Cuando se trata de perder peso, hay un montón de consejos por todos lados. Seguro que has leído que tienes que eliminar algunos alimentos, dejar de comer a ciertas horas, cocinar cosas raras o tomar suplementos.
Con tanta dieta para perder grasa, ¿cómo saber cuál podría funcionar para ti? 🤔
¡Vamos a descubrirlo!
Antes de empezar una dieta para perder peso
Antes de lanzarte a una dieta para perder peso, hay 3 claves que nos gustaría recordarte.
#1. Cada persona es única y tiene sus propias necesidades en cuanto a la alimentación.
Hay diferentes aspectos que hay que tener en cuenta a la hora de establecer unas pautas nutricionales: la edad, el estilo de vida, el nivel de actividad física, el estado de salud, intolerancias o alergias y, por supuesto, los objetivos.
No te dejes llevar por las dietas milagro, las dietas de moda o el menú que ha estado haciendo tu vecino. Es probable que no se ajuste a lo que tú necesitas.
#2. No todo es perder peso: la alimentación te aporta múltiples beneficios
Si has intentado de todo para perder grasa, es posible que solo de escuchar la palabra “dieta” te entren escalofríos.
Pasar hambre, comer platos aburridos, no poder salir con tu familia o amigos a comer un día por ahí…
Te entendemos, en serio.
En Fuertafit sabemos que el aspecto psicológico es fundamental para adoptar una alimentación equilibrada que te ayude a conseguir tus objetivos.
Es difícil conseguir un cambio físico sin un cambio mental primero. Y para lograrlo, ayuda mucho el pensar en la alimentación como una forma de cuidar tu cuerpo y de promover tu salud.
Cuando comes de forma adecuada para tus objetivos y necesidades, el cambio no solo se refleja en la báscula o el espejo. También lo notas en tus digestiones y tus niveles de energía, en cómo te levantas por la mañana y en cómo aguantas tus entrenamientos.
Y además, te permite disfrutar.
Una alimentación saludable no es sinónimo de verdura hervida. Hay muchísimas posibilidades para darle sabor y color a tus comidas. Por ejemplo, estas ideas de menús saludables.
#3. La planificación a medida es tu mejor aliada
Cambiar tus hábitos alimenticios de manera drástica y de un día para otro es casi imposible (y en muchos casos perjudicial).
Las dietas que te obligan a restringir mucho el número de calorías o que eliminan alimentos (sin una alergia o patología que lo justifique) son difíciles de llevar con el tiempo.
Y además, pueden generar una mala relación con la comida.
En lugar de eso, es mucho más efectivo seguir un plan nutricional que te enseñe a comer de forma adecuada, teniendo en cuenta tus necesidades y tu estilo de vida.
Por poner solo un ejemplo, no es lo mismo una persona que come todos los días en casa, una que come de tupper y otra que por su trabajo está todo el día viajando. Cuando tienes un plan que contempla eso, es mucho más fácil seguir una alimentación saludable.
Tu dieta debe adaptarse a ti, y no al revés.
¿Cuál es la dieta más efectiva para adelgazar?
Ahora que ya hemos dejado claros los fundamentos de cualquier dieta para bajar de peso, vamos a ver cuál es la opción más efectiva para adelgazar.
Lo cierto es que hay muchas dietas que prometen ser superefectivas pero, en realidad, siempre hay que tener en cuenta tu situación personal y tus objetivos.
En líneas generales, la dieta más efectiva para adelgazar es aquella que te permite lograr tus objetivos de forma saludable y ayudándote a instaurar unos hábitos que te duren toda la vida.
Porque ya sabes lo que pasa… mucha gente hace una dieta para adelgazar, pierde unos cuantos kilos y a los meses los recupera (con alguno extra). Es el famoso efecto rebote.
En cambio, cuando aprendes a comer de forma equilibrada, es mucho más sencillo mantener tus buenos hábitos para siempre:
- Disminuye el consumo de productos ultraprocesados, altos en azúcares y grasas.
- Consume como mínimo 2 raciones de fruta al día.
- Consume 2 raciones de verduras y hortalizas al día.
- Disminuye o elimina tu consumo de alcohol. Presta también atención al consumo de refrescos azucarados.
- Come platos saciantes: Los platos ricos en fibra y proteína son más saciantes, eso te facilitará el déficit energético.
