¿Cuáles son los mejores ejercicios para fortalecer los abdominales?
En Fuertafit+ tenemos unos cuantos que son nuestros favoritos y hoy los compartimos contigo en este post.
Peeerooo… si quieres un abdomen fuerte y definido, matarte a hacer 15000 repeticiones cada día no te va a ayudar. Presta atención porque es probable que también estés cometiendo algún que otro error a la hora de entrenar abdominales.
Contenidos
¿Qué pasa si no entrenamos el core?
La mayoría de la gente piensa en los abdominales de forma aislada llevándose todo el protagonismo porque es lo más estético y lo que luce en la playa. Pero no están para nada solos, son una de las partes del core.
El core es el concepto utilizado para referirnos a los músculos de la zona central del cuerpo. Está conformado por los músculos abdominales, lumbares, de la pelvis, los glúteos y la musculatura de la columna.
La función principal es estabilizar la región lumbo-pélvica que es el punto de estabilización corporal para todo movimiento. Esta zona te da control corporal, postural y equilibrio en las distintas actividades, además, nos permite evitar dolores de espalda y lesiones
Ahora que ya has visto todo lo que tu core hace por ti, entenderás por qué es tan importante trabajar esta zona (y no solo para marcar abdominales).
El abdomen juega un papel fundamental en la estabilización del cuerpo. Eso significa que los necesitas tanto para progresar en casi cualquier práctica deportiva como para tu día a día.
Si además tu objetivo es desarrollar tu masa muscular y tener unos buenos musculacos, también deberías prestar atención a tus abdominales. Tener una musculatura débil en esta zona puede afectar a tu rendimiento en otros ejercicios.
¿Qué son los abdominales y cómo trabajan?
Al hablar de abdominales es habitual pensar en la clásica tableta, sin darnos cuenta de que estos músculos tienen una estructura más compleja.
Los abdominales son en realidad un conjunto de músculos situados en la parte central del cuerpo (el tronco), entre la pelvis y las costillas.
Estos músculos cumplen diferentes funciones:
- Los abdominales forman una pared que mantienen tus órganos internos en su sitio (como por ejemplo el estómago y los intestinos).
- Son esenciales para muchas funciones del cuerpo humano, como toser, estornudar, vomitar o ir al baño. 💩 También intervienen en la respiración.
- Mantienen la postura erguida y estabilizan el tronco.
- Gracias a ellos puedes inclinarte hacia delante y hacia los lados, además de torsionar la columna. Además están involucrados en un gran número de movimientos y actividades.
En resumen: los abdominales son músculos muy importantes. No sólo están implicados en un gran número de ejercicios. Cuando estás en reposo, siguen trabajando para ejercer una correcta presión abdominal y mantener tus órganos internos.
Partes del abdomen
Podemos diferenciar 4 grandes músculos dentro de los abdominales:
- Recto abdominal: esto es lo que conocemos como “tableta” o “six pack”. Es un músculo superficial que va desde las costillas hasta la parte delantera de la pelvis. Por cierto, el hecho de que el recto esté más o menos marcado en una persona es una consecuencia del nivel de grasa corporal, no de que ese músculo esté más o menos desarrollado.
- Oblicuo mayor u oblicuo externo: salen desde las costillas hacia el centro del cuerpo y hacia abajo, hasta casi llegar al pubis.
- Oblicuo menor u oblicuo interno: se sitúa en la cara interna del oblicuo mayor. Es más pequeño y sus fibras van en dirección contraria a las del oblicuo mayor.
- Transverso del abdomen: es el músculo más profundo y actúa a modo de faja, ya que ejerce una presión abdominal que mantiene todo en su sitio y ayuda a la columna al realizar esfuerzos.
Los 5 mejores ejercicios para fortalecer las abdominales
#1. Bird dog isométrico
Es muy completo para el refuerzo del core, debido a que tienes que mantener la posición únicamente con dos apoyos.
Mientras tanto, el brazo y la pierna contraria a este estarán totalmente extendidos. Por ejemplo, puedes intentarlo durante 15 segundos.
Después, haz lo mismo con el otro lado, durante otros 15 segundos.
#2. Posición de oso isométrico
Ejercicio que involucra músculos como los cuádriceps, hombros y, obviamente, el abdomen para mantener la posición.
El objetivo es separar ligeramente las rodillas del suelo, con la espalda recta y el hombro alineado con el codo y la muñeca y mantener esa posición 3 segundos, para después relajar y volver de nuevo al ejercicio.
#3. Plancha frontal sobre antebrazos, elevando brazos alternativamente
Este ejercicio consiste en una plancha de antebrazos tradicional, en la cual tienes que mantener alineados el hombro-cadera-rodilla-tobillo, formando una línea recta. Una vez adquirida esa posición, lo que vas a hacer es quitar el apoyo de los antebrazos alternativamente, de manera que la plancha se sostiene con los otros 3 apoyos.
