Mitos y verdades de la nutrición en el embarazo [Ebook descargable]
Comer saludable y variado es importante en cualquier momento de la vida, pero mucho más si esperas un bebé o si te gustaría quedarte embarazada pronto.
La nutrición en el embarazo juega un papel fundamental en tu bienestar y en el del bebé:
- Cubre tus necesidades a medida que tu cuerpo cambia y se adapta a la evolución del embarazo.
- Favorece el desarrollo correcto del feto.
- Te prepara para afrontar el parto y la lactancia.
Al contrario de lo que pueda parecer, comer bien estando embarazada no es difícil. La nutrición de una futura madre con un buen estado de salud previo se basa en comer de forma variada y equilibrada, con algunas adaptaciones.
Nunca es demasiado tarde para cuidar tu alimentación. Si hasta ahora no has encontrado la motivación suficiente, ahora es un buen momento para empezar.
Alimentación saludable de la madre gestante: conceptos básicos
La nutrición en el embarazo juega un importante papel en el desarrollo del feto, ya que obtiene todos los nutrientes a través de la madre.
Tu alimentación debe basarse en frutas, verduras, alimentos proteicos, como carnes, pescados, huevos, cereales integrales y grasas de calidad, además del agua suficiente para manteneros hidratados a ti y a tu bebé.
Pero en líneas generales, si tienes un buen estado de salud, no es necesario que te compliques con dietas especiales, suplementos o alimentos raros.
Solo en caso de que tengas patologías anteriores, problemas de sobrepeso o peso bajo, tu obstetra te aconsejará un seguimiento mayor.
En resumen, se trata solo de hacer pequeños ajustes según el trimestre en el que te encuentras y tu nivel de actividad.
Por ejemplo, no vas a necesitar el mismo aporte calórico si tienes un trabajo sedentario y te mueves casi siempre en coche o transporte público, que si tienes un trabajo más activo o acostumbras a practicar ejercicio con regularidad.
Por cierto, estar embarazada no te impide hacer deporte.
Es más, está demostrado que la actividad física tiene numerosos beneficios para las madres gestantes.
Aunque cada vez hay más información sobre deporte y embarazo, siguen circulando ideas falsas y muchas mujeres prefieren no hacer nada por miedo.
Si quieres saber más sobre los mitos de nutrición y deporte en el embarazo que debes desterrar, descárgate nuestro ebook gratuito.
7 mitos de la nutrición en el embarazo
Seguro que tienes bastantes dudas sobre qué deberías comer (o qué deberías no comer) estando embarazada.
Vamos a empezar aclarando algunos conceptos básicos sobre la alimentación para embarazadas.
Mito 1: Si estás embarazada, puedes comer por dos.
Este es probablemente el mito más extendido sobre alimentación en el embarazo.
Es como si llevar un bebé dentro te diera vía libre para comer todo lo que te apetezca y en las cantidades que te dé la gana.
La realidad es que tus necesidades calóricas no aumentan tanto como puedes pensar. Según el Colegio Americano de Obstetras y Ginecólogos (ACOG), necesitas aproximadamente 300 kilocalorías más a partir del segundo trimestre y un poco más en el tercero.
Y en el primer trimestre, tus necesidades serán prácticamente iguales que antes de quedarte embarazada.
Por supuesto, aquí hay que tener en cuenta también tu peso previo, tu nivel de actividad física o si tienes un embarazo múltiple.
Pero, en cualquier caso, tus necesidades calóricas están muy lejos de poder “comer por dos”.
Mito 2: Puedes permitirte todos los antojos porque es una señal de lo que necesita tu cuerpo.
Aunque hay muchas teorías (algunas muy peregrinas) sobre los antojos en el embarazo, no hay ninguna prueba de que tener ganas de comer un cierto alimento sea una señal de que te falta un nutriente determinado.
Si te entran muchas ganas de comer un alimento o un sabor concreto (como el dulce o el salado), no tienes por qué reprimirte, sino encontrar opciones saludables que te permitan satisfacer ese antojo en cantidades adecuadas.
