Así que te gustaría bajar de peso, ponerte en forma y sentirte mejor, ¿pero no quieres ir al gimnasio?
¡Sin problema!
En Fuertafit+ somos muy fans del ejercicio en casa y sabemos de primera mano que es igual de efectivo para adelgazar que el entrenamiento en un gimnasio.
¿Empezamos?
¿Es necesario entrar en déficit calórico para adelgazar?
Por mucho ejercicio que hagas para adelgazar, no vas a conseguir tu objetivo si no estás en déficit calórico.
Vamos a explicarlo para que quede más claro.
Cada día ingieres una cantidad de calorías por la comida y la bebida.
Por otro lado, tu cuerpo necesita una serie de calorías para funcionar. Además, cada vez que te mueves, caminas o haces algún tipo de actividad física, gastas calorías.
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Así que el pilar fundamental de cualquier proceso de adelgazamiento es gastar más calorías de las que se ingieren. Eso es lo que se llama déficit calórico.
Cuando entras en déficit calórico, el organismo debe recurrir a sus reservas de energía para suplir esas calorías que no ha recibido lo mismo.
Es decir, debe recurrir a la grasa acumulada.
Ahora bien, ¿cómo entrar en déficit calórico? Con dos estrategias:
- Limitar el número de calorías que comes.
- Aumentar el número de calorías que gastas a través del ejercicio.
Por eso, si quieres adelgazar hacer ejercicio es buena idea. Pero, ojo, porque si empiezas a hacer más ejercicio, pero también aumentas las calorías, no verás los resultados que buscas.
Y esto pasa más de lo que piensas.
Al introducir unos nuevos hábitos (el deporte) es posible que arrastres algo de cansancio, que tengas más hambre en ciertos momentos o que comas algo más sin darte cuenta.
Para que un proceso de pérdida de peso sea saludable y duradero, siempre te aconsejamos acompañar el ejercicio de una alimentación equilibrada y rica en nutrientes que te permitirá entrenar mientras pierdes grasa.
¿Cómo bajar de peso rápido?
Ahora puede que te estés preguntando: ¿hay alguna forma de conseguir todo eso… en plan exprés?
Sentimos decirte que las prisas no son buenas consejeras cuando se trata de adelgazar.
Las dietas agresivas, las pastillas quemagrasa y otros “atajos” para adelgazar de los que tanto se habla en internet son poco eficaces o directamente perjudiciales para la salud.
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Para perder peso hay que conseguir un déficit calórico, pero sin pasarse. Una dieta que reduce muchísimo el aporte calórico entraña una serie de riesgos:
- Déficit de nutrientes.
- Cansancio, falta de concentración y problemas en la piel y en las uñas.
- Trastornos hormonales, en especial entre las mujeres.
- Ralentización del metabolismo.
- Debilitamiento del sistema inmune.
- Pérdida de masa muscular, sobre todo si la dieta es baja en proteínas y no se combina con ejercicio.
Por si no fuera poco, un déficit calórico muy agresivo puede hacer que la persona adopte una relación poco saludable con la comida de la que puede ser difícil salir.
Empiezas una dieta milagro y pierdes peso rápido al principio, pero llega un momento en el que no puedes mantenerla y la dejas porque es insostenible. Entonces recuperas todo el peso perdido, más algún kilo extra.
Pasa el tiempo… y vuelta a empezar.
No hace falta hacer locuras para adelgazar. La manera saludable y realista consiste en combinar alimentación equilibrada y ejercicio, de forma sensata y sin extremos.
¿Qué ejercicios son los más efectivos para perder peso en casa?
Si te gustaría perder grasa, seguro que alguna vez has tenido la tentación de hacer largas series de un solo ejercicio por eso de que “la grasa no se empieza a quemar hasta que han pasado 30 minutos”.
Bueno, puedes tener la tranquilidad de que eso solo es un mito. Incluso si no tienes media hora para entrenar, también merece la pena hacerlo porque vas a gastar calorías igual.
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Nuestro consejo es combinar tres tipos de ejercicios:
- Ejercicio de tipo aeróbico, como la bicicleta estática, bailar, saltar a la cuerda o correr.
- Rutinas HIIT o entrenamientos a intervalos de alta intensidad. Este tipo de entreno combina fases de ejercicio intenso con tiempos de descanso. Como es cañero, la duración de estas rutinas es corta.
Además aportan una interesante ventaja para las personas que buscan adelgazar: cuando se realiza con la intensidad adecuada, favorece el gasto de calorías incluso cuando el ejercicio ya ha terminado. Aquí tienes (muy bien explicado) un buen ejemplo de este tipo de entrenos: rutina quema grasa. - Entrenamientos de fuerza en casa. El ejercicio de fuerza es imprescindible en un proceso de pérdida de peso por varios motivos.