Debes tener en cuenta que cuando quites ese apoyo, la cadera no debe bascular hacia los lados tratando de equilibrar el movimiento. Ahí es cuando debes apretar el abdomen para mantener la posición inicial.
#4. Plancha high and low
Esta plancha es muy parecida a la anterior, solo que esta vez en vez de soltar el apoyo de los antebrazos, alternativamente, lo que debes generar es fuerza apoyando las manos para poder elevar la plancha y terminar en la posición de plancha de manos.
De la misma forma que antes, en ese proceso de elevación, intenta que la cadera bascule lo menos posible, activando los músculos del abdomen para ello.
#5. Puente isométrico
El objetivo es elevar la cadera hasta alinear la rodilla con la cadera y el hombro, aguantar arriba un breve periodo de tiempo y bajar la cadera para descansar. Además, es un ejercicio muy interesante para el glúteo también que, aunque no lo parezca, participa en el conjunto de la estructura core.
Si con esto no tienes suficientes ideas para trabajar tu core, aquí tienes una rutina de abdominales en 10 minutos para casa o el gimnasio.
¿Fortalecer el abdomen con carga o sin carga?
Esta es una de las dudas más habituales cuando se trata de fortalecer los abdominales.
La realidad es que los abdominales son unos músculos como cualquier otro y responden a los estímulos que se les dan, en forma de carga, volumen y frecuencia.
Por eso, es correcto entrenar abdominales sin carga (solo con el peso corporal) o con carga (pesas) siempre que estos ejercicios se integren dentro de una rutina bien diseñada y ajustada a tus objetivos.
Uno de los miedos más habituales a la hora de introducir peso en los abdominales es la posibilidad de lesionarse. Como siempre, si tienes una buena técnica y ejecutas el movimiento con la forma y el ritmo adecuado, no hay un riesgo añadido.
En el caso de que no existiera movimiento como en los ejercicios isométricos, hay que tener en cuenta la técnica en todo momento. La activación del abdomen y del glúteo y la posición de la espalda y de tu cuerpo dependiendo del ejercicio.
Por otro lado, tampoco debes tener miedo a meter peso por la posibilidad de terminar con la cintura más grande que al principio.
Utilizar peso contribuye a que tus abdominales se desarrollen, pero eso no significa que tu cintura vaya a hacerse más ancha.
Errores a evitar al querer definir el abdomen
Error #1. Entrenar todos los días.
Aunque no se quejen ni te digan nada, tus abdominales también necesitan descansar.
Entrenar con una frecuencia demasiado elevada no acelera tus progresos y solo aumenta tu riesgo de lesionarte.
Error #2. No entrenar los abdominales porque “ya se trabajan con otros ejercicios”.
Ya hemos visto que el corte también se involucra en muchos otros movimientos, pero eso no es excusa para dejarlo de lado y no entrenarlo.
Al contrario, si ejercitas tu core, verás cómo tu rendimiento general aumenta.
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Error #3. Entrenar haciendo solo 1.000 repeticiones del mismo ejercicio.
Todavía vemos a mucha gente que solo entrena haciendo crunches una y otra vez.
Y qué te vamos a decir…
Eso es aburridísimo y además no es lo más efectivo para conseguir un core saludable y fuerte.
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Error #4. Intentar cambiar la forma de tus abdominales a base de entrenamiento.
El aspecto de tu recto abdominal (la famosa tableta) viene determinado por la genética. No existen ejercicios para hacer que tengas más o menos “cuadraditos”.
Error #5. Centrarse en el ejercicio y olvidar la importancia de la dieta para conseguir un abdomen plano.
El porcentaje de grasa corporal es muy importante si quieres conseguir un abdomen plano y definido.
En resumen, si tu porcentaje no es lo suficientemente bajo, no se va a apreciar el recto abdominal (por más ejercicios que hagas).
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Ahora bien, la pregunta es, ¿cómo bajar ese porcentaje de grasa?
Aquí tenemos la respuesta.
👉 Quema la grasa abdominal siguiendo una serie de hábitos y rutinas enfocadas a la pérdida de grasa.
Error #6. Descuidar la técnica
Seguro que conoces a alguien que se queja de la espalda cuando hace abdominales… Y si no lo conoces, es que eres tú. 😆
Por las prisas o por desconocimiento, siempre existe el riesgo de ejecutar mal el movimiento. Asegúrate de aprender cada ejercicio de un profesional titulado, como los que tenemos en Fuertafit+.
Por ejemplo: no hagas estos ejercicios de abdomen (y cámbialos por otros mucho mejores).
Abdomen de acero: ¿misión imposible?
Si los abdominales siguen siendo tu asignatura pendiente y parece que se resisten a todos tus esfuerzos, en Fuertafit+ tenemos un plan específico para ayudarte a progresar hacia tu objetivo de tener un abdomen definido.
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