Si has llegado hasta aquí, una cosa está clara: te gustaría desarrollar más músculo.
Para lograrlo, lo que necesitas es una rutina para hipertrofia.
Ahora bien, ¿Cómo debe ser esa rutina? ¿En qué se diferencia de un entrenamiento de fuerza? ¿Cómo hay que ejercitarse para lograr ese deseado efecto de músculos grandes?
Todo esto lo vamos a ver hoy.
Contenidos
¿Qué es la hipertrofia muscular?
Explicado de forma muy sencilla, la hipertrofia muscular es el nombre científico que se utiliza para hablar del crecimiento de las células musculares a través del ejercicio.
La hipertrofia muscular es una respuesta de tu organismo a los estímulos que introduces a través del ejercicio.
Este proceso de crecimiento muscular puede dividirse en dos fases. Primero está el estímulo que le das al músculo, por ejemplo, levantar una carga.
Al realizar ese movimiento, el músculo afronta cierto nivel de estrés y de daño estructural del que tendrá que recuperarse luego.
Ahí es cuando comienza la segunda fase: la reparación. En esta fase es cuando se produce el desarrollo de las células, que crecen mientras se reparan.
Muchas personas quieren tener unos músculos más grandes y voluminosos. Si ese es también tu caso, está claro: tu objetivo es entrenar para la hipertrofia.
Hipertrofia muscular y fuerza muscular, ¿son lo mismo?
Acostumbramos a pensar que un músculo grande es más fuerte que un músculo menos voluminoso, pero eso no es 100% cierto.
Aunque existe cierta relación entre hipertrofia y fuerza, no es tan sencillo como decir: “a mayor tamaño, mayor fuerza”
O lo que es lo mismo, un músculo 3 veces más grande no es forzosamente 3 veces más fuerte.
En realidad, hipertrofia muscular y fuerza muscular son conceptos diferentes.
La hipertrofia se refiere solo al tamaño del músculo, mientras que la fuerza es la capacidad de un músculo de generar tensión contra una resistencia.
En consecuencia, los entrenamientos de hipertrofia y de fuerza son distintos, aunque muchas personas mezclan en sus rutinas.
¿Para qué sirve la hipertrofia?
Como ya te hemos explicado, gracias al entrenamiento centrado en la hipertrofia vas a lograr unos músculos más grandes.
Y con esto, vienen una serie de beneficios extra que van más allá de lo estético:
- Menor riesgo de lesiones.
- Prevención del riesgo de pérdida muscular.
- Prevención de enfermedades como la osteoporosis.
- Mayor gasto calórico.
- Prevención de las descompensaciones musculares.
- Mejor postura.
¿Cómo se logra la hipertrofia muscular?
Para conseguir la hipertrofia muscular, es necesario que se den 3 factores a la vez:
#1. Superávit calórico
Para ganar músculo debemos generar un superávit calórico. Es decir, comer más calorías de las que nuestro cuerpo necesita.
Pero, ojo, eso no quiere decir que todo valga.
Las calorías procedentes de productos procesados no son nada recomendables si intentas ganar masa muscular.
Por lo tanto, es importante crear ese superávit mediante una dieta equilibrada, con un correcto aporte de proteínas (carne, huevos, pescado, proteínas vegetales) que ayude al desarrollo muscular.
#2. El descanso
Como bien sabrás, el descanso es fundamental.
Y aquí es donde tenemos que precisar un poco más, porque hay que tener en cuenta:
- El descanso entre serie y serie.
- El descanso entre un día de ejercicio y otro.
- El descanso por la noche, en forma de sueño reparador.
Los 3 elementos son importantes.
Querer terminar tu entrenamiento a todo correr a base de acortar los descansos no es buena idea.
Y machacarte más de la cuenta tampoco hará que tus músculos crezcan más rápido.
¿Recuerdas lo que hemos explicado de la fase de reparación? Pues ahora ya sabes por qué es tan importante descansar y dormir bien.
#3. El entrenamiento
La tercera clave para lograr la hipertrofia está en el ejercicio físico, aunque esto seguro que ya te lo imaginabas jejeje.
En este punto es importante que el entrenamiento enfocado a fuerza es diferente del enfocado a hipertrofia, aunque a veces puedan confundirse o incluso mezclarse según los objetivos y situación de cada persona.
En líneas generales, el entrenamiento de hipertrofia consigue un mayor volumen (más series y repeticiones) porque la intensidad es algo menor que en el entrenamiento de fuerza.
En el entrenamiento de fuerza, la intensidad es mayor porque se trabaja con mayores cargas. En cambio, el volumen es menor.
¿Cómo entrenar hipertrofia muscular?