Por ejemplo, si te mueres por comer bollos o dulces, puedes preparar un mugcake al microondas, solo necesitas 5 minutos.
Mito 3: Tu bebé va a conseguir los nutrientes que necesita, con independencia de lo que comas.
Durante el embarazo, el bebé depende de los nutrientes que le llegan a través de la madre.
Por eso es tan importante cuidar la alimentación durante este tiempo, incluyendo todo lo que necesita y evitando las sustancias que pueden afectarle (como el alcohol o la cafeína).
Y no hablamos solo de cubrir un mínimo de calorías al día. Una alimentación rica en productos procesados, con muchos azúcares y grasa, tiene muchas calorías pero casi con toda seguridad es pobre en nutrientes.
Recuerda, en embarazo no se trata de la cantidad de alimentos, sino de la calidad de esos alimentos.
Mito 4: Es normal ganar peso durante el embarazo, ya lo perderás después del parto.
Una embarazada sube de media entre 11 y 16 kilos durante la gestación.
Esta cifra es orientativa porque depende de muchos factores, incluyendo el peso que tenías al inicio del embarazo.
En cualquier caso, está demostrado que un exceso de peso puede tener consecuencias negativas en el embarazo. La Sociedad Española de Ginecología y Obstetricia (SEGO) avisa de que la obesidad está relacionada con diferentes complicaciones para la madre y el bebé.
De ahí la importancia de mantener esa ganancia de peso dentro de unos baremos y de practicar ejercicio adaptado para embarazadas.
De la misma forma, el embarazo no es buen momento para iniciar un proceso de pérdida de peso, y menos sin la supervisión de un profesional. Tener un peso bajo también puede afectar al bebé.
Mito 5: Tienes que dejar de comer grasas para no engordar.
Aunque las grasas tienen mala fama, cumplen un papel importante en la salud del bebé y la madre. Sobre todo las poliinsaturadas que se encuentran en los frutos secos, las aceitunas, el aceite de oliva, el aguacate, el pescado azul…
Es muy importante saber escoger las grasas de forma correcta, priorizando siempre aquellas que han estado menos procesadas y que no van acompañadas de otros compuestos poco interesantes como es el caso del azúcar.
Las grasas que debes evitar especialmente son las que proceden de los productos ultraprocesados, como es el caso del aceite de girasol o el de palma.
Mito 6: La cafeína está totalmente prohibida.
Tanto la Organización Mundial de la Salud (OMS) como el Colegio Americano de Obstetras y Ginecólogos coinciden en señalar que las mujeres embarazadas pueden tomar una cantidad moderada de cafeína al día.
La cifra exacta varía. La OMS lo sitúa en 300 mg. al día y el ACOG en 200 mg.
Y si eres una de esas personas que no pueden empezar el día sin un café, seguro que ahora te estarás preguntando… ¿y cuánto es eso en realidad?
El contenido en cafeína de un café depende del tamaño, de lo fuerte que lo suelas preparar o incluso del tostado de los granos. Por ese motivo, la comunidad médica suele recomendar limitar la cafeína al máximo (recuerda que el té y los refrescos con cafeína también van incluidos aquí).
Aún así, si te ves incapaz de pasar sin tu café mañanero, debes saber que una taza al día se considera una cantidad segura.
Mito 7: Necesitas muchos suplementos para completar tu alimentación.
Si llevas una alimentación equilibrada y no tienes ningún déficit previo, lo más probable es que no necesites tomar suplementos extra.
Aunque sí hay consenso científico en torno al ácido fólico, que se recomienda desde el momento en el que buscas un embarazo hasta la semana 12 porque previene defectos en el desarrollo del feto.
Nuestra recomendación es que consultes con tu médico antes de tomar o de cambiar la dosis de un suplemento vitamínico. Aunque pienses que tomar vitaminas o minerales sólo puede ser bueno, es mejor comprobar tu caso particular.
3 verdades sobre la alimentación en el embarazo
Verdad 1: Hay alimentos prohibidos en el embarazo.
En Fuertafit+ casi nunca hablamos de alimentos prohibidos, sino de moderar cantidades.
