Para muchas personas, el entrenamiento cardio es sinónimo de correr.
Y, aunque muchas personas les encanta salir a quemar suela, sabemos que hay muuuuchas otras que no lo disfrutan nada.
Por eso les da pereza incorporar el cardio en su rutina de entrenamiento.
Pero, por suerte, el cardio es mucho más que correr en la cinta o en la calle. Puedes conseguir un trabajo cardiovascular efectivo de muchas formas y así aprovechar los muchos beneficios de hacer cardio.
Si te preguntas qué es exactamente el cardio (y qué no) y cómo montar un entrenamiento cardio en casa, quédate por aquí porque te lo vamos a explicar.
Contenidos
¿Qué es el entrenamiento cardio?
El entrenamiento cardiovascular (o cardio, para abreviar) comprende el ejercicio o rutina que eleva tu frecuencia cardiaca.
Este tipo de ejercicio pone a prueba a tu sistema cardiovascular y a tu sistema respiratorio, que deben llevar sangre y oxígeno por todo el cuerpo.
El cardio es principalmente un ejercicio aeróbico, porque depende del oxígeno para producir energía. Sin embargo, según la intensidad y la duración, puede requerir un proceso anaeróbico (sin oxígeno) para liberar la energía.
Existe el mito de que correr es prácticamente el único cardio para quemar grasa.
Y no, por suerte hay opciones para todos los gustos, que no solo te ayudan a perder grasa sino que además mejoran tu condición física general:
- Bicicleta (estática o en movimiento).
- Elíptica.
- Nadar.
- Bailar.
- Remo.
- Patinar.
- Subir escaleras.
- Jugar a deportes de equipo, como fútbol, baloncesto o vóley, entre otros.
- Saltar a la cuerda.
- Ejercicios como los jumping jacks y los burpees (entre muchos otros).
- Subir escaleras.
- Andar (más o menos rápido según el nivel de forma física de cada persona).
- Hacer rutas por el monte.
¡Y muchas más!
¿Qué tipos de cardio existen?
Podemos diferenciar varios tipos de ejercicio cardiovascular. Una de las clasificaciones más habituales es según la intensidad.
Esta se puede medir según tu frecuencia cardiaca máxima o con una escala de percepción que va del 1 al 10, siendo el 1 la mínima intensidad:
- Cardio de baja intensidad: es el tipo de ejercicio que se sitúa entre el 3 y 4 en la escala de intensidad. Con este cardio tus pulsaciones se mantienen por debajo del 50% de tu frecuencia máxima. Este tipo de ejercicio puedes mantenerlo durante un tiempo prolongado.
- Cardio de intensidad moderada: se sitúa entre un nivel 5 y 6 intensidad. Aquí las pulsaciones oscilan entre el 50 y el 70%.
- Cardio de alta intensidad: este es el tipo de cardio que te deja casi sin poder hablar. Tus pulsaciones se mantienen entre el 70 y el 85% de la frecuencia máxima. Por este motivo, es difícil mantener este esfuerzo durante un largo periodo de tiempo.
¿No has probado nunca el cardio de alta intensidad?
Pues en el canal de YouTube de Sergio Peinado tienes un montón de entrenamientos, como este de aquí. 👇👇👇
4 Ejercicios cardio para casa
Vamos a suponer que quieres entrenar sin ir al gym y sin material especial (como una bici estática, una cinta y una elíptica).
Entonces, ¿cuáles son tus opciones para entrenar cardio en casa?
Pues tienes varias.
#1. Entrenamiento tipo HIIT
El HIIT, o entrenamiento interválico de alta intensidad, te permite lograr un gran gasto calórico en muy poco tiempo. Esto convierte en una herramienta muy eficaz para las personas que no disponen de suficiente tiempo y buscan perder grasa.
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Además tiene otros beneficios asociados, como la mejora del rendimiento.
En si quieres montar tu propio HIIT, puedes incorporar ejercicios como estos:
- Burpees
- Carreras en el sitio (o sprints, si dispones de sitio)
- Jumping jacks
- Puñezatos al aire
- Sentadillas con salto
- Patinadores
- Escaladores
#2. En forma de baile o con rutinas al ritmo de la música
Las rutinas con música son perfectas si te cuesta practicar ejercicio. Si lo haces con las canciones que más te gustan, ¡ni te enterarás de que estás entrenando!
No hace falta tener un gran sentido del ritmo para entrenar con música. Se puede seguir una serie de ejercicios al ritmo de la música y ésta nos guiará hasta el final de cada canción, sin perder la intensidad ni la motivación.
#3. Rutinas inspiradas en el boxeo y las artes marciales
Si el baile no es lo tuyo, el entrenamiento inspirado en las artes marciales puede ser una gran opción para entrenar cardio en casa y sin material.
Este tipo de entreno combina movimientos del boxeo, el kickboxing y la capoeira, entre otros.
El resultado es una rutina superdivertida que pone tu corazón a mil.
Beneficios del entrenamiento cardio
¿Para qué sirve hacer cardio?:
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- Mejora tu sistema cardiovascular y te ayuda a mantener la presión sanguínea en niveles saludables.