- Asegura un consumo de proteína de 2gr/kg de tu peso corporal al día. La proteína es el macronutriente más saciante de todos y además protege tu masa muscular durante un proceso de pérdida de grasa.
- Come el número de veces que necesites. A pesar de la creencia popular no tienes que comer 5 veces al día, escoge aquella rutina alimentaria que sea más adherente para ti.
- Se flexible y no tengas expectativas de hacerlo todo perfecto desde el primer día. Deja atrás la mentalidad de “todo o nada”.
Dieta baja en grasas
Seguro que has oído un millón de veces que comer grasa engorda, ¿no?
Según eso, tendría sentido restringir las grasas para bajar de peso.
Pero, ojo, porque no todas las grasas son malas.
La dieta baja en grasas se basa en la premisa de que al reducir la cantidad de grasas que consumes, reducirás también las calorías y, por lo tanto, perderás peso.
En este tipo de dieta, se da preferencia a ciertos alimentos bajos en grasas como frutas, verduras, carnes magras y lácteos desnatados.
Esta dieta puede ser efectiva para algunas personas, en especial si suelen consumir grandes cantidades de grasas.
Pero el cuerpo necesita ciertas grasas saludables para funcionar correctamente y también tienen cabida en un dieta enfocada a la pérdida de grasa.
Por ejemplo, los frutos secos, el aguacate, el aceite de oliva y ciertos pescados contienen grasa y aún así tienen cabida en una dieta para bajar peso además de ser muy saludables.
Dieta baja en carbohidratos
La dieta baja en carbohidratos, como su nombre indica, se basa en reducir la cantidad de hidratos de carbono que consumes. En lugar de ello, fomenta el consumo de proteínas y grasas saludables.
Esta dieta puede ser efectiva para algunas personas. No obstante, no podemos demonizar los carbohidratos y no aconsejamos sacarlos por completo de la dieta sin un motivo que lo justifique.
Recuerda que no hay ningún alimento que engorde por sí mismo. Lo que nos hace ganar grasa es el balance calórico total del día. Por tanto, puedes seguir comiendo carbohidratos y conseguir tu objetivo de perder grasa.
Nuestro consejo es que priorices los carbohidratos integrales, porque su absorción es más lenta que cuando son refinados y eso es mucho más saludable (además de saciante).
Perder 3 kilos en una semana
Algunas dietas prometen perder un número de kilos determinado en una semana o unos pocos días.
Pero, ¿esto es posible?
Para la mayor parte de personas, bajar una gran cantidad de peso en solo una semana no solo es difícil de conseguir, sino que puede llegar a ser perjudicial para su salud.
Es más seguro y realista buscar una pérdida de peso gradual y sostenida, que te permita mantener los resultados a largo plazo.
Alimentos prohibidos si quieres bajar de peso
En Fuertafit no nos gusta hablar de alimentos prohibidos ni de restricciones (siempre que no haya intolerancias o alergias, claro).
También a nosotros nos gusta darnos un capricho de vez en cuando, y no pasa nada.
A largo plazo, la flexibilidad funciona mejor para bajar de peso que las restricciones.
Se trata de ser conscientes de que hay alimentos más o menos nutritivos, y que los menos nutritivos no deberían ser la base de nuestra alimentación.
Sabiendo eso, puedes darte permiso para consumir esos alimentos de forma esporádica.
¿Qué comer para eliminar la grasa abdominal?
Igual que no existe un alimento que engorde por sí mismo, tampoco hay un alimento que adelgace o que te ayude a perder grasa abdominal si eres mujer u hombre.
Si estás buscando perder grasa del abdomen lo más importante es realizar un déficit calórico.
A menudo solo con reducir el consumo de ultraprocesados y azúcar y aumentar el de alimentos ricos en fibra y proteína, conseguirás estar en déficit energético sin ni siquiera darte cuenta.
Ejemplo de menú diario para perder grasa y adelgazar
Ten en cuenta que para la pérdida de grasa es imprescindible realizar un déficit energético. Es decir, consumir menos calorías que las que usa nuestro cuerpo.
Te damos unas recetas como ejemplo pero las cantidades serán diferentes en cada persona.
- Desayuno: café con leche y tostada integral con queso y tomate.
- Media mañana: fruta y frutos secos.
- Comida: Ensalada de lentejas, arroz, hortalizas y una fuente proteica a escoger. Postre: chocolate negro
- Merienda: yogur con copos de avena y fruta.
- Cena: verduras al horno con huevos. Postre: Fruta
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