar un poco antes.
Por otro lado, las pantallas del teléfono móvil, la tele o el ordenador al final del día dificultan la calidad del sueño. Reducir el uso de pantallas es otro truco para dormirse antes y dormir mejor.
#4. Pasas demasiado tiempo en la silla
Sabemos que no siempre se puede elegir. Si tienes un trabajo de oficina o eres estudiante y además te desplazas en coche, es posible que pases muchas horas sin moverte apenas.
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Como hemos dicho antes, el NEAT es la actividad física que no programas en el día y es realmente importante para que tu metabolismo funcione correctamente.
¿Cómo puedes combatir todas esas horas que pasas con el culo pegado a la silla?
- Deja el coche aparcado siempre que puedas y muévete a pie.
- Levántate y camina cada vez que llames por teléfono.
- Cambia el ascensor por las escaleras.
- Bájate una parada antes cuando te muevas en autobús o en metro.
- Tómate descansos activos cada 2 horas.
- Busca opciones de ocio activo, como salir a hacer una rutina por el campo o quedar para echar un partido.
- Saca a pasear al perro incluso cuando tu perro no tenga ganas de pasear. 😂
Recuerda, todo suma. Incluso si te parece que caminar un poco más cada día no sirve de nada, a la larga puede tener un gran impacto sobre el gasto calórico y sobre tu salud.
#5. Te cuesta ser constante
Que levante la mano quien no ha empezado a hacer deporte o a comer equilibrado con muy buenas intenciones… y lo ha dejado a los pocos días.
Hay varios motivos que pueden explicar la falta de constancia. Por ejemplo:
- ¿Te has planteado que tal vez tu plan es demasiado ambicioso y poco sostenible en el tiempo?
- ¿Tienes una motivación fuerte que te empuja a cuidarte cada día?
- ¿Estás disfrutando del proceso o te resulta una tortura?
- ¿Estás mirando a largo plazo o buscas conseguir resultados muy rápido?
Ser constante con la alimentación y el ejercicio no es solo cuestión de tener mucha fuerza de voluntad.
Se trata de encontrar el plan que se ajusta a tus gustos, a tu estilo de vida, tu disponibilidad de tiempo. Así te resultará mucho más sencillo seguirlo y avanzar.
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Mitos sobre la pérdida de grasa
#1. Tengo que comer a menudo y poca cantidad para acelerar el metabolismo
Este es un mito que seguro que has oído muchísimas veces. Según ese mito, al comer haces que tu cuerpo funcione y que trabaje procesando esos alimentos y, por lo tanto, quemas calorías.
Eso, en parte, es cierto pero no sirve como estrategia para perder grasa.
Cuando ingieres alimentos sí usas energía para digerir, absorber y metabolizar esos compuestos. Pero, no por comer más a menudo quemarás más calorías porque esa energía es un porcentaje. Es decir, usarás las mismas calorías si ingieres 2.000 kcal en 2 comidas que en 6.
Por cierto, comer con menos frecuencia tampoco te hace ganar peso.
Por lo que, escoge la cantidad de ingestas que mejor se adapte a tu estilo de vida y a tus necesidades.
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#2. No se quema grasa hasta 20 minutos de ejercicio cardiovascular
Según esta teoría, para perder grasa tienes que hacer un mínimo de minutos de ejercicio para empezar a usar la grasa como combustible.
Sin embargo, los procesos de quema de grasa no son tan sencillos. No solo importa el tiempo, sino también la intensidad del ejercicio, entre otros factores.
Este mito ha llevado a muchas personas a odiar el cardio, porque creen que tienen que estar 20, 30 o 45 minutos en la elíptica o corriendo sin parar para llegar a quemar grasa.
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Además, evitan hacer deporte si saben que no pueden estar ese mínimo de minutos.
Nuestro consejo es que, si tienes poco tiempo, intentes aprovecharlo al máximo y no te dejes llevar por ese mito. Empezarás a gastar calorías desde el minuto 1, contribuyendo así a tu déficit.
Por otro lado, cuando no tienes mucho tiempo, las rutinas de alta intensidad tipo HIIT son perfectas para quemar calorías y promover la pérdida de grasa.
#3. La fruta por la noche engorda
¿Cuántas veces has oído que no hay que comer fruta por la noche? ¿O que no hay que mezclarla con las comidas principales?
La fruta es un alimento muy beneficioso para nuestra salud. Y, por eso, lo recomendable es consumir como mínimo entre 2 y 3 raciones al día.
Aunque sus carbohidratos son azúcares de fácil absorción, su composición rica en fibra y micronutrientes lo hace un alimento que no se relaciona ni con problemas de azúcar ni con ganancias de peso corporal.
De hecho, un consumo elevado de fruta se relaciona con menores tasas de sobrepeso y obesidad.
Y en cuanto al momento de consumirla, escoge aquel que te apetezca. Junto con la comida, para desayunar, por la noche… tiene las mismas calorías si la consumes a las 12 de la mañana que a las 9 de la noche.
#4. Para perder grasa debes dejar de consumir grasa
Esta afirmación seguro que la has oído alguna vez. Y si no has oído esto, seguro que has oído la de: “Comer grasa engorda”
Si hablamos desde un punto de vista metabólico, como ya hemos comentado más arriba, lo que hace que una persona gane peso es consumir más calorías de las que quema.
Este excedente calórico puede proceder tanto de grasas, carbohidratos como de proteínas.
Lo que sí es cierto es que la grasa tiene más calorías que los carbohidratos y las proteínas por cada gramo de macronutriente.
Además la grasa, cuando procede de fuentes saludables (los frutos secos, el aceite de oliva, el aguacate, las semillas, la grasa láctea, pescados…), tiene un impacto muy positivo en nuestra salud y un efecto saciante.
Por eso, no hay que tenerle ningún tipo de miedo a este tipo de grasas.
Si estás buscando perder grasa, facilita el déficit energético, pero nunca dejes de consumir grasas saludables, podrías poner en peligro tu salud.
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Rutina para quemar en grasa desde casa
Ahora que ya tienes claro qué debes hacer (y qué no) para favorecer la pérdida de grasa, vamos a pasar a la acción jejeje.
Hemos preparado una rutina para perder grasa que puedes hacer en casa o en el gym, tú eliges.
El reto consiste en hacer 10 rondas de esta serie de ejercicios:
- Desplazamiento lateral (skater)
- Jumping jacks brazos al frente
- Sentadillas
- Skipping (rodillas arriba)
- Dar codazos
- Tocar suelo con manos y levantar brazos arriba
Pero mejor te enseñamos en vídeo para que no haya ninguna duda.
Si quieres perder grasa, ya conoces el camino
Ahora que ya conoces los motivos que pueden estar frenando tu quema de grasa, estás en el momento perfecto para retomar tu objetivo.
Pon foco y no pierdas la paciencia, poco a poco obtendrás los resultados por tu duro trabajo.
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