En primer lugar, contar con una masa muscular desarrollada incrementa las calorías que se queman incluso estando en reposo.
Además, tener unos buenos músculos es muy beneficioso para la salud.
Por último, si adelgazas mientras trabajas fuerza tendrás menos posibilidades de que desarrollar flacidez.
Cada uno de estos tipos de ejercicio se puede adaptar a personas principiantes o que no pueden saltar. En cualquier caso, el objetivo es entrenar con intensidad (dentro del nivel de cada persona) para quemar calorías y alcanzar un estado de déficit.
7 ejercicios para perder kilos en casa
Ahora que tenemos esto claro, vamos a ver qué ejercicios concretos puedes practicar en casa para aumentar tu gasto calórico y favorecer ese déficit que estás buscando.
Tu cuerpo no distingue si entrenas en el salón o en el gimnasio, así que elegir hacer deporte en casa es una opción tan buena como cualquier otra, incluso si no cuentas con mucho material.
- Burpees
Un ejercicio muy completo con el que trabajas prácticamente todo el cuerpo y que además combina cardio y fuerza. Se puede ajustar a diferentes niveles, por lo que también puedes hacerlo si estás empezando.
- Puñetazos al aire
Este ejercicio es ideal para las personas que no quieren o no pueden saltar y también pone tus pulsaciones a tope.
El nombre lo dice todo. Ponte en posición de guardia, flexiona ligeramente las rodillas y empieza a lanzar puñetazos alternando ambos brazos.
- Escaladores o mountain climber
Recuerda las claves de este ejercicio:
- Mantén la espalda recta
- Alinea la cadera con tu espalda
- Alinea tu muñeca con el codo y el hombro.
- Controla el movimiento
- Saltar a la comba
Este ejercicio quema calorías y pone a prueba tu coordinación. ¿Qué más puedes pedir?
- Sentadillas in & out
Esta variante de las sentadillas hará que tus pulsaciones se pongan a tope. Empieza de pie, con los pies abiertos a la anchura de las caderas. A continuación da un pequeño salto y abre las piernas. Aterriza con control y baja hasta la posición de sentadilla.
De aquí, da otro pequeño salto para volver a la posición inicial.
- Skater y toque al pie
Empezamos de pie, con las piernas abiertas a la altura de las caderas. Ahora salta a la derecha y, al aterrizar, agáchate intentando tocar el suelo con la mano (no hace falta que llegues). Para conseguirlo, el otro pie tendrá que retrasarse.
Ahora levántate y salta hacia el otro lado, repitiendo el movimiento.
- Skipping
El skipping consiste en saltar subiendo las rodillas hasta la altura de la cintura. Si prefieres una versión sin impacto, también se puede adaptar subiendo las rodillas sin saltar.
Podríamos seguir un buen rato proponiendo ejercicios, pero vamos a darte algo mucho mejor: 2 rutinacas con ejercicios para bajar de peso en casa sin material.
Rutina 1: Ejercicio para perder peso en casa
Rutina 2: Rutina para adelgazar y quemar grasa
¡Ahora ya no tienes excusas para no empezar!
Ejercicio y alimentación para perder peso
Como ya hemos avanzado antes, practicar deporte es una forma de favorecer el déficit calórico.
Pero siempre es más eficaz trabajar con una doble estrategia: entrenamiento y nutrición.
Si quieres combinar estos ejercicios para bajar peso, con unos cambios en tu alimentación, recuerda estos consejos:
- Prioriza los alimentos frente a los productos ultraprocesados, que suelen tener cantidades elevadas de azúcar y grasa.
- Asegúrate de comer varias porciones de fruta y verdura al día. Es una forma estupenda de mantenerte saciado a lo largo del día, porque son alimentos ricos en fibra (además de bajos en calorías).
- Incluye proteínas de calidad, como pollo, pescado, huevo, carnes, tofu o legumbres. Son fundamentales para el desarrollo muscular.
- No hay nada de malo en comer hidratos de carbono, incluso si quieres adelgazar, cuando se toman en una cantidad adecuada.
- Tampoco hay que tener miedo a las grasas saludables, como las que provienen de los frutos secos, las aceitunas o el pescado azul.
- Presta atención a tu consumo de agua, en especial los días que entrenas. Ciertas bebidas pueden aportar mucho azúcar: presta atención a tu consumo porque tal vez estés bebiendo calorías sin darte cuenta.
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Y después de estas rutinas de ejercicio para hacer en casa, ¿qué puedes hacer?
Prueba estos ejercicios y rutinas que te hemos dejado aquí y cuéntanos qué tal te sientes.
Si te has quedado con ganas de seguir (seguro que sí), en Fuertafit+ tenemos un plan específico para adelgazar, con muchas otras rutinas de ejercicio diseñadas para perder grasa.
Y siempre apto para hacer en casa, claro.
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