- Aumenta la capacidad pulmonar y la resistencia. Explicado de forma más sencilla, notarás que te cansas menos en el día a día, y que no acabas con la lengua fuera cuando tienes que correr para que no se te escape el bus. 😄
- Ayuda a regular los niveles de azúcar.
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- Incrementa el gasto calórico, por lo que puede ser una buena herramienta para la pérdida de grasa.
- Contribuye a gestionar el estrés y mantener un buen estado de ánimo.
- Te ayuda a dormir mejor por la noche. Ciertas personas tienen problemas para conciliar el sueño si entrenan en las últimas horas del día. Si es tu caso, procura adelantar tu hora del ejercicio para que no te afecte.
Ejercicio cardio: resolvemos 4 preguntas frecuentes
#1. ¿Hay que hacer cardio todos los días?
Sobre todo si estás en proceso de pérdida de grasa, es fácil caer en la idea de “más siempre es mejor”, pero esto no es exactamente así.
Hay que tener en cuenta varios factores a la hora de decidir la frecuencia y plantearse si es conveniente hacer cardio todos los días:
- Estado general de salud y patologías que puede afectar.
- Nivel de forma física.
- Intensidad del ejercicio.
Por lo general no aconsejamos realizar cardio intenso (tipo HIIT, por ejemplo) cada día sin supervisión porque corres el riesgo de sobreentrenar.
Eso sí, puedes alternar días cañeros con otros de intensidad moderada y otros de descanso activo. Se trata de encontrar la combinación que se ajuste a tu situación y tus objetivos.
Salir a caminar, arreglar el jardín, jugar con el perro, dar un paseo por el campo o incluso un trote suave son actividades que combaten el sedentarismo mientras que permiten a tus músculos recuperarse.
Aunque te parezcan actividades de poca intensidad, a largo plazo también pueden tener un efecto muy positivo sobre la quema de calorías y la pérdida de grasa.
#2. ¿Cuántos minutos hay que hacer de cardio?
La Asociación Americana del Corazón recomienda realizar 150 minutos a la semana de ejercicio aeróbico moderado, 75 minutos de actividad aeróbica vigorosa o una combinación de ambas, a lo largo de toda la semana.
Hasta aquí hemos hablado de beneficios generales para tu salud.
Pero, si has llegado hasta esta pregunta, puede que tu duda sea si necesitas hacer cardio durante un mínimo de tiempo para adelgazar.
Seguro que has escuchado eso de que “con el cardio solo pierdes grasa desde el minuto 20” o algo parecido.
Pues vamos a aclararlo.
Esto es un gran mito. El ejercicio cardiovascular contribuye al consumo de calorías desde el minuto 1 y, con una adecuada alimentación, puede promover la pérdida de grasa.
No dejes de hacer cardio por tener poco tiempo. Incrementar tu actividad, aunque sea de forma progresiva, es positivo para tu salud.
¡Recuerda que todo cuenta!
#3. ¿Qué hacer primero, cardio o fuerza?
Suponiendo que tengas que hacer entrenamiento de cardio y fuerza el mismo día, ¿qué es mejor?
Aquí no podemos dar una respuesta universal, porque depende de los objetivos que te has propuesto.
Si tu objetivo es mejorar tu resistencia de forma general, te aconsejamos hacer el cardio en primer lugar.
Si tu prioridad es el desarrollo muscular, entonces nuestra recomendación es empezar por los ejercicios de fuerza.
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#4. ¿Cuál es el mejor cardio para quemar grasa?
Si estás en un proceso de pérdida de grasa, es aconsejable que hagas un ejercicio cardio que disfrutes de verdad y que no se te haga pesado o aburrido.
La consistencia a lo largo del tiempo es importante, por lo que nuestro primer consejo es que busques algo que te haga disfrutar.
Si te lo pasas bien, entonces es más probable que sigas tu plan de entrenamiento y no te entre la pereza solo con pensar en el cardio.
Dicho esto, el entrenamiento HIIT tiene algunas ventajas para la pérdida de grasa respecto al cardio de intensidad moderada.
La más importante es que puede quemar un buen número de calorías en un tiempo reducido, si se hace con la intensidad adecuada. Además, es variado y puedes hacer cada día algo diferente.
Por eso desde Fuertafit+ te aconsejamos incorporar rutinas de alta intensidad si tu objetivo es quemar grasa.
Por cierto, no te dejes intimidar por la idea de hacer cardio intenso. La intensidad es diferente para cada persona y siempre puedes ajustarla a tu nivel.
Aquí, por ejemplo, tienes una buena rutina HIIT para hacer en casa, sin necesidad de material.
Escoge el entrenamiento cardio que más te motive y dale caña
Ya has visto que tienes muchas opciones para entrenar cardio.
Una rutina de baile, un hiit rápido en 7 minutos, un trote por tu barrio o una rutina de baile… si a ti te motiva, ¡ya lo tienes!
Tanto si tu objetivo es ponerte (o mantenerte) en forma, como perder grasa, el cardio no debe faltar en tu rutina.
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