Seguramente has oído o te han dicho que no existe azúcar saludable, que no es bueno para la salud, que deberías echarte menos cucharadas al café, que mejor no consumas esos donuts, que cuidado con los refrescos,…
Y, quizás, alguien incluso te habrá llegado a decir que cuidado con la fruta porque ¡uy eso es puro azúcar!
Pues bien, ¿qué hay de verdad detrás de todo esto?
¿Es cierto que el azúcar es perjudicial para la salud?
¿Y qué azúcar es saludable? ¿Es lo mismo el azúcar blanco que el azúcar de la fruta?
Pues en este post te contaremos todo lo que necesitas saber para saber qué tipo de azúcar en exceso es perjudicial para tu salud y algunos de los motivos por los que deberías reducir su consumo.
Contenidos
¿Existe un azúcar saludable? ¿Son todos iguales? ¿Cuáles deberías dejar de consumir?
Según la Organización Mundial de la Salud (OMS) no deberíamos consumir más del 5% de las calorías diarias en forma de azúcar libre, ¿a qué nos referimos con el azúcar libre?
Nos referimos al azúcar blanco de mesa que añadimos nosotros mismos a nuestros alimentos, como puede ser al café con leche, los yogures, los bizcochos,… Y, por supuesto, al azúcar que encontramos escondido en los productos ultraprocesados, bajo multitud de nombres entre los cuales están:
Dextrosa, jarabe de glucosa, fructosa, maltodextrina, trehalosa, néctar, melaza, glucosa, dextrina, miel de caña, miel de maíz, galactosa, concentrado de fruta, zumo de manzana,…
Lo descubrirás leyendo el etiquetado de estos productos.
Y también se incluye al azúcar procedente de zumos de frutas, la miel y siropes.
Como ves no se incluye a la fruta entera, solo hace referencia a los zumos. Eso es debido a que los zumos, aunque sean naturales, carecen de la fibra que tiene la fruta y en un plazo corto de tiempo estaremos ingiriendo 3 o 4 naranjas, con la cantidad de fructosa que contienen.
Esa fructosa se absorberá de forma rápida en nuestro organismo y eso no es interesante desde un punto de vista de salud.
Por eso los zumos de fruta sí se incluyen dentro de esos azúcares no interesantes según la OMS pero la fruta entera y las verduras sí que se recomiendan por aportar muchísimos beneficios.
Si quieres saber a qué equivale ese 5% en alimentos, te recomendamos que le eches un vistazo a este vídeo. En él, nuestra nutricionista Ari te demuestra que con apenas 4 alimentos ya llegamos a esa cantidad máxima de azúcar recomendada.
¿Y cuáles son los efectos del azúcar no saludable en tu cuerpo? ¿Por qué deberías reducir su consumo?
Aumento del peso corporal
El primer motivo por el cual deberías reducir tu consumo de azúcar no saludable, es que los estudios nos muestran que un mayor consumo del mismo está relacionado con mayor peso corporal (1,2). Sobre todo de grasa visceral que es la menos interesante y, por lo tanto, más perjudicial.
Eso es muy sencillo de entender.
Si consumes diariamente una elevada cantidad de azúcar no saludable, con las calorías que aporta en muy poca cantidad, estarás consumiendo un excedente calórico día tras día que se traduce en un aumento de peso corporal.
¿Podría ser que no estuvieras en un superávit calórico consumiendo azúcar?
Podría ser.
Pero eso significaría que, seguramente, estarías consumiendo menos calorías procedentes de productos saludables e indispensables para nuestra alimentación como son: fuentes proteicas, grasas saludables, verduras y frutas…
Y eso sería muy perjudicial para tu organismo.
Como ya te hemos mencionado antes, hay bastantes estudios que observan esta correlación entre consumo de azúcar y aumento de peso.
Y este hecho es mucho más evidente en aquellos estudios que se hacen sobre el consumo de bebidas azucaradas (3).
