¿Te gustaría ponerte más fuerte sin tener que pisar el gimnasio?

Ya sabemos que entrenar en un gimnasio te ofrece un montón de posibilidades, pero eso no lo convierte en requisito imprescindible para ponerse en forma y ganar músculo.

Y no, tampoco necesitas llenar tu salón de pesas y gadgets deportivos para conseguir un cuerpo definido. 

Antes de eso, necesitas comprender algunos conceptos básicos sobre cómo ganar músculo. De esa forma sabrás enfocar tu entrenamiento a tus objetivos, incluso entrenando en tu salón.

En este artículo te vamos a dar las claves para ponerse fuerte entrenando desde casa. 

 

Consejos para ponerte en forma en casa

 

Un error habitual entre las personas que empiezan a entrenar en casa es pensar que solo por hacer unos ejercicios concretos van a conseguir ponerse fuerte.

Por ejemplo, si haces un montón de abdominales es normal que pienses que terminarás con un abdomen de acero, ¿no?

Aunque esto funciona en la teoría, en la práctica intervienen más factores a la hora de ponerse fuerte.

Además de la elección adecuada de ejercicios, también debes considerar:

  1. La frecuencia de entrenamiento.
  2. La intensidad.
  3. El descanso..
  4. La nutrición. 

Todo esto te lo explica Raúl en este video con detalle.

Dale al play y presta atención si quieres saber cómo tener más músculos.  

Ejercicios para ponerse fuerte

 

Ahora que ya conoces los 4 principios que deben guiar tu entrenamiento, llega el momento de dar un paso más.

¿Qué ejercicios son los más indicados para ponerse fuerte?

¿Hay algún movimiento imprescindible que no debe faltar en una rutina de ejercicios en casa?

¿Qué es lo mejor cuando entrenas por tu cuenta y no tienes material específico a mano?

Pues de todo esto vamos a hablar ahora, con ejemplos concretos de ejercicios que te recomendamos. 

 

1. Flexiones

 

Flexiones, lagartijas o push ups, llámalas cómo quieras. 😄

Seguro que ya te esperabas este ejercicio, ¿no?

Son un básico para el tren superior porque trabajan pectorales, hombros y tríceps, sin necesidad de material especial.

Otro punto positivo de las flexiones es que existen muchas variantes para aumentar o disminuir su dificultad. 

2. Dominadas

 

Dominadas para ponerse fuerte

Para hacer una dominada necesitas una barra donde colgarte.

Si no quieres ir al gimnasio, lo más práctico es contar con una barra de dominadas. 

Pero, incluso si no tienes una barra de dominadas, todavía tienes la opción de hacer tracciones con una mochila con peso.

No alcanzarás la misma intensidad que con las dominadas, pero es un buen punto de partida. 

 

 

3. Zancadas

¿Pensabas que no íbamos a entrenar nada de tren inferior?

Pues te equivocas. 

A los fuertacos y fuertacas no nos gusta ser unos patapollo. 😂

Las zancadas estimulan los cuádriceps y el glúteo. Lo aconsejable aquí es añadir peso extra, con discos, mancuernas, una mochila cargada con libros o incluso con garrafas de agua. 

4. Puente lumbar a una pierna

 

Nuestras pobres lumbares suelen ser las grandes olvidadas en los entrenamientos.

Poca gente se acuerda de ellas… hasta que llegan los dolores de espalda.

Trabajar la zona baja de la espalda es importante para ponerte fuerte y también para evitar lesiones. 

Así que apunta este ejercicio: el puente lumbar a una pierna, con el que das caña a la espalda y a los glúteos. 

5. Planchas

 

 

Para trabajar los abdominales nuestro consejo es elegir ejercicios isométricos, que consisten en aguantar una postura durante un periodo de tiempo determinado. 

Las planchas, además de trabajar el abdomen, también fortalecen hombros, brazos, espalda, pecho y tríceps. Con distintas adaptaciones puedes lograr un ejercicio apto para principiantes o meterle un extra de dificultad.

