Hoy, desde Fuertafit, queremos plantearte una pregunta y queremos que nos respondas con total sinceridad: ¿quién no quiere fortalecer sus abdominales, tenerlos marcados y no tener ni un gramo de grasa?

Creemos que todos hemos pasado por esa fase alguna vez. 

Sí, por la fase de querer un abdomen de revista y ponernos en serio con la ‘dieta’ y con el ejercicio.

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Y, es que, se dice que los abdominales se hacen en la cocina (es decir, que no serán visibles sin un % de grasa bajo, para lo cual será importante una buena alimentación). 

Pero, sin embargo, no debemos olvidarnos de que se trata de un grupo muscular como cualquier otro y, por tanto, debe ser trabajado. 

Por eso, hoy venimos a contarte qué ejercicios puedes incluir en tu rutina si quieres fortalecer tus abdominales y empezar a conseguir tu objetivo. Ahora y para siempre, nada de operación bikini y vamos a marcar abs.

Ya sabes los beneficios de tener un core fuerte. Te lo contamos hace un tiempo en un post sobre este tema.

¿Quieres saber cómo endurecer esta parte tan importante de tu cuerpo?

Vamos a ello.

 

Los 5 mejores ejercicios para fortalecer tus abdominales

 

1) BIRD DOG ISOMÉTRICO

 

Es muy completo para el refuerzo del CORE, debido a que tienes que mantener la posición únicamente con dos apoyos. Mientras tanto,  el brazo y la pierna contraria a este estarán totalmente extendidos durante 15 segundos. Después, haz lo mismo con el otro lado, durante otros 15 seg.


2) POSICIÓN DE OSO ISOMETRICO

 

Ejercicio que involucra músculos como los cuádriceps, hombros y, obviamente, el abdomen para mantener la posición. El objetivo es separar ligeramente las rodillas del suelo, con la espalda recta y el hombro alineado con el codo y la muñeca y mantener esa posición 3 segundos, para después relajar y volver de nuevo al ejercicio. 

 



3) PLANCHA FRONTAL ANTEBRAZOS,  ELEVANDO BRAZOS ALTERNATIVAMENTE

 

Este ejercicio consiste en una plancha de antebrazos tradicional, en la cual tienes que mantener alineados el hombro-cadera-rodilla-tobillo, formando una línea recta. Una vez adquirida esa posición, lo que vas a hacer es quitar el apoyo de los antebrazos alternativamente, de manera que la plancha se sostiene con los otros 3 apoyos. Debes tener en cuenta que cuando quites ese apoyo, la cadera no debe bascular hacia los lados tratando de equilibrar el movimiento. Ahí es cuando debes apretar el abdomen para mantener la posición inicial. 


4) PLANCHA HIGH AND LOW

 

Esta plancha es muy parecida a la anterior, solo que esta vez en vez de soltar el apoyo de los antebrazos, alternativamente, lo que debes generar es fuerza apoyando las manos para poder elevar la plancha y terminar en la posición de plancha de manos. De la misma forma que antes, en ese proceso de elevación, intenta que la cadera bascule lo menos posible, activando los músculos del abdomen para ello. 


5) PUENTE ISOMÉTRICO

 

Ejercicio ideal para fortalecer tus abdominales en su parte posterior. Muchas veces nos centramos únicamente en el abdomen como parte anterior y es lo normal, pero no hay que compensar ese trabajo con ejercicios de refuerzo posterior como pueda ser este puente de glúteo. El objetivo es elevar la cadera hasta alinear la rodilla con la cadera y el hombro, aguantar arriba un breve periodo de tiempo y bajar la cadera para descansar. Además, es un ejercicio muy interesante para el glúteo también que, aunque no lo parezca, participa en el conjunto de la estructura CORE. 

 

Ha llegado el momento de darle caña al cuerpo, ¿quieres saber cómo combinar todos estos ejercicios para sacarle el mayor partido a tus abdominales?

En esta rutina hemos hecho 2 repeticiones del circuito, descansando 20 seg. entre ejercicio y circuitos.

Pero si tu nivel es más avanzado, puedes repetir la rutina de nuevo. Es decir, los 5 ejercicios con sus dos vueltas.

Recuerda adaptarlo siempre a ti, a tu condición física. Por lo que esta rutina es apta para cualquier nivel.

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