Por aquí, otro día más, el equipo Fuertafit, aportando un granito más de arena. Y, hoy, queremos prestarle atención al ámbito de la fuerza y la hipertrofia muscular (nos lo preguntáis bastante y, vuestros deseos son órdenes). 

Para ello, vamos a  contarte lo que debes saber y tener en cuenta si quieres comenzar a ganar masa muscular y conseguir que tus músculos aumenten su tamaño. 

Parecerán cosas obvias pero te aseguramos que no lo son. Aquí, debemos partir de dos tipos de personas: 

  • Los principiantes.
  • Los no tan principiantes, llamémoslos avanzados. 

 

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Los principiantes son aquellos que llevan dos años o menos entrenando en serio. Es decir, planificando y haciendo las cosas medianamente bien. Y, aún, tienen un gran margen de mejora, de tal modo que van a experimentar un gran desarrollo en esta primera etapa inicial de contacto con el mundo del entrenamiento. 

Si este es tu caso, una vez terminada esta etapa, pasarás a la siguiente fase: personas avanzadas que se encuentran estancadas y que llevan haciendo las cosas también muy bien pero más prolongado en el tiempo. 

Si, en cambio, este es tu caso, no te preocupes. Es normal que te pase.

El cuerpo no es una calculadora ni una máquina exacta en la que si hacemos X, sucederá siempre Y. No siempre es así, ya que es un organismo muy complejo. 

 

Sigue estos consejos para llegar a tu objetivo de hipertrofia muscular

 

Es por ello que hemos recopilado estos tres consejos para que los apliques si estás en un momento en el que quieres llegar a una hipertrofia muscular.

Toma nota y ve aplicándolos todos lo mejor posible. 

3 cosnejos para conseguir hipertrofia muscular

1) Superávit calórico y ganancia de peso

 

Debemos entender que el proceso de hipertrofia muscular es un proceso que viene acompañado de la ganancia de peso. Y, eso, es una cosa que a muchas personas les asusta. 

El hecho de ver que el numerito de la báscula sube, es un indicativo que la gente no quiere ver. Por lo tanto, si te asusta ver cómo vas aumentando de peso, esto no es para ti. 

 

Ahora bien, para ganar músculo debemos provocar un superávit calórico.

 

Es decir, comer más calorías de las que nuestro cuerpo necesita.

 

Pero, OJO, eso no quiere decir que todo valga. 

Las calorías procedentes de productos insanos, como la bollería o el alcohol, no son nada recomendables para ganar masa muscular, aparte de que provoca interferencia en ese proceso (el alcohol). 

Por lo tanto, es importante crear ese superávit mediante la comida sana. De esa forma, ganaremos algo de grasa (obviamente) pero no tanta como podría suceder si comemos porquería.  

 

 

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Y sí, he dicho grasa, porque es algo prácticamente inevitable. 

 

Así que no te asustes por ver algo de barriga, ya que si luego quieres ver los músculos más marcados, lo único que hará falta será realizar el proceso contrario. Es decir, un déficit no agresivo para eliminar la grasa y que los músculos puedan verse. 

 

2) El entrenamiento

 

Si estás estancado o no progresas puede ser por dos cosas:

 

  • No estás entrenando correctamente y siempre haces lo mismo.
  • No estás respetando las bases del entrenamiento.

 

Conocemos muchas personas que llevan años y años haciendo lo mismo. Las mismas series, con las mismas repeticiones, el mismo peso y, luego, se preguntan qué están haciendo mal. 

 

Es muy importante saber que el cuerpo entiende de estímulos y no de repeticiones. Por lo tanto, si al cuerpo no le das algo diferente y haces lo mismo de siempre, ¿cómo pretendes mejorar y conseguir tu objetivo de hipertrofia muscular?

 

Por eso, tenemos que saber que para que el músculo crezca este debe trabajar cerca del fallo muscular. 

 

Por ejemplo:

Si tú puedes hacer máximo 20 flexiones (tu fallo muscular) y haces solo 5 repeticiones, tu cuerpo no se va a enterar del estímulo. Sin embargo, si haces entre 16 y 20 aproximadamente, el músculo se va a encontrar más fatigado, estará más tiempo sobre tensión y notará que le queda poco para fallar.

Es ahí cuando se empiezan a originar esas microrroturas en el músculo que, cuando comemos adecuadamente y en buena cantidad, hacen que el músculo crezca. 

estímulos en hipertrofia muscular

RECUERDA: el cardio también es importante en esta etapa de hipertrofia muscular. 

Y, aquí, siempre nos gusta dar 2 opciones igual de válidas: 

 

  • Una es el cardio LISS que es aquel que se hace a baja intensidad pero mucho tiempo, ya sea senderismo o bicicleta a velocidad moderada. 
  • La segunda opción es para aquellos que no tienen tanto tiempo y es el entrenamiento cardiovascular a elevada intensidad, donde en aproximadamente 10-20 minutos, puedes realizar el cardio. 

 

3) El descanso

 

El tercer y último consejo para conseguir tu objetivo de hipertrofia muscular (pero no el menos importante).

Como bien sabrás, el descanso es fundamental. Dormir entre 7-8h suele ser lo más efectivo para que el organismo se encuentre descansado y pueda afrontar el siguiente día en buenas condiciones. 

De esa forma, se recuperará el músculo trabajado y eso le permitirá crecer y progresar. 

Márcate esos horarios de descanso para que tu cuerpo pueda funcionar bien al día siguiente y lo haga de la manera más saludable posible.

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Los 3 consejos que te hemos dado parecen bastante básicos pero, no te creas. NO es nada fácil. 

¿Por qué? Porque se tienen que dar prácticamente los 3 en ese proceso. Si uno de esos tres factores no funciona, será mucho más difícil la hipertrofia muscular.

Por ejemplo: si comes bien y entrenas bien pero duermes 4h, el músculo no va a tener tiempo para recuperarse, descansar y crecer.

Esperamos que te hayas aprendido con estos 3 consejos y te ayuden a enfocar tu objetivo de hipertrofia muscular. Aplícalo tú y conócete un poco más.Experimenta tus límites con el entrenamiento y mucho ánimo. Y, si no sabes por dónde empezar, recuerda que te puedes apuntar a nuestro gimnasio online y ponerte en marcha con el plan de ganancia de masa muscular.