Cuando empiezas a entrenar, un programa con tu propio peso corporal puede ser más que suficiente para empezar a ganar fuerza y desarrollar músculo.
Si llevas algo de tiempo, es probable que quieras retos mayores. O lo que es lo mismo: mancuernas, discos y barras.
Recuerda que la hipertrofia es una respuesta natural de tu organismo ante un estímulo que pone a prueba a tus músculos. A medida que tus músculos se van adaptando, necesitan cada vez estímulos más grandes.
Por eso el entrenamiento debe ser progresivo, por lo menos hasta que alcances tu objetivo.
Series y repeticiones para ganar volumen
Es posible que hayas escuchado alguna vez que para conseguir la hipertrofia hay que hacer muchas repeticiones con poco peso.
Y aunque no va del todo desencaminado, hay que precisar un poco más.
Una rutina de hipertrofia suele estructurarse en series de 8 a 12 repeticiones, con cargas a partir de un 75% de tu RM (es decir, el peso máximo que podrías mover si solo hicieras una repetición).
Por supuesto, esto es aproximado porque también depende de cuánto tiempo lleves entrenando.
Si estás empezando y no tienes ni idea de cuál es tu RM, no te preocupes porque es normal. Puedes dedicar unos minutos a probar con diferentes cargas hasta encontrar tu RM.
¿Cuándo se empieza a notar la hipertrofia?
Lo más normal es que tardes varias semanas en ver cambios en tus músculos si estás entrenando para hipertrofia. Eso suponiendo que acompañes el entrenamiento con una correcta alimentación y un buen descanso.
Ojo, que hablamos de que los cambios en el espejo no llegan de un día para otro.
Porque el resto de efectos, como el aumento de la fuerza, seguro que lo notas mucho antes.
Y lo bien que te quedas después de entrenar… eso se nota desde el primer día. 😄
Si llevas ya un tiempo entrenando para aumentar masa muscular y crees que te está costando demasiado, presta atención porque algo puede estar fallando sin que te des cuenta.
Mitos sobre la hipertrofia muscular
Mito #1. Te vas a poner como Hulk con entrenar dos días
Después de todo lo que te hemos explicado, seguro que ya comprendes por qué esto no es cierto.
La hipertrofia es un proceso que lleva semanas de entrenamiento, alimentación y descanso.
Mito #2. Si eres chica, te vas a poner como Hulka (con solo coger una pesa)
Aquí otro mito como un camión de grande. 😆
En Fuertafit+ nos alegra un montón que cada vez más mujeres se animen con el entrenamiento de fuerza y de hipertrofia, porque entienden que hacer pesas:
1. No te hace menos femenina.
2. No te va a poner enorme de la noche a la mañana.
Las mujeres tienen algunas desventajas respecto a los hombres a la hora de ganar músculo. No es que sea imposible, pero sí llevará un poco más de tiempo.
Esto lo decimos para las impacientes (si hay alguna leyendo esto) y también para las que tienen miedo a ponerse demasiado musculosas (aunque esto va por gustos, claro).
Mito #3. Para lograr la hipertrofia tienes que hincharte a suplementos y pastillas raras
La hipertrofia es un proceso en el que intervienen el entrenamiento, la nutrición y el descanso. Y eso es algo que lleva sucediendo de forma natural incluso antes de que se inventaran los suplementos.
Así que no, no necesitas tomar nada extra para lograr unos músculos más grandes.
Puedes conseguir todo lo que necesitas a través de una alimentación variada y equilibrada, con el aporte adecuado de proteínas.
Si te cuesta alcanzar ese aporte de proteínas, los batidos pueden ser un recurso más, pero no son imprescindibles.
Mito #4. Levantar pesos es peligroso, produce lesiones y es malo para la espalda
Con el entrenamiento de fuerza pasa como con todo en la vida: si lo haces deprisa y sin prestar mucha atención, hay más opciones de que te salga mal.
Por eso es tan importante concentrarse en el movimiento, no ponerte más peso del que realmente puedes mover y no obsesionarte con hacer “solo una repetición más” si la forma falla por todos lados.
Aclarado esto, el entrenamiento de fuerza es una práctica segura mientras se haga con la técnica y los pesos adecuados.
Y no solo eso: una musculatura fuerte previene lesiones y ayuda a la recuperación en caso de que sufras alguna.
¿Quieres entrenar hipertrofia?
Ahora que conoces en qué consiste el entrenamiento de fuerza y en qué se diferencia del entrenamiento de hipertrofia, ya puedes decidir en función de tus objetivos.
Si tu objetivo es conseguir una musculatura más grande y voluminosa, la elección está clara: la hipertrofia es lo tuyo.
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