Si quieres ganar masa muscular, necesitas enfocarte en dos cosas al mismo tiempo:
☝️Realizar un entrenamiento para la hipertrofia (crecimiento muscular).
✌Dar a tu cuerpo el combustible que necesita para construir músculo.
Tiene lógica, ¿no?
No puedes pedirle a tu organismo que desarrolle la musculatura si no le estás dando el combustible apropiado.
En teoría, comer suficientes calorías y proteínas para ganar masa muscular debería ser sencillo. Pero a la hora de la verdad, siempre surgen dudas.
Por eso vamos a darte unos consejos sobre cómo ajustar tu alimentación para ganar músculo.
¿Empezamos?
¿Por qué es importante ganar masa muscular?
Seguro que a estas alturas ya lo sabes, pero no está de más recordarlo.
Ganar masa muscular tiene grandes beneficios para tu salud, más allá de verte más o menos cachas (para gustos, los colores):
- Aumenta tu fuerza y mejora tu rendimiento físico.
- Contribuye a controlar el peso, ya que el músculo te ayuda a quemar calorías cuando estás en reposo.
- Reduce el riesgo de lesiones.
- Ayuda a regular los niveles de azúcar en sangre, lo que a su vez reduce el riesgo de padecer diabetes.
- Mejora la postura.
- Previene enfermedades y dolencias bastante habituales, como el dolor de espalda.
- En el caso de las mujeres, además es de gran ayuda para afrontar la menopausia y disminuir el riesgo de osteoporosis.
- Por último, no podemos olvidarnos de que, en caso de que sufras una lesión o una enfermedad, tu recuperación puede ser más rápida si cuentas con un buen porcentaje de masa muscular.
Los macronutrientes en la ganancia de músculo
Bien, ya sabemos que queremos más músculo.
Pero, ¿cómo ganar masa muscular?
Por un lado hay que tener en cuenta el ejercicio de fuerza, que suponga un desafío progresivo para tus músculos, y por otro lado la nutrición.
En líneas generales, para ganar masa múscular se recomienda:
- Hacer un superávit calórico de entre 200 y 400 calorías.
- Consumir entre 1,6 y 2,2 gramos de proteína por kilo de peso corporal.
Aquí es donde entran en juego las proteínas y el concepto de macronutrientes, de los que también habrás oído hablar como “macros”.
Los macronutrientes son los nutrientes que nuestro cuerpo necesita en grandes cantidades: proteínas, carbohidratos y grasas.
Las proteínas son esenciales para la construcción del músculo, ya que aportan los aminoácidos necesarios para la reparación y crecimiento de las fibras musculares.
Además, la ingesta de proteínas ayuda a la recuperación muscular y reduce la degradación de proteínas en el músculo.
Aunque tengan mala fama, los carbohidratos también son esenciales y juegan un papel importante en una alimentación saludable.
Proporcionan la energía que necesitamos para realizar entrenamientos intensos y también ayudan en la recuperación muscular.
Por último, las grasas son importantes para el buen funcionamiento general de nuestro cuerpo, incluyendo la salud hormonal y las membranas de nuestras células.
Los 20 alimentos para ganar masa muscular que no pueden faltar en tu cocina
Teniendo en cuenta que debes ingerir entre 1,6 y 2,2 gramos proteínas por cada kilo de peso corporal, ¿qué alimentos te interesan más?
Pues aquí tienes unas cuantas ideas de alimentos altos en proteínas, tanto de origen animal como de origen vegetal:
- Pollo.
- Pavo.
- Ternera.
- Cerdo.
- Huevos.
- Salmón.
- Atún.
- Sardinas.
- Bacalao.
- Gambas.
- Lentejas.
- Garbanzos.
- Alubias.
- Almendras.
- Cacahuetes.
- Pistachos.
- Tofu.
- Yogur.
- Queso.
- Leche.
Estos son solo algunos ejemplos, pero hay muchos más alimentos con los que puedes agregar proteínas a tu dieta. No te faltan opciones para elegir y no tienes que limitarte solo a esta lista. 😉
Existen muchas formas de incorporar más proteína a tu dieta, sin hartarte a comer pollo todos los días.
