Esta es una pregunta muy común entre muchas personas que buscan un cambio físico.
En este artículo vamos a hablar de la grasa localizada, qué es, por qué se acumula en ciertas partes del cuerpo y cómo puedes eliminarla.
¿A qué llamamos grasa localizada?
Hablamos de grasa localizada para referirnos a la acumulación de tejido adiposo en áreas específicas del cuerpo, como el abdomen, las caderas, los muslos, los glúteos o los brazos.
La grasa localizada se relaciona con varias causas:
- Alimentación: el consumo excesivo de productos ultraprocesados, junto con la falta de alimentos ricos en fibra, frutas y verduras, puede favorecer la acumulación de grasa.
- Estilo de vida sedentario: las personas que pasan mucho tiempo sentadas o inactivas tienen un mayor riesgo de acumular grasa en el abdomen y otras áreas del cuerpo.
- Genética: algunas personas pueden tener un mayor número de células grasas o una mayor sensibilidad a ciertas hormonas que favorecen la acumulación de grasa en ciertas áreas del cuerpo.
- Hormonas: por ejemplo, el estrógeno puede favorecer la acumulación de grasa en el abdomen y las caderas en las mujeres.
- Estrés: puede aumentar la producción de cortisol, una hormona que favorece el almacenamiento de grasa en el abdomen y otras áreas del cuerpo.
- Falta de sueño: puede afectar el metabolismo y las hormonas relacionadas con el apetito y el almacenamiento de grasa. Las personas que no duermen lo suficiente tienen un mayor riesgo de acumular grasa en el abdomen y otras áreas del cuerpo.
Por suerte, ya has visto que puedes actuar sobre muchas de las circunstancias que originan esa grasa localizada o “rebelde” si de verdad te preocupa.
Solo recuerda que cada cuerpo es diferente y que todas las personas tienen una constitución natural que no se puede cambiar. Puedes tener una tendencia a acumular grasa en una zona del cuerpo y ser una persona en forma y saludable. 😊
¿Se puede perder grasa localizada?
Sí, es posible perder grasa localizada, pero no se consigue con ejercicios para la zona donde se acumula la grasa.
Es decir, no puedes quemar la grasa del abdomen matándote a hacer abdominales, o la “cartuchera” con ejercicios de glúteo.
El cuerpo quema la grasa de manera generalizada. Para reducir la grasa de una zona específica, el primer paso es reducir el porcentaje de grasa corporal en general con una serie de hábitos saludables.
Partes del cuerpo donde se acumula más grasa
La grasa localizada se acumula en diferentes partes del cuerpo, dependiendo de cada persona. Sin embargo, existen zonas que son más propensas que otras.
1. Grasa localizada en el abdomen y en la cintura
Eliminar la grasa de la zona media del cuerpo (tripa, cintura y espalda) es una preocupación común, en especial entre los hombres (aunque también afecta a las mujeres).
Cuando se habla de grasa abdominal, entra en juego la salud. Y para eso hay que diferenciar la grasa subcutánea de la grasa visceral.
La grasa subcutánea es la que se encuentra debajo de la piel y es visible en ciertas áreas del cuerpo. Aunque para algunas personas puede ser molesta por un tema estético, no comporta mayores riesgos.
Sin embargo, sí hay que prestar atención a la grasa visceral, que se encuentra alrededor de los órganos internos. Es más difícil de detectar a simple vista y se asocia con un mayor riesgo de afecciones cardiovasculares, diabetes tipo 2 e hipertensión arterial, entre otras enfermedades.
Por tanto, perder grasa visceral aporta beneficios a la salud.
No hay una forma específica de atacar solo ese tipo de grasa. Una vez más, hay que utilizar las estrategias para perder grasa de forma generalizada.
2. Grasa localizada en las caderas, muslos y glúteos
Para muchas mujeres, la grasa que se acumula en las caderas, los muslos y el glúteo es su principal preocupación. Sin embargo, no es tan común entre los hombres.
¿Por qué?
Las hormonas tienen la respuesta.
La grasa almacenada en estas zonas del cuerpo está controlada por hormonas femeninas, como el estrógeno. Estas juegan un papel importante en la regulación del metabolismo y en la distribución de la grasa corporal.
Además, el cuerpo femenino está programado para acumular grasa en estas zonas en preparación para un posible embarazo.
¿Cómo reducir la grasa corporal?
Para reducir la grasa corporal te aconsejamos dos estrategias: un plan de alimentación saludable y actividad física regular.
En cuanto a la nutrición, es fundamental reducir el consumo de alimentos procesados, ricos en grasas y azúcares. En su lugar, aumenta el consumo de frutas, verduras, proteínas y grasas de calidad.
Llevar una alimentación saludable está muy lejos de seguir una dieta drástica, de esas que eliminan ciertas comidas y reducen las cantidades al mínimo.
Para que veas que se puede comer rico, variado y sano, sin perder de vista tu objetivo de eliminar grasa, en el blog de Fuertafit tenemos varias ideas de menús saludables.
