¿Quién se apunta a tener una espalda fuerte y sana? 🙋♀️ 🙋♂️
Seguro que tú también has levantado la mano, ¿verdad?
Pero también es probable que te olvides de tu espalda y centres tus entrenamientos en otras zonas, como los abdominales y los glúteos.
Pues bien, si eres de esas personas que no prestan atención a la espalda en sus entrenamientos, tómate esto como un recordatorio.
Trabajar la espalda te ayuda a mejorar tu rendimiento en otros ejercicios, evita los típicos dolores en esta zona y, por qué no decirlo, también contribuye a conseguir esa forma de V invertida que mucha gente busca.
En este post vamos a ver cómo trabajar la musculatura de la espalda en casa, con opciones con material y sin material.
¿Cuáles son los mejores ejercicios para la espalda?
La espalda es una zona que a veces se trabaja con ejercicios que en principio se asocian con otros músculos, como el pectoral, los hombros o incluso las piernas.
Por ejemplo, ¿sabías que el peso muerto es un movimiento perfecto para activar la espalda?
Sin embargo, muchas personas piensan que solo trabajan piernas y glúteos.
No te sorprendas si en este post ves algún ejercicio que has utilizado para fortalecer otras partes del cuerpo. 😉
Por otro lado, debes tener en cuenta que la espalda está compuesta por muchos músculos diferentes. Un entrenamiento completo debe estimular toda esa musculatura y trabajar en diferentes planos de movimientos.
Algunos de los ejercicios más indicados para trabajar la espalda son:
- Peso muerto
- Tracciones o dominadas
- Remo
- Remo invertido
- Hiperextensiones
- Pullover
- Jalón al pecho
- Paseo del granjero
Para algunos de estos ejercicios necesitas equipamiento de gimnasio. Pero no te preocupes, porque también hemos pensado en eso para que nada te frene. 😉
Aquí encontrarás muchos ejercicios para ponerse fuerte en casa, sin necesidad de máquinas o equipo especial.
5 ejercicios para fortalecer la espalda con pesas
Remo con mancuerna a una mano
Sitúate frente a una silla o una superficie donde puedas apoyarte. Adelanta la pierna izquierda y apóyate en la silla con la mano izquierda.
Con la mancuerna en la mano derecha, eleva el codo manteniendo la espalda recta y activando el dorsal.
Remo con mancuerna a dos manos
En este ejercicio el movimiento es igual que en el anterior, solo que esta vez tienes una mancuerna en cada mano.
Como no cuentas con una superficie de apoyo, es importante que flexiones las rodillas y pongas la espalda recta, para mantener la estabilidad.
Ojo, que solo con estos dos ejercicios que acabas de ver puedes montarte una rutina completa para fortalecer la espalda en casa con pesas.
Simple, pero efectivo.
Aperturas inversas con mancuernas (fly con mancuernas)
De pie, con las piernas abiertas y las rodillas ligeramente flexionadas, inclina el tronco hacia delante con la espalda recta.
Con una mancuerna en cada mano, abre los brazos hasta alcanzar más o menos la altura de tus hombros.
Peso muerto rumano
De pie, con una mancuerna en cada mano y las palmas mirando hacia atrás, empuja la cadera hacia atrás mientras tu tronco baja.
Lleva las pesas todo lo abajo que te permita el movimiento, sin forzar, y vuelve a subir.
Paseo del granjero
Este es un ejercicio de cuerpo completo con el que también trabajas la espalda y pones a prueba tu estabilidad y postura.
Es muy fácil de hacer en cualquier sitio y, si no tienes pesas, puedes hacerlo con mochilas o garrafas de agua.
Con carga en cada mano, solo tienes que caminar la distancia que tú quieras.
Si te parece fácil, es señal de que puedes alargar la distancia o incrementar la carga.
Remo con mancuerna en posición de flexión de brazos (remo renegado)
¿Buscas un reto?
¿Quieres un ejercicio un poco más avanzado para ponerte a prueba?
Pues aquí lo tienes.
Se trata de combinar el remo con mancuerna con la postura de flexión de brazos.
Si integras estos ejercicios en tu rutina, conseguirás una espalda más fuerte y sana.
Pero si no te apetece pensar cuándo o cómo hacerlos, tenemos una solución.
Te lo damos todo hecho (o casi) con una rutina diseñada para trabajar la espalda en casa con material en solo 9 minutos (por si todavía crees que para ponerte más fuerte que el vinagre necesitas entrenar 4 horas al día…).
¿Cómo trabajar la espalda sin pesas?
