¿Te ha dado alguna vez por hacer un montón de crunches todos los días con la esperanza de quemar la grasa abdominal?
Pues sentimos ser nosotros los que te digan esto… pero la pérdida de grasa de la barriga no depende de que hagas 100 abdominales al día.
Pero, espera, que ahora vienen las buenas noticias. 😄
Tenemos una rutina quema grasa que, junto con unos buenos hábitos, te ayudará a acercarte a tu objetivo.
¿Te animas a probarla?
Contenidos
3 hábitos para quemar grasa de los abdominales
La pérdida de grasa en el abdomen funciona igual que en el resto del cuerpo.
Es decir, no puedes quemar grasa de una parte del cuerpo concreta.
Sabemos que es una faena… pero la pérdida de grasa se produce de forma global y no hay forma de dirigir esa pérdida hacia una zona que a ti te interesa más.
La fórmula para eliminar la grasa del abdomen es la misma que en cualquier otra zona del cuerpo: crear déficit calórico, entrenar de la forma adecuada, cuidar de la alimentación e introducir unos buenos hábitos de descanso.
Te lo resumimos en 3 hábitos clave. 😉
1. Incorpora ejercicios de fuerza y cardio de alta intensidad
¿Correr una hora al día?
¿Hacer 8 horas de bici estática a la semana?
Si lo que quieres es ver resultados en la zona de la tripa, mejor no.
El ejercicio cardiovascular contribuye a quemar calorías y puede adecuarse a ciertos objetivos, pero no es lo más efectivo si quieres eliminar la grasa del abdomen.
En vez de hacer cardio moderado de larga duración, prueba a hacer rutinas de alta intensidad combinadas con entrenamientos de fuerza.
El cardio intenso pondrá tu corazón a mil y te hará quemar calorías sin estar 2 horas haciendo ejercicio. Además, tienes otros beneficios para tu resistencia y rendimiento general.
Si todavía no has probado el cardio de alta intensidad, aquí tienes una rutina de HIIT en casa que te va a poner a prueba.
Si además te gusta correr, andar, nadar, bailar o andar con la bici, mucho mejor. Todo contribuye a mantener tu corazón sano y a generar un déficit calórico que se traduce en una pérdida de grasa.
Como decimos en Fuertafit+, todo suma.
Lo importante es que no te obsesiones con el cardio moderado como la única vía de perder grasa, dejando de lado otras formas de entrenamiento.
Por otro lado, no puedes descuidar el trabajo de fuerza, que te ayuda a desarrollar masa muscular (junto con una alimentación alta en proteínas).
El trabajo de fuerza es un gran aliado en cualquier proceso de pérdida de grasa porque ayuda a elevar tu metabolismo basal. Es decir, la cantidad de calorías que tu cuerpo gasta cada día en sus funciones básicas, sin tener en cuenta el ejercicio.
Te lo explicamos de una forma más sencilla:
Más masa muscular = mayor metabolismo basal = mayor gasto calórico incluso estando en reposo
Si pierdes masa muscular, tu metabolismo basal disminuye y tu pérdida de grasa se puede ver afectada.
Seguro que ahora comprendes por qué insistimos tanto con el trabajo de fuerza, ¿no? 😅
2. Cuida la alimentación
Cuando llevas un tiempo intentando rebajar barriga por medio del ejercicio sin ver muchos resultados, puede que sea por tu alimentación.
Nutrición y deporte deben ir de la mano, ya lo sabes.
Para tener una buena “tableta” necesitas rebajar el porcentaje de grasa del cuerpo de forma que los músculos del abdomen queden más a la vista.
Y esto se consigue controlando el aporte de calorías, para conseguir déficit calórico.
O lo que es lo mismo: quemar más calorías que las que ingieres a través de la comida.
Cuidado, no hace falta que hagas locuras ni dietas extremas para lograr ese déficit.
Lo más importante cuando quieres perder peso es que sea mediante la pérdida de grasa corporal.
Si pierdes mucho peso mediante dietas restrictivas y a costa de perder masa muscular, no tendrás una pérdida de peso ni estética ni saludable.
Lo que mejor funciona es lo que puedes mantener a largo plazo. Las dietas extremas, que no te dejan comer nada de nada, no hay quién las soporte pasado un tiempo y pueden tener consecuencias negativas en tu salud.
3. Descansa lo que tu cuerpo necesita
¿Te has dado cuenta de que cuando duermes poco comes peor?
No son imaginaciones tuyas.
Varios estudios apuntan a una relación entre la falta de sueño y el aumento del hambre.
Por otro lado, cuando arrastras cansancio es más fácil que tomes peores decisiones nutricionales, que te cueste más ponerte a entrenar o que no des todo lo que puedes.
Y por si eso no fuera suficiente, recuerda que tus músculos necesitan descansar también.
Entrenar demasiado no te va a hacer conseguir resultados antes.
En resumen, cuida tu sueño y programa los entrenos para tener un buen descanso.
¿Todo claro hasta aquí?
Ya has visto 3 hábitos clave para conseguir tu objetivo.
Pero aquí hemos venido a sudar, ¿no? 😂
Vamos con esa rutina especial quema grasa.
6 ejercicios para una rutina quema grasa de 10
Apunta cada uno de estos ejercicios para cuando tengas poco tiempo y no sepas qué hacer. Quién sabe, puede ser la rutina quema grasa que te acompañe todo el verano y ¡más!
