3 consejos para alimentarte bien y marcar abdominales

Ari Jordá

Ari Jordá

Nutricionista del equipo Fuertafit+.
déficit energético para marcar abdominales

Una de las preocupaciones que suele tener la gente es marcar abdominales o el conocido six-pack, sobre todo para poder lucirlo en la playa. Por lo que empiezan a hacer dietas estrictas que han encontrado en internet o a hacer centenares de abdominales al día.

 

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¿Esa es la forma correcta de conseguir marcar abdominales?

Si quieres saber qué debes hacer para conseguir hacerlo de forma saludable y sostenible en el tiempo, no te pierdas este post.

 

¿Cómo consigo marcar abdominales? Tus hábitos te definen

 

Antes que nada, decirte que eso de marcar abdominales no es para nada sinónimo de salud. Se puede estar perfectamente sano sin marcar abdominales y “enfermo” marcándolos.

Para que lo puedas ver mejor, te ponemos un ejemplo:

Una persona obsesionada con el entrenamiento y la alimentación (también conocida como vigorexia) que tiene un cuerpo de estos de revista, pero que prácticamente no socializa, que a nivel emocional no se encuentra bien y que cualquier fallo en su rutina habitual es un castigo y una sensación de malestar y de culpa.

Los estándares de belleza y la sociedad nos hacen pensar que esa persona está sana por su físico, pero por dentro no lo está.

Por eso, se puede estar también perfectamente sano con un porcentaje de grasa que no te permita dejar al descubierto esos abdominales.

De hecho, es importante tener en cuenta que tampoco es igual entre hombres y mujeres. 

  • Los hombres suelen llegar a un porcentaje de grasa bajo con más facilidad que las mujeres. Por eso, seguramente verás a más hombres con abdominales marcados que mujeres.
  • Además, debes tener en cuenta que las mujeres, si tienen un porcentaje de grasa excesivamente bajo, pueden correr el riesgo de sufrir amenorrea. Lo que significa pérdida de menstruación y eso no es nada interesante desde un punto de vista de la salud.

 

Por lo que, si eres de los que quiere marcar abdominales, genial. No es que no sea un deseo lícito. Pero debes saber que hay muchas otras cosas que determinarán tu estado de salud que un six-pack.

Para conseguir marcar abdominales hay que conseguir reducir el porcentaje de grasa abdominal.

¿Y cómo lo puedes hacer?

Con un déficit energético.

Es decir, que tu balance calórico diario sea negativo y quemes más calorías de las que ingieres (si le damos más protagonismo al movimiento y el entrenamiento) o bien ingiriendo menos calorías de lo que gastas (si le damos más protagonismo a una disminución de las calorías que consumimos a través de la alimentación).

Ahora que ya sabes todo esto, a continuación, vamos a centrarnos en el segundo caso: cómo puedes reducir tu aporte calórico.

 

RECUERDA

Ten en cuenta, que la grasa no se quema de forma localizada, por lo que al realizar un déficit energético no podemos escoger de qué lugar se va a perder más grasa en un primer momento. Simplemente, tienes que ser constante y tener mucha paciencia.

 

¿Qué pequeños cambios puedes hacer para ingerir un poquito menos de calorías de las que consumes habitualmente?

 

3 pequeños cambios en tu alimentación para marcar abdominales

marcar abdominales cómo comer

1) Consumir alimentos más saciantes

 

Los alimentos más saciantes son:

  • Los ricos en fibra. Sobre todo los ricos en fibra soluble porque hacen que los alimentos ocupen mucho tamaño en el tracto digestivo y de esta forma nos sentiremos más saciados.

