El entrenamiento con gomas elásticas es uno de los más efectivos y versátiles que puedes practicar, sobre todo si te gusta entrenar en casa, viajas con frecuencia o no te gusta ir al gimnasio.
Las bandas elásticas son uno de nuestros materiales favoritos porque son muy económicas, ocupan muy poco espacio y sirven para un montón de ejercicios diferentes con todos los grupos musculares.
Además te permiten entrenar fuerza regulando la intensidad de forma muy sencilla, solo controlando el estiramiento o cambiando de banda.
En resumen, si quieres trabajar todo el cuerpo sin necesidad de ir al gimnasio o de llenar tu casa de trastos, estos ejercicios con bandas elásticas son para ti.
¿Para qué sirve entrenar con gomas elásticas?
Si nunca has entrenado con bandas elásticas, puede que ahora mismo te estés preguntando para qué necesitas incorporar este accesorio a tus rutinas.
Ya sabes que en Fuertafit+ siempre decimos que la falta de material específico no es excusa para ponerte más fuerte que el vinagre.
Peeeroooo… puede que te apetezca retarte un poco más o añadir variedad a tus entrenamientos.
Y para eso las bandas elásticas vienen genial.
Las bandas aumentan la dificultad de los movimientos porque ejercen una cierta resistencia (más o menos, según el tipo de banda y el agarre) que debes contrarrestar con la fuerza de tus músculos.
No te dejes engañar. En un primer vistazo una banda elástica puede parecer que no tendrá ningún efecto sobre tus músculos… hasta que las pruebes.
Las bandas elásticas dan mucho juego y prácticamente se pueden incorporar en cualquier rutina o plan de entrenamiento. Sin embargo, hay ciertos tipos de personas para los que las bandas pueden ser especialmente interesantes:
- Personas que desean perder grasa y adelgazar, porque permiten hacer ejercicios de fuerza de forma muy sencilla.
- Cualquier persona que quiera ganar músculo y tener un físico más definido.
- Personas que se están recuperando de alguna lesión o que llevan mucho tiempo sin practicar ejercicio físico y necesitan ir poco a poco. En este caso, las bandas son una forma de incorporar ejercicios de fuerza de forma gradual y con un bajo impacto sobre las articulaciones.
- Mujeres embarazadas, por los mismos motivos que hemos comentado arriba.
¿Qué beneficios tiene entrenar con bandas elásticas?
El entrenamiento con bandas elásticas te aporta múltiples beneficios:
- Estimulan el músculo en todo el movimiento, algo que no siempre sucede con las pesas.
- Implican a los músculos de tu core. Muchos ejercicios con bandas elásticas implican un trabajo de estabilización para mantener la forma adecuada. De esa forma, trabajas tu core casi sin darte cuenta.
- Permiten trabajar una variedad de planos que no puedes lograr con el peso libre. Aunque las pesas parecen el accesorio estrella para ganar fuerza, lo cierto es que las bandas te permiten poner a prueba tus músculos en planos y ángulos que no te permite el peso libre.
- Ayudan a mantener la técnica adecuada en ciertos movimientos. Con las pesas es frecuente hacer algunos ejercicios tirando de inercia o de un cierto impulso que te permite completar el movimiento. Las bandas mantienen la tensión en todo el recorrido y eso te obliga a focalizar tu esfuerzo en el músculo que estás trabajando.
Por todos estos motivos, te darás cuenta de que los ejercicios con bandas son un reto mental a la vez que físico. Te obligan a mantener una buena técnica y a controlar tu postura en todo momento.
Por otra parte, no podemos olvidar otras ventajas más prácticas (porque todo cuenta jejeje).
Las bandas no pesan, no ocupan espacio, son muy económicas y muy fáciles de encontrar hoy en día. Además, la variedad de ejercicios de las bandas elásticas es enorme.
Si te gusta entrenar en casa o en el parque, o si te toca viajar mucho, invertir en unas bandas elásticas es una gran decisión.
Cómo elegir las bandas de resistencia
Existen diferentes tipos de gomas para hacer ejercicio, que cambian por los materiales, longitud, forma y dureza:
- Bandas elásticas lisas.
- Bandas de tubo con asas.
- Bandas circulares (de goma o de tela elástica).
- Minibands (bandas circulares más pequeñas).
Además, existen diferentes durezas. Los fabricantes suelen usar distintos colores para indicar el nivel de resistencia, pero cada uno tiene su propio código.
Por eso, si tienes dudas lo mejor es probar antes de comprar. No tiene sentido realizar un ejercicio con una goma de una resistencia excesiva o con otra que no te suponga ningún esfuerzo.
Por otra parte, no te olvides que según la forma en la que agarres la banda, esta ofrecerá más o menos resistencia.
Si tienes una banda y te empieza a resultar fácil trabajar con ella, no hace falta que te compres otra más dura de inmediato.
Puedes sacarle partido extra a la que ya tengas estirándola más.
Esto se debe a que cuanto más estirada esté, mayor tensión te ofrecerá y podrás realizar los ejercicios a una intensidad mucho más alta.
Si te estás preguntando qué banda elástica comprar, no te agobies. Aunque hay diferentes tipos, con unas básicas lisas o con asas podrás hacer muchos ejercicios.