Sin embargo, cuando hablamos de la nutrición de una futura mami, sí debemos excluir algunos alimentos.
En algunos casos estos alimentos pueden transmitir enfermedades que no tienen graves consecuencias en una persona adulta sana, pero que sí pueden repercutir mucho en el bebé.
- Pescado de gran tamaño con alto contenido en mercurio, como el atún, el tiburón, el lucio o el pez espada.
- Sushi y pescado crudo, por el riesgo de contaminación alimentaria.
- Leche no pasteurizada y ciertos quesos como el brie, el camembert y el azul. Pueden transmitir la listeria, una enfermedad que puede tener graves consecuencias para el feto.
- Paté, también por el riesgo de transmitir listeria.
- Carnes poco cocinadas, embutidos, fiambres y jamón.
- Huevos crudos o poco cocidos.
- Frutas y verduras que no han sido limpiadas de forma correcta y contienen restos de tierra.
Verdad 2: Debes evitar el alcohol.
No hay una cantidad segura de alcohol durante el embarazo.
Incluso una cantidad moderada de alcohol puede llegar a causar problemas al bebé, según la ACOG.
Verdad 3: Es vital extremar las medidas de limpieza y conservación durante el embarazo.
Las intoxicaciones alimentarias son poco frecuentes pero pueden llegar a ser problemáticas para la futura madre o el bebé.
La Agencia Catalana de Seguridad Alimentaria ofrece 4 reglas básicas para manipular los alimentos con seguridad durante el embarazo:
- Lavarse las manos y limpiar todas las superficies e instrumentos de trabajo (tablas de cortar, encimeras, cuchillos, trapos de cocina…).
- Cocinar bien todos los alimentos.
- Separar los alimentos crudos en la nevera, para evitar que contaminen a los ya cocinados.
- Mantener los alimentos refrigerados y no dejar nada fuera del frigo más de 2 horas.
Cuando salgas a comer fuera, evita los lugares donde la comida se mantiene a temperatura ambiente sin la conservación adecuada.
Preguntas frecuentes sobre alimentos en el embarazo
¿Puedo tomar café en el embarazo?
Como ya te hemos explicado antes, es mejor disminuir al máximo el consumo de cafeína porque llega al bebé.
Aún así, no hay problema en tomar café descafeinado y cantidades moderadas de café con cafeína.
¿Los embutidos y el jamón son seguros para las embarazadas?
Los embutidos, el jamón y los fiambres son alimentos poco recomendables en la gestación porque algunas bacterias pueden resistir al proceso de curación.
Los embutidos cocidos, como la mortadela o el jamón dulce, se consideran más seguros. Aún así, muchos ginecólogos prefieren eliminarlos por completo para evitar riesgos.
¿Puedo comer cebolla durante el embarazo?
La cebolla es un ingrediente seguro durante el embarazo y además es muy socorrido en la dieta mediterránea, por lo que no deberías tener problemas en incorporarlo a tu dieta.
Sin embargo, a ciertas mujeres les puede causar molestias gastrointestinales. Si es tu caso, pásate a la cebolleta o evítala por completo.
¿El picante es malo para el bebé?
Si te va la comida picante, tenemos buenas noticias.
Puedes seguir tomándolo como hasta ahora, porque no hay ningún problema con el embarazo.
¿Puedo comer salmón ahumado si estoy embarazada?
Lo sentimos pero, al igual que ocurre con el sushi, el salmón ahumado puede tener bacterias que pueden suponer un problema en el embarazo.
Conclusión: el embarazo, el mejor momento para comer bien
Aunque la alimentación en el embarazo puede tener ciertas limitaciones, lo cierto es que este es un momento estupendo para explorar nuevos platos o ingredientes.
Además, si ahora adoptas hábitos saludables a la hora de cocinar y organizar tus menús, te resultará mucho más fácil ayudar a tu bebé a comer de todo a medida que crezca.
Si quieres saber sobre cómo llevar un embarazo saludable gracias a la alimentación y el deporte, te recomendamos que te descargues la guía Fuertafit+ de forma gratuita.
