Seguro que si en algún momento has querido adelgazar o perder algo de grasa, te habrán hablado del déficit energético.
Es algo tan sencillo como hacer que nuestro cuerpo gaste más calorías de las que recibe.
Pero, en la práctica, el asunto se complica un poco más, así que vamos a explicar algunas cuestiones necesarias para saber cómo funciona el déficit calórico.
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¿Qué es el déficit calórico?
Seguro que si en algún momento has querido adelgazar o perder algo de grasa, te habrán hablado del déficit energético.
Es algo tan sencillo como hacer que nuestro cuerpo gaste más calorías de las que recibe.
Pero, en la práctica, el asunto se complica un poco más, así que vamos a explicar algunas cuestiones necesarias para saber cómo funciona el déficit calórico.
Las calorías, ¿qué son?
Una caloría es una unidad de energía que equivale a la cantidad de calor que hace falta para subir 1 grado centígrado la temperatura de 1 gramo de agua.
Para calcular la cantidad de calorías que tiene un alimento se utiliza un calorímetro, que mide cuánto se calienta el agua al quemarlo.
Pero esto te lo contamos como curiosidad, porque obviamente no hay que complicarse tanto la vida para comer de forma saludable y crear un déficit calórico. 😂
¿Cómo se calcula el déficit calórico?
Para calcular el déficit calórico debes hacer una operación matemática muy sencilla:
Calorías que ingieres – Calorías que gastas.
Según el resultado, pueden darse 3 situaciones:
- Si las calorías que consumes a través de la alimentación son las mismas que las que gastas, entonces tu peso se mantendrá estable.
- Si, por el contrario, ingieres más, ganarás peso.
- Y si ingieres menos, lo perderás.
Para hacer el cálculo, debes tener en cuenta las calorías de mantenimiento. Es decir, las necesarias para no ganar ni perder peso.
Se hace sumando los siguientes conceptos:
- El metabolismo basal: las calorías mínimas que necesita tu cuerpo para mantenerse vivo sin levantarte de la cama.
- La termogénesis de los alimentos: las calorías necesarias para digerir, absorber y metabolizar los nutrientes de los alimentos que consumimos.
- El NEAT (Non-exercise activity thermogenesis): las calorías empleadas en la realización de actividades cotidianas no asociadas al ejercicio físico. Como por ejemplo andar, cocinar, limpiar…
- El ejercicio físico: las calorías necesarias para realizar nuestros entrenamientos específicos.
Como no podemos hacer mucho sobre el metabolismo basal, aumentar la actividad física es fundamental. Para eso te aconsejamos aumentar tu NEAT o realizar rutinas específicas para perder muchas calorías como esta que te proponemos aquí.
¿Existe un déficit calórico ideal?
Si tu objetivo es perder peso o perder grasa, necesitas conseguir una situación de déficit calórico. Y, eso, lo podemos hacer comiendo menos, o bien, entrenando más.
Nuestra recomendación es que sea una combinación de ambas.
El consumo calórico depende de muchas circunstancias, como el sexo, la edad, el nivel de actividad física diario, la altura y la composición corporal. Por eso es importante ajustar el déficit calórico a la situación individual.
Sin embargo, de forma general se aconseja hacer un déficit de entre 300 y 500 calorías al día. Esta es una cifra sostenible en el tiempo y que permite progresar.
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Beneficios del déficit calórico
El déficit calórico es una herramienta básica para o para lograr una recomposición corporal, con un menor porcentaje de grasa y un mayor porcentaje de músculo.
Posibles efectos adversos del déficit calórico
Si llevas el déficit calórico al extremo y reduces de forma drástica tu consumo de calorías o no comes lo suficiente para compensar tu gasto diario, es posible que te encuentres con algunos efectos adversos.
Los más comunes son la falta de energía y concentración, el cansancio, la pérdida de masa muscular y la falta de nutrientes básicos si el déficit se prolonga mucho en el tiempo.
Por otro lado, hacer un recorte de calorías muy agresivo aumenta las posibilidades de caer en el efecto rebote con el paso del tiempo.
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¿Cómo hacer una dieta de déficit calórico?
Si te estás planteando una dieta de déficit calórico, también debes recordar que el número de calorías no es el único factor para conseguir una pérdida de peso o de grasa saludable.
También es importante la procedencia de las calorías que tomas.