Ejercicios con gomas elásticas para entrenar todo tu cuerpo
Ahora que ya sabes que debes escoger la goma elástica que se adapte a tu nivel de resistencia, vamos a contarte la variedad de ejercicios con gomas elásticas que puedes realizar (en casa, en el gimnasio o donde tu quieras).
Verás cómo te suenan casi todos y, seguramente, ni te imaginabas que podías hacerlo con bandas de este tipo.
¡Sigue leyendo!
Ejercicios de tren superior con cintas elásticas
Empezamos con el torso.
Si pensabas que los únicos ejercicios que podías hacer en casa para fortalecer tu tren superior son las flexiones y los triceps, ahora vas a descubrir todos los ejercicios que puedes incorporar a tu rutina.
Ejercicios de tracciones
Muchas veces, cuando elaboramos las rutinas de entrenamiento, nos encontramos con limitaciones a la hora de incluir ejercicios de tracción.
Con el simple uso de gomas elásticas puedes incluir ejercicios muy efectivos con los que no solo trabajarás la musculatura de la espalda, sino que también estimularás la musculatura del antebrazo, brazo (bíceps), hombro, abdomen, entre otros muchos.
Hablamos de ejercicios como:
- Remos (Tracciones horizontales).
- Jalones (Tracciones verticales).
- Face Pull.
Ejercicios de empujes
Otra de las limitaciones que nos encontramos a la hora de pensar en nuestra rutina de entrenamiento son los empujes, sobre todo horizontales como un press de pecho.
Es aquí donde podemos ver la versatilidad que te ofrecen las gomas para este tipo de ejercicios.
Con este tipo de movimientos no sólo estimulas el hombro y el pectoral, sino que también podrás darle caña al antebrazo y al brazo (tríceps).
Aquí tienes varios ejercicios con gomas elásticas que puedes realizar para trabajar esta parte:
- Press de pecho tumbado (press banca).
- Press de hombro (press militar).
Por cierto, con muchos de estos movimientos notarás cómo das caña a tu abdomen.
Si sueles practicar ejercicios para fortalecer abdominales, te aconsejamos también el trabajo con gomas.
Ejercicios de pierna con tensores
Los ejercicios con gomas elásticas de piernas pueden ser una solución muy interesante para aumentar la intensidad si no dispones de ningún otro material.
Con ellos ejercitarás toda la musculatura de la pierna, del abdomen, la lumbar y, dependiendo del ejercicio, también la musculatura del tren superior.
¿De qué ejercicios hablamos? Seguro que muchos te suenan ya:
- Sentadilla.
- Zancada.
- Peso muerto.
Ejercicios con bandas elásticas para glúteo
Si estás poniendo el foco en el trabajo de glúteo, tener unas gomas elásticas te vendrá de maravilla para añadir intensidad a tus ejercicios de siempre.
Anota estos ejercicios con gomas elásticas para un glúteo fuerte:
- Puente de glúteo.
- Pasos laterales.
- Elevaciones laterales de pierna.
- Sentadillas.
- Abducciones.
- Patadas de glúteo.
Por cierto, existen bandas elásticas para glúteos, pero si tienes unas bandas lisas normales también te sirven. Puedes hacer un nudo para atarlas y te servirán igual que unas bandas circulares.
Ejercicios accesorios o analíticos
La última y gran característica de los ejercicios con gomas elásticas es que te permiten estimular músculos de manera más analítica.
De este modo, puedes incluir ejercicios analíticos para:
- Hombro:
- Elevaciones Laterales.
- Elevaciones Frontales.
- Band Pull Apart.
- Bíceps:
- Curl de bíceps.
- Tríceps:
- Press Francés.
Estimula bien toda tu musculatura
Todos estos ejercicios con gomas elásticas son interesantes para que estimules bien tu musculatura. Puedes realizar los ejercicios de hombro, bíceps y tríceps accesorios cualquier día que incluyas tracciones o empujes para aumentar su eficiencia.
Recuerda que para dar un estímulo óptimo es necesario que incluyas diferentes tipos de contracciones. Los ejercicios de tracción, empuje y pierna son muy válidos para proporcionar esa tensión necesaria para que crezcan los músculos.
Además, con los ejercicios accesorios puedes darle ese toque final de estrés al músculo, incrementando el número de repeticiones y disminuyendo el descanso.
Rutina de ejercicios con gomas elásticas
Como idea de rutina te dejamos esta que subimos a nuestro perfil de Instagram (@fuertafit)
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Se trata de una rutina fullbody más enfocada al trabajo de fuerza, aunque depende de la resistencia de la goma que utilices.
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Tabla de ejercicios con gomas elásticas:
- Press militar
- Remo
- Sentadillas
- Flexiones
- Peso muerto
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🔥 20 segundos cada ejercicio
🌬 30 segundos de descanso entre ejercicios
♻ x6 vueltas
Las bandas elásticas, uno de los mejores accesorios para entrenar en casa
Ya has visto que con la ayuda de unas bandas elásticas tus opciones de entrenar en casa se multiplican. No es necesario ir al gimnasio si no quieres o comprarte un montón de material.
Con unas bandas elásticas y una buena planificación, puedes conseguir grandes resultados.
¿Quieres un plan de entrenamientos que puedes hacer en casa y sin material especial? Pues en nuestro gimnasio online Fuertafit+ lo tienes ya diseñado.
Y, por supuesto, podrás dar caña a tus bandas elásticas si quieres, porque todos nuestros planes están pensados para hacer en casa. 😉