Así que, si eres un gran consumidor de refrescos es una buena idea empezar por ahí, puedes empezar cambiándolo por refrescos zero a base de edulcorantes.
¿Tienes dudas sobre si los edulcorantes son una buena alternativa? En este vídeo te lo contamos.
Mayor probabilidad de desarrollar una enfermedad metabólica
Un consumo elevado de azúcar no saludable se relaciona con problemas cardiovasculares, diabetes tipo 2 e hígado graso (4).
Este riesgo de enfermedad metabólica puede darse de forma indirecta, como consecuencia del aumento de peso y grasa; o bien de forma directa por el consumo de azúcar que provoca una desregulación del metabolismo de los lípidos y los carbohidratos.
Este impacto en el metabolismo lo hace sobre todo el azúcar procedente de alimentos ultraprocesados. Es decir, aquel que está escondido en las etiquetas y que a veces no somos capaces ni de descifrar.
Actualmente, parece que las personas delgadas son por defecto personas saludables. Ya que, para tener problemas como los que te acabamos de describir, hay que tener un exceso de peso.
Pero, con esta forma directa que te acabamos de enseñar, eso significa que no tienes por qué tener un exceso de grasa visible para tener este tipo de problemas.
Así que nuestro consejo es: no te guíes por el físico, hazlo por tus hábitos.
Provoca una desregulación en la microbiota intestinal
Y el último motivo, pero no menos importante, tiene que ver con el impacto que tiene el azúcar no saludable en la salud de nuestra microbiota intestinal.
Los microorganismos que se encuentran en ella normalmente están en una situación de equilibrio, de simbiosis.
El problema viene cuando nuestra alimentación está basada en azúcar no saludable de productos ultraprocesados y harinas refinadas. Porque entonces pierde ese equilibrio (5).
Empezamos a alimentar con estos compuestos a bacterias no tan beneficiosas que empiezan a cobrar protagonismo en nuestro tracto gastrointestinal.
Y eso puede tener muchas consecuencias negativas como mayor permeabilidad intestinal o peores digestiones.
3 consejos que te ayudarán a reducir tu consumo de azúcar no saludable
- Aprende a leer las etiquetas para desenmascarar el azúcar escondido. En este post encontrarás muchísimos consejos y mucha información para que seas un auténtico detective en el supermercado.
- Ten una alimentación rica en nutrientes y saciante. Si comes de forma saludable con alimentos ricos en fibra, proteínas y ácidos grasos saludables, empezarás a sentirte más saciado y sin la necesidad de consumir productos dulces constantemente. Te enseñamos a organizar un menú semanal saludable, seguro que te ayuda muchísimo.
- Hazlo de forma paulatina. No quieras dejar el azúcar de golpe porque es probable que no sea adherente para ti, lo mejor es que vayas reduciendo su consumo poco a poco.
Un ejemplo: Si, normalmente, te añades 2 cucharaditas de azúcar al café, pasa a 1. O si consumes cacao azucarado, puedes ir combinándolo con cacao puro hasta finalmente solo consumir este último.
Lo importante es llegar, no lo rápido que lleguemos.
Antes de terminar el post queremos recordar que en Fuertafit defendemos la flexibilidad alimentaria. Es decir, que no queremos que veas el azúcar como un veneno que no vas a poder consumir jamás.
Si no que lo que queremos es que seas conocedor de que no es la mejor opción para tu cuerpo y que, por lo tanto, no debería formar parte de tu alimentación habitual.
Pero esto no quiere decir que no puedas consumir algún alimento con azúcar no saludable de forma esporádica. No queremos que aparezca culpabilidad ni nada de eso, simplemente es una decisión puntual, tomada de forma consciente y dentro de un marco en el que la mayoría de tus hábitos son saludables. Síguenos en nuestro perfil de Instagram (@fuertafit) para no perderte ninguna de nuestras recetas saludables.