Si llevas un tiempo siguiéndonos, ya sabrás que nos gusta ofrecer opciones de ejercicios para hacer en cualquier parte.
Por eso en este post no podíamos dejar fuera nuestra selección de ejercicios de espalda para hacer en casa.
Parece que si no tienes pesas o máquinas cuesta más fortalecer la espalda, pero siempre hay opciones. Puedes usar tu propio peso corporal o elementos muy sencillos de encontrar, como una mochila cargada, una toalla o unas gomas elásticas.
Veamos algunos de nuestros mejores ejercicios para trabajar espalda en casa.
Tracción sobre el suelo con toalla
Para este movimiento necesitas una toalla de tamaño medio, sobre la que te tumbarás boca abajo.
Estira los brazos hacia delante y apoya las palmas de las manos en el suelo. Ahora, tira de los brazos y la espalda y arrástrate por el suelo.
¿Entiendes ahora para qué sirve la toalla? 😄
Puente de glúteos
Que no te despiste el nombre…
El puente de glúteos, además de ayudarte a conseguir un culo para partir nueces, trabaja también la espalda (en especial las lumbares).
Remo con toalla
Este es uno de esos ejercicios en los que, vistos desde fuera, parece que no haces nada.
¡Ojo porque engaña!
Vuelve a coger tu toalla y agárrala de cada lado. Ahora intenta separar las manos como si fueras a romper la toalla por la mitad.
Cuando sientas la tensión, empuja los codos hacia atrás y hacia delante.
Superman
Túmbate boca abajo. A continuación despega los brazos y las piernas del suelo, contrayendo los músculos de la espalda y los glúteos.
Remo con goma
Ponte de pie, con las piernas a la anchura de las caderas. Agarra la goma de cada lado con las manos y pisa el centro con los pies.
Flexiona ligeramente las rodillas e inclínate hacia delante, manteniendo la espalda recta.
Ahora lleva los codos hacia arriba, tirando de la goma.
Flexiones sobre los pies o sobre las rodillas
Las flexiones son un ejercicio supercompleto que también trabaja la espalda.
Si estás empezando y no puedes hacer la flexión sobre los pies, apóyate sobre las rodillas o pon las manos en una superficie elevada, como una pared o un banco.
Es importante que mantengas los codos apuntando a la diagonal, ni demasiado abiertos ni demasiado cerrados.
Rutina completa de ejercicios de espalda para hacer en casa
Si no te apetece romperte la cabeza pensando cómo trabajar la espalda sin pesas, aquí tienes una rutina completa que puedes hacer donde tú quieras, solo con ayuda de una toalla.
Ejercicios para hacer espalda en casa y evitar lesiones
Una espalda fuerte no es solo una espalda más o menos bonita, sino una espalda sana.
Te recomendamos hacer este tipo de ejercicios no solo para presumir de musculacos, sino también para prevenir las clásicas molestias que se producen en esta zona.
Muchas de las lesiones o dolores vienen derivados de posturas poco saludables, sobrecargas o malos gestos.
Seguro que tienes algún amigo o amiga al que le ha pasado (y si no lo tienes, es que te ha pasado a ti). Algo tan cotidiano como coger una carga del suelo, trabajar en el ordenador o un viaje largo pueden dejarte la espalda dolorida.
Para este tipo de casos lo mejor es trabajar la prevención.
Es decir, fortalecer la espalda con ejercicio específicos que te ayuden a disminuir el riesgo de dolores y lesiones.
Además, este tipo de movimientos también te ayudan en tu práctica deportiva y en tu rendimiento general.
Te aconsejamos hacer esta serie de ejercicios para hacer espalda en casa y evitar lesiones una vez por semana (si lo haces más, mejor).
Solo te llevará 12 minutos y trabajarás tanto la espalda alta como la baja.
Importante: estos ejercicios están indicados cuando te encuentras bien, no cuando sientes dolor. Si ahora mismo te duele la espalda, lo mejor es consultar a un profesional médico y empezar la rutina cuando ya te encuentres bien.
No te olvides de tu espalda
Con estos ejercicios que te hemos presentado ya no podrás decir que no entrenas la espalda porque no sabes cómo hacerlo o porque no tienes material en casa.
Ya has visto que tienes mil opciones para fortalecer la espalda en casa, con o sin mancuernas.
Pero si lo que te gustaría es tener una rutina de ejercicios bien planificada y que trabaje todo el cuerpo para adelgazar, ganar músculo o ponerte en forma, en Fuertafit+ te lo damos todo organizado.
Nuestros planes calendarizados se pueden hacer en cualquier parte y también los puedes hacer aunque seas principiante.
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