¿Estás listo/a?
1) Saltar a la comba
Se trata de una actividad que incita a la quema de calorías en un corto periodo de tiempo. No hace falta estar horas y horas saltando a la comba, con 10-15 minutos puede ser suficiente. Además, no solo ayuda a quemar kcals, sino también mejora tu resistencia y coordinación. Ya verás que no es tan sencillo jeje.
2) Jumping jacks
Este ejercicio es más cardiovascular y consiste en la combinación de movimientos de brazos y piernas.
También requiere de una alta coordinación, ya que tienes que abrir brazos y piernas al mismo tiempo. El movimiento de todas tus extremidades hará que quemes más calorías, dado que hay mayor cantidad de músculos implicados.
Este ejercicio puedes realizarlo con algo de peso (ligero) para aumentar la intensidad del mismo.
3) Sentadillas in and out
No te olvides de que las piernas involucran grandes cantidades de masa muscular. Por lo que, si las trabajas, favoreces en mayor medida la quema de grasa.
Representan un elevado porcentaje de la estructura anatómica de nuestro cuerpo, por lo que entrenar las piernas es una fantástica opción que nos permitirá obtener muchos beneficios a nivel de quema de calorías, ganancia de masa muscular y liberación de hormonas.
A este movimiento puedes añadirle peso también para aumentar la intensidad del ejercicio.
4) Burpees
Este ejercicio, a veces, es uno de los más odiados por la mayoría de la gente. Es odiada por lo fatigante que es cuando se realiza pero, después, te hace sentir super orgullosos de haber superado ese reto al hacerlos.
¿En qué consiste?
Este ejercicio implica un salto para después bajar al suelo y realizar una flexión. La combinación de estos movimientos hará que se dispare tu frecuencia cardiaca y, como hemos comentado antes, cuanto mayor cantidad de masa muscular involucrada, mayor quema de calorías. Esto lo convierte en uno de los ejercicios más top dentro de una rutina quema grasa.
5) Mountain climber
Se trata de un ejercicio aeróbico en el cual se trabajan los músculos del core. Para realizarlo correctamente, tienes que situarte en una posición de plancha y llevar las rodillas alternativamente hacia el pecho.
Este ejercicio hará que tu cuerpo tenga que estar en tensión para mantener la posición de plancha y, además, debes añadir movimiento con las piernas hacia el centro. Por eso quemarás bastantes calorías y trabajarás el abdomen.
6) Skater + toe tap
¿Nunca lo habías oído?
Puede que lo hayas hecho sin saberlo. Y, es que, no podía faltar en esta rutina quema grasa. Se trata de realizar un salto lateral y, al mismo tiempo, incorpora una inclinación del tronco para tocar el suelo. Este ejercicio involucra en mayor medida los músculos de la pierna y glúteo que serán necesarios para realizar el impulso lateral. Después de unas cuantas series, verás como esos glúteos están en llamas.
¿Cómo hago esta rutina quema grasa?
Puedes realizarla en forma de circuito de esta forma:
- Realiza 45 segundos de cada ejercicio y descansa 30” entre ellos.
- Completa 2 vueltas al circuito. Descansa el tiempo que necesites entre vueltas.
- Tiempo de un bloque 7 min, por lo que la duración total de la rutina será de 14 minutos a máxima intensidad.
Ejercicios para reducir el abdomen
Ahora ya sabes que para bajar grasa de la tripa lo mejor es combinar entrenamiento de fuerza con una adecuada alimentación y descanso.
Peeeroooo… eso no significa que puedas dejar de hacer abdominales para siempre.
De hecho, trabajar el core es muy beneficioso para mejorar la postura, reducir riesgo de lesiones y aumentar tu rendimiento.
Por eso también es recomendable trabajar ejercicios como:
- Planchas: con sus variedades como las planchas laterales o las planchas dinámicas.
- Escaladores.
- V isométrica.
- Tijeras.
- Deadbug.
Si quieres saber más sobre estos movimientos, aquí tienes un post muy completo sobre ejercicios para un vientre plano.
Los abdominales son un músculo como otro cualquiera y necesitan su tiempo de descanso.
Deja entre 24 y 48 entre una sesión y otra para asegurar una recuperación completa. O lo que es lo mismo, puedes entrenar abdominales de 2 a 4 veces por semana.
Recuerda que no necesitas un montón de tiempo para que un entrenamiento sea efectivo.
Aquí por ejemplo tienes una rutina para quemar grasa en 20 minutos.
Si te parece que solo 20 minutos no es suficiente para quemar calorías a tope… pruébala y luego nos cuentas en los comentarios jejeje.
Y si te quedas con ganas de más… aquí tenemos otro entrenamiento que te vendrá de cine. Es una rutina de ejercicios para adelgazar, perder grasa o simplemente para ponerse en forma.
👉 Quema la grasa con estos ejercicios.
Perder grasa sin dietas milagro y sin mitos
Para bajar la grasa del abdomen (o de cualquier otra parte del cuerpo) no hace falta liarse con dietas milagro o con pócimas milagrosas.
Si te han gustado las rutinas y los hábitos que te hemos dado aquí, te recomiendo que te bajes mi ebook gratuito con las 10 claves para perder grasa, donde podrás aprender cómo utilizar el entrenamiento, la nutrición y la psicología para lograr tu objetivo.