Hay gente que cree que lo más importante es el balance calórico total en cuanto a la consecución de objetivos y que la procedencia de esas calorías es secundaria.
En este sentido, podrías consumir productos ultraprocesados (llenos de azúcares, grasas hidrogenadas,…) siempre y cuando consigas ese déficit energético. Con eso ya podrás adelgazar.
Sin embargo y como ya sabes, nosotros no pensamos así. Aunque lo expuesto antes pudiera ser verdad, defendemos que la matriz en la que se encuentra un alimento es muy importante.
No son lo mismo X calorías de un plato de arroz con verdura y salmón, que las mismas calorías procedentes de una hamburguesa y unas patatas fritas de un establecimiento de comida rápida.
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A pesar de tener las mismas calorías, no tienen los mismos nutrientes y el impacto fisiológico en nuestro cuerpo es muy distinto.
La primera opción nos aportará más saciedad, mejores nutrientes para nuestra microbiota intestinal, más vitaminas y minerales para nuestras funciones antioxidantes e inmunológicas, entre otros muchos beneficios.
Por eso, para elaborar una dieta de déficit calórico debes asegurarte de introducir alimentos frescos y nutritivos.
¿Puedo comer carbohidratos si quiero conseguir déficit de calorías?
Así es. A pesar de que haya distintos tipos de patrones alimentarios (dieta cetogénica, el ayuno intermitente, dietas hiperproteicas,…), lo más importante será el déficit energético.
Si eres amante del pan y la pasta, es muy probable que una dieta baja en carbohidratos te sea muy difícil de seguir y termines por abandonar.
Por eso, con una alimentación que incluya carbohidratos integrales pero dentro de un déficit energético, puedes obtener resultados en la pérdida de grasa al igual que con una dieta baja en los mismos.
Ejemplo de menú para déficit calórico
¿Te imaginas haciendo déficit calórico y te ves comiendo comidas sosas y tristes?
Noooooo.
En Fuertafit+ tenemos un montón de ideas ideacas para que reduzcas el número de calorías mientras comes rico y sin aburrirte.
Mira, mira… 👇👇👇
3 desayunos para deficit de calorías
- Tortitas hiperproteicas sin azúcar.
- Café frappé.
- Cookies en air fryer.
- Sandwich saciante.
3 comidas para déficit energético
- Bowl asiático con gambas.
- Hamburguesa proteica sin carne.
- Ensalada para llevar.
3 cenas para déficit calórico
- Ensaladilla rusa fit.
- Pizza exprés a la sartén.
- Mugcake salado en 5 minutos.
Cómo hacer ejercicio en un déficit calórico
Ya has visto que para conseguir un déficit de calorías hay dos métodos: ingerir menos calorías o aumentar el gasto.
Y lo ideal es combinar ambos porque a largo plazo da mejores resultados. Eso sin contar los muuuuchos beneficios que tiene hacer deporte, claro.
Ahora bien, ¿cómo debería ser el ejercicio físico para conseguir ese déficit calórico?
1. Cardio en déficit energético
Para muchas personas, gastar calorías es sinónimo de salir a correr por el parque, hacer una hora de bici estática o andar en la cinta hasta morirse del aburrimiento.
Es decir, que piensan que si hacen sesiones infinitas de cardio, van a gastar más calorías y así van a adelgazar más.
Si haces todo eso vas a quemar calorías, claro, pero no siempre es la forma más eficiente de conseguir ese objetivo.
Nuestra sugerencia es que des una oportunidad a las sesiones tipo HIIT, si no las conoces todavía.
Por si no lo sabías, somos muy fans del HIIT.
Y como nos encanta, queremos que también lo pruebes: esta rutina HIIT quema grasa la puedes hacer en casa (y ya verás cómo tú también te haces fan).
Por supuesto, si te gusta correr, andar con la bici o nadar es genial. 👏 Pero viene muy bien alternativas por si prefieres otro estilo de ejercicio o si tienes poco tiempo para entrenar.
Como somos un poco frikis del deporte, hemos hecho un análisis de dos tipos de ejercicio de déficit calórico. 🤓
En el video podrás ver una comparación más a fondo entre hacer un cardio sostenido y una rutina tipo HIIT.
Entrenamiento de fuerza
Durante un período de déficit energético prolongado, es importante entrenar fuerza como mínimo dos veces a la semana ya que lo que queremos es perder grasa y no músculo.