6. Cardio intenso

 

Si quieres ponerte más fuerte que el vinagre, te aconsejamos que combines los movimientos de fuerza con otros de tipo cardiovascular.  

Eso sí, no necesitas pasar 2 horas en la cinta o en la elíptica, sino hacer ejercicios más intensos y breves. 

Los saltos con rodillas arriba o los jumping jacks son dos buenos ejemplos. Te dejarán con la lengua fuera en cuestión de segundos. 

¿Cuántas repeticiones y series hay que hacer de cada uno de estos ejercicios?

Buena pregunta. 

Sergio te lo explica todo con detalle en este video. Es una rutina de ejercicios para hacer en casa y está indicada tanto para hombres como para mujeres.

Cómo ponerse fuerte sin morir en el intento: errores a evitar

 

Si te gustaría ponerte más fuerte o estar en forma, hay algunos errores a los que debes prestar atención porque pueden afectar a tu progreso.

 

Por ejemplo:

  1. No comer suficiente o consumir pocas proteínas. Tus músculos no pueden crecer si están pasando hambre. Asegúrate de tener una alimentación variada y con aporte de proteínas suficiente.
  2. No descansar entre días de entrenamiento. Los músculos necesitan una combinación de estímulo y descanso para desarrollarse. Combinar días de descanso activo con al menos un día de descanso total. 
  3. Descuidar la técnica para hacer más repeticiones o acabar antes. Así te arriesgas a hacerte daño o incluso a lesionarte.
  4. No ajustar bien la intensidad de tu ejercicio. Puede llevarte un tiempo calcular bien  la intensidad de tu entrenamiento, no te agobies. Lo ideal es que el ejercicio te suponga un desafío pero que termines cerca del fallo. 
  5. No sigues un programa de entrenamiento bien definido, que trabaje de forma coherente los diferentes grupos musculares según tu objetivo. 

Preguntas frecuentes de los futuros fuertacos y fuertacas

¿Qué músculo crece más rápido?

 

Lo siento, pero no hay una norma exacta para predecir en cuánto tiempo se notará el ejercicio en el cuerpo o en un músculo concreto.

Interviene la edad, tu alimentación, cómo realizas tus entrenamientos y sobre todo tu genética. 

Como tus genes no los puedes cambiar, céntrate en todo lo demás. 😄

¿Cuánto tiempo se necesita para tener un cuerpo musculoso?

 

Para responder a esta pregunta, primero deberíamos aclarar qué objetivo concreto te planteas. 

Para algunas personas ponerse fuerte es sinónimo de tener unos músculos grandes y voluminosos, mientras que otras personas buscan un físico más atlético y definido.

Como cualquier transformación física, ponerse fuerte lleva su tiempo. Es normal necesitar entre 3 o 4 semanas para ver los primeros resultados, y unas 12 semanas para ver cambios más significativos. 

En cualquier caso, recuerda que ponerse en forma tiene más beneficios además de los estéticos.

 

¿Cuáles son los músculos que se marcan más rápido?

 

Cuando hablamos de músculos marcados o definidos, influye (y mucho) el porcentaje de grasa. 

Esto se ve muy claro en los abdominales. Puedes matarte a hacer ejercicios para el core pero, si tienes grasa sobre el músculo, no vas a conseguir la famosa “tableta”.

Presta atención a tu consumo calórico, sin descuidar la cantidad de proteínas. No pases por alto estos 7 errores que te impiden ganar músculo

Conclusión: ponerse fuerte en casa es posible

 

Trabajar fuerza en casa tiene muchas ventajas por el ahorro de tiempo, la flexibilidad de horarios y la comodidad de entrenar a tu aire, sin gente alrededor.

No importan los motivos, aquí lo que cuenta es que tienes muchas opciones para ponerte fuerte en casa.

Te hemos dado las claves y ejercicios básicos para crear tu propio programa

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