La segunda clave es el deporte regular. Si combinas ejercicios cardiovasculares y con rutinas de fuerza, aumentarás el gasto calórico a la vez que desarrollas masa muscular.
Tratamientos para eliminar grasa
Existen diferentes tratamientos para eliminar grasa localizada, médicos o estéticos. Entre los más populares están la criolipólisis, la radiofrecuencia o la mesoterapia. Y, pasando por quirófano, la liposucción.
Ten en cuenta que ninguno de estos métodos es milagroso o permanente y pueden tener contraindicaciones. Algunos de ellos pueden ser invasivos (como la mesoterapia, que consiste en aplicar inyecciones) y tienen que estar supervisados por profesionales médicos.
En ningún caso son la solución definitiva y lo ideal, si decides recurrir a ellos, es acompañar con una serie de hábitos saludables para no perder los resultados con el paso del tiempo.
Por ejemplo, si ganas peso, pasas por una situación de estrés o llevas un estilo de vida sedentario, puedes volver a la situación en la que estabas antes del tratamiento.
Mitos y errores por los que no pierdes grasa
La grasa localizada parece más difícil de eliminar. Pero, ¿de verdad es así?
Es cierto que la genética y las hormonas son en parte responsables de esa grasa que se acumula en ciertas zonas del cuerpo.
Pero también puede suceder que estés enfocando de manera incorrecta algún aspecto de la alimentación o el ejercicio.
Estos son los principales errores por los que no pierdes grasa:
- Hacer solo ejercicios de abdominales para reducir la grasa abdominal y dejar de lado el cardio o el entrenamiento de fuerza de otras partes del cuerpo. Lo mismo podríamos decir con otros ejercicios localizados para glúteo, espalda, brazos…
- Realizar una restricción calórica extrema: es cierto que necesitas estar en déficit calórico para perder grasa, pero comer muy poco puede ser perjudicial para tu salud y además no es sostenible a largo plazo. Es mejor reducir ligeramente las calorías y hacer ejercicio regular.
- Eliminar por completo la grasa de la dieta: la grasa es necesaria en nuestra dieta, pero es importante que venga de fuentes saludables. La grasa presente en el aceite de oliva, los frutos secos y el aguacate, por ejemplo, es beneficiosa para nuestro cuerpo.
- Pensar que la pérdida de peso es igual a la pérdida de grasa: a veces, en el proceso de pérdida de peso, puedes perder masa muscular en lugar de grasa. Puedes evitarlo haciendo ejercicio de fuerza y consumiendo suficiente proteína en tu dieta. Así mantendrás tu masa muscular y perderás principalmente grasa.
- Buscar resultados casi inmediatos. La grasa localizada puede ser un poco más difícil de perder, así que necesitas una dosis extra de paciencia.
- Restringir mucho la fruta o los hidratos en tu dieta, por miedo a ganar grasa.
- Creer que si no haces un mínimo de 20 minutos de ejercicio, no sirve de nada porque no vas a perder grasa. Cualquier ejercicio que hagas, ya sea de 10 minutos, de 20 o de 60, va a contribuir al cómputo global diario de las calorías gastadas, frente a las ingeridas. Si las calorías que gastas son más que las que comes, te estarás acercando a tu objetivo de perder grasa.
Ejercicios para reducir la grasa corporal
El entrenamiento más efectivo para bajar el porcentaje de grasa suele basarse en estos 3 tipos de ejercicios:
- Ejercicio cardiovascular. Aquí entran las actividades que consiguen elevar tu frecuencia cardiaca y subir tu ritmo respiratorio. Correr, andar por el monte, nadar, ir en bici, bailar… hay mil opciones.
- Entrenamiento de fuerza: cuando entrenas fuerza desarrollas tus músculos y eso tiene varios beneficios. Consigues aumentar tu gasto calórico en reposo, ayudas a que tu cuerpo se vea más firme (evitando la flacidez) y además mejoras de manera general tu salud. Vamos, que todo son ventajas.
- HIIT: el entrenamiento cardiovascular de alta intensidad es recomendable porque quema muchas calorías en muy poco tiempo y además tiene beneficios sobre tu salud cardiovascular.
Pero basta de teoría jajaja.
Prepara las zapatillas porque tenemos dos rutinacas para ti para que veas cómo llevar esto a la práctica.
1. Rutina pierde grasa de solo 15 minutos en casa.
- 3 bloques de ejercicios.
- 6 ejercicios por bloque.
- 25 segundos de ejercicio.
- 20 segundos de descanso.
2. Quema grasa en 10 minutos con este reto AMRAP.
- 4 ejercicios.
- 40 segundos de actividad.
- 20 segundos de descanso.
- Si no sabes qué es un AMRAP… tranqui porque en el video te lo explican.
La forma (realista) de perder grasa localizada existe
Eliminar la grasa localizada es posible, pero siempre hay que pensar en hacerlo de forma saludable y sostenible a largo plazo.
La alimentación y ejercicio regular son tus principales armas para reducir la grasa que se acumula en el abdomen, las piernas, las caderas o las cartucheras. Y, además, cuidar el estilo de vida para mantener los niveles de estrés a raya.
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¡A por ello!
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