Cuando se hacen estas dietas muy restrictivas, con un déficit calórico muy exagerado y sin un aporte de proteínas suficiente, se puede perder músculo.
Y créenos, no te interesa perder músculo desde un punto de vista de salud y, también, porque te aleja del objetivo en cuestión.
¿Por qué?
Porque el músculo es un tejido que necesita de más calorías para funcionar, así que cuanto más músculo, más calorías quemas. 😉
¿Cómo hacer un déficit calórico para perder peso?
Si te estás planteando realizar un déficit calórico para perder peso, recuerda que esto es una carrera de fondo y no un sprint.
Es decir, si intentas conseguir un déficit muy grande de golpe, puede que veas resultados pronto pero luego corres el riesgo de estancarte o de dejarlo a medias.
Hacer déficit calórico no es lo mismo que pasar hambre o comer solo cosas que no te gustan. El truco reside en encontrar alternativas de platos que te permitan saciarte sin aportar un elevado número de calorías.
Las proteínas, las frutas y las verduras son tus mejores aliados. 😉
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¿Cómo hacer déficit calórico para perder grasa?
Algunas personas quieren mejorar su porcentaje de grasa pero no necesariamente quieren bajar de peso.
En ese caso, el objetivo es mantener un déficit calórico pequeño a la vez que se cuida el aporte de proteínas y se trabaja la fuerza con un programa específico.
De esta forma se consigue perder grasa mientras se mantiene el músculo. El peso se mantiene similar pero la composición (porcentaje de grasa y músculo) cambia de forma gradual.
Aunque esto no ocurre siempre, suele darse en personas que hace mucho tiempo que no entrenan o que no lo han hecho nunca.
Otra estrategia sería la de realizar un déficit calórico los días de entrenamiento cardiovascular y los días de descanso, mientras que se aumentan un poco las calorías los días de entrenamiento de fuerza.
¿Cómo hacer un déficit calórico para marcar abdominales?
La famosa “tableta” genera muchos quebraderos de cabeza. Muchas personas siguen matándose a hacer abdominales… sin mucho resultado.
El motivo es fácil de entender: para que se te vean los abdominales, necesitas tener un porcentaje de grasa corporal bajo que permita que el músculo se marque.
Vamos, que no todo depende de hacer 200 crunches al día (de hecho, no te recomendamos que hagas 200 crunches al día jejeje).
Como no se puede perder grasa de forma localizada (es decir, no puedes hacer nada para quemar más de los abdominales), te aconsejamos seguir los mismos principios de déficit calórico que te hemos explicado un poco más arriba.
3 claves para beneficiarte del déficit calórico
A continuación, te damos unos consejos para que puedas conseguir tu objetivo de adelgazar y no tengas que hacer mil cálculos para conocer tus calorías:
- Consume una buena cantidad de proteínas. Como hemos mencionado antes, las proteínas son el macronutriente más saciante de todos. Por eso, incluir fuentes proteicas en tu alimentación de forma habitual, puede ayudarte mucho.
- En comida y en cena introduce una buena ración de carne, pescado, huevos, legumbres o derivados de la soja.
- Si desayunas, prueba añadir huevos revueltos, queso, embutidos con un alto porcentaje de carne, leche o bebida de soja, yogur,…
- Enriquece tus tentempiés con proteínas. Por ejemplo: con yogur, embutido, hummus, crema de cacahuete o añade proteína concentrada a tus batidos.
- Toma 5 raciones al día de fruta y verdura. La fruta y la verdura son alimentos no muy calóricos pero que tienen un elevado volumen, sobre todo las verduras. Imagínate lo que tardamos en comernos un plato de lechuga y las pocas calorías que tiene jeje. Por eso, consumirlas a menudo es una muy buena forma de favorecer la saciedad y el consumo de fibra.
- Prioriza los productos integrales. A pesar de que los productos integrales tengan prácticamente las mismas calorías que sus homólogos refinados, su contenido en fibra hace que sean más saciantes. Algo que, tal y como decimos varias veces en este post, es muy importante cuando realizamos un déficit energético.
Conclusiones sobre déficit calórico
Ya sabes, si tu objetivo es perder peso o perder grasa, encuentra ese equilibrio del que te hablamos en este post y no olvides complementar tu alimentación con un entrenamiento adecuado que combine fuerza y cardio.