 

  • Los ricos en proteínas. La proteína es el macronutriente más saciante de todos. Por lo que aumentar su consumo es muy interesante. Esto lo puedes conseguir aumentando tus raciones de proteicos como: huevos, carne, pescado, legumbres,…

 

Y, esto que te hemos contado, te lo ponemos con ejemplos para que sepas exactamente a qué nos referimos. Estos alimentos serían: 

  • Carne, pescado, huevos,…
  • Legumbres y derivados como tofu, tempeh,…
  • Verduras y hortalizas
  • Productos integrales como pasta, pan, arroz,…
  • Frutas

 

Especialmente las verduras y las hortalizas son una muy buena elección ya que ocupan mucho volumen en el plato pero suponen muy poquitas calorías. Nuestra recomendación es que ocupen la mitad de tu plato tanto en comidas como en cenas.

 

Aquí tienes 3 ideas de platos completos y saciantes:

 

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Esta última es muy rápida y completa, por si tienes poco tiempo:

 

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2) Hacer menos comidas al día

 

Hace tiempo se decía que para perder grasa había que comer a menudo y pocas cantidades porque de esta forma estimulabas el metabolismo. Pero eso es totalmente falso.

Lo importante para la pérdida de grasa y marcar abdominales es el balance calórico total del día y no el número de comidas que realizas

quote ari fuertafit marcar abdominales

Por eso, si reduces el número de ingestas que haces al día seguramente, acabarás consumiendo menos calorías. Y, además, si esas ingestas son más abundantes también te sentirás más saciado.

Si eres una persona que se levanta con hambre y le apetece desayunar, genial, sin problema. Al igual que si quieres comer a media mañana o media tarde. No estamos diciendo que esté mal, para nada, o que no vayas a poder perder grasa si haces 5 comidas al día.

Lo que nos parece interesante es que seas consciente de que no tienes por qué hacer 5 comidas al día si no te apetece.

Lo mejor es que decidas tú cuántas comidas al día quieres hacer en función de tus preferencias, horarios y posibilidades. Pero probablemente, si haces menos comidas al día, acabarás consumiendo menos calorías a lo largo del día al comprimir esa ventana de alimentación.

Eso es lo que ocurre precisamente en el ayuno intermitente.

 

3) Aléjate de los ultraprocesados

 

Los ultraprocesados, ricos en azúcar y grasas hidrogenadas, suelen ser muy palatables y casi que somos incapaces de dejar de comerlos.

Además de que tienen una cantidad generosa de calorías y de que sus compuestos no nos nutren, sino casi todo lo contrario.

No nos gusta hablar de alimentos saludables y no saludables, más bien de alimentos que nutren o alimentos que no lo hacen.

Los ultraprocesados no lo hacen. ¿Por qué?

Porque las grasas vegetales hidrogenadas son pro inflamatorias y el azúcar es un producto totalmente prescindible que la OMS recomienda limitar en nuestra alimentación.

Y no solo en la salud si no que, si buscas marcar abdominales, te va a dificultar llegar a ese objetivo. 

En este caso, interesa que los alimentos que comes sean de calidad, con un buen valor nutricional y con compuestos saciantes, no poco nutritivos e hipercalóricos.

Debemos alejarnos de los alimentos que tienen una densidad calórica elevada y que, además, son prácticamente adictivos para nuestro paladar.

 

Estos cambios te ayudarán a llegar a tu objetivo de marcar abdominales

Con estos 3 consejos nutricionales seguro que empiezas a obtener resultados y marcar abdominales. No subestimes el impacto de hacer pequeños cambios en tu alimentación.

Y, por último, no te obsesiones con el físico. No tienes por qué tener abdominales ni conseguir el cuerpo que nos dicen las revistas de moda que debemos tener, la salud va mucho más allá.

Una buena alimentación, un entrenamiento regular y una salud mental en calma es lo más importante, independientemente del recipiente en el que se encuentre.

Por lo que, si quieres cambiar tus hábitos y marcar abdominales, trabajando bien tu core (ya te hemos dicho que no se puede quemar grasa localizada), dentro de Fuertafit+ encontrarás una gran variedad de rutinas para hacerlo. Disfruta con todo el equipo y ponte a prueba.

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