Por ejemplo, aquí tienes varias ideas desayunos y meriendas saludables para ganar masa muscular
Dieta para ganar masa muscular
Para que veas cómo llevar esta alimentación de ganancia muscular a la vida real, te proponemos un ejemplo de menú para un día:
- Desayuno: Tostadas con aguacate y huevo.
- Media mañana: Batido hipercalórico con avena, leche, plátano y crema de cacahuete.
- Comida: Pasta con queso y salmón con verduras al horno.
- Merienda: Gachas de avena con cacao y proteína aislada.
- Cena: Ñoquis de patata con salsa de calabaza y pollo.
En este menú tenemos elevada cantidad de cereales y tubérculos que nos aportarán excedente energético, así como grasas del aguacate, el huevo y los lácteos.
También hay un elevado contenido en proteína para aportar esos ladrillitos necesarios para ganar músculo.
Si tu objetivo es también bajar tu porcentaje de grasa, te aconsejamos esta dieta para ganar músculo y perder grasa.
Como siempre, cada persona debe ajustar su alimentación a sus objetivos y características.
3 preguntas frecuentes sobre alimentos para aumentar el músculo
¿Qué comer para ganar masa muscular si eres flaco?
Si por tu constitución te gustaría ganar masa muscular y tal vez subir de peso, necesitas añadir calorías saludables a tu dieta sin olvidar un buen aporte de proteínas.
Ojo, que esto no te da vía libre para alimentarte de ultraprocesados, solo porque suelen tener bastantes calorías. La calidad de los alimentos importa (y mucho).
Por ejemplo, un ultraprocesado puede ayudarte a aumentar tu ingesta de calorías, pero está cargado de azúcar y aceites vegetales hidrogenados que no son recomendables para tu salud.
Puedes añadir calorías a tu dieta a través de los carbohidratos de calidad, como las patatas, el arroz y la pasta (mejor si son integrales). El aguacate, el aceite de oliva y los frutos secos también te aportarán grasas saludables.
Y como no puede faltar la proteína, tienes arriba un montón de ideas que llevar a tu nevera.
Vamos a llevar esto a la práctica. Este batido para ganar masa muscular tiene plátano, avena y proteína en polvo. Justo lo que estabas buscando:
https://youtube.com/shorts/pHZ2AcRt0cU?feature=share
Esta alimentación debe ir acompañada de un entrenamiento enfocado a la ganancia muscular. Si no aumentarás tu porcentaje de grasa, no de músculo.
¿Qué fruta es buena para aumentar la masa muscular?
Aunque la fruta no es el primer alimento que se nos viene a la cabeza cuando hablamos de ganar músculo, lo cierto es que es muy recomendable incluirla en la alimentación de cualquier persona.
Es baja en calorías, te aporta fibra y contiene un montón de vitaminas y minerales necesarios para tu salud y bienestar.
Si además te interesa hacer crecer músculo, las más recomendables son los plátanos, el aguacate y las fresas y cítricos, por su alto contenido en vitamina C.
¿Cuáles son los alimentos con más proteínas?
Entre los alimentos más altos en proteínas encontramos el pollo, el cerdo y la ternera, con unos 25 gramos de proteína por cada 100 gramos.
Entre los pescados, destaca el bacalao (31gr), el atún fresco (24 gr.), seguido del atún en lata (21 gr.), ) y las gambas (20 gr.).
Algunos tipos de queso, como el cheddar o el parmesano, también tienen un alto contenido de proteínas. Y tampoco podemos olvidarnos de las legumbres. Por ejemplo, 100 gramos de lentejas cocidas te aportan 9 gramos de proteínas.
En Fuertafit+ entendemos que llevar todo esto a la práctica sin ayuda puede ser un poco complicado.
Por eso ahora te ofrecemos un plan de nutrición 100% personalizado enfocado a tu objetivo, ya sea ganar músculo, ganar músculo y perder grasa a la vez, reducir tu porcentaje de grasa o sencillamente cuidar tu salud.
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