Entrenar en casa en poco tiempo y sin excusas | Rutinas y errores a evitar

Ari Jordá

Ari Jordá

Nutricionista del equipo Fuertafit+.
entrenar en casa

Entrenar en casa mola y parece que cada vez más personas se apuntan a ello.

La verdad es que tiene muchísimas ventajas y es más divertido o sencillo de lo que parece. Solo tienes que entrenar también un poco el cerebro y desatar tu creatividad a la hora de pensar en un entrenamiento completo.

Aunque es cierto que no todo el mundo sabe organizar un entrenamiento, esto no es un problema porque ya te traemos nosotros las rutinas.

¿No tienes espacio suficiente, material o llevas mucho tiempo sin entrenar? No te preocupes, te vamos a dar rutinas para todos los niveles.

Si no te hemos convencido todavía, lee, porque ya verás como cambias de opinión en cuanto acabes con este artículo del blog. Bueno, quién sabe, lo mismo no lo acabas porque te motivas y te pones a entrenar. 🙂

Estas son algunas de las ventajas de entrenar en casa

  • Puedes entrenar perfectamente sin material y sin pesas.
  • Si te da pereza ir al gimnasio, aquí no tienes ni que quitarte el pijama (aunque luego tendrás que echarlo a lavar ^^)
  • Da igual si llevas años sin entrenar o haces ejercicio regularmente. Hay rutinas para cada nivel.
  • ¿Hombre, mujer,…? Eso no importa. Las rutinas las puede hacer todo el mundo sin importar el sexo.
  • Incluso, puedes aprovechar y entrenar en familia. Es algo que agradecerán mucho los peques de la casa.
  • El tiempo tampoco es un problema. Puedes entrenar incluso en 7 minutos. Más o menos lo que tardarías en ir y volver del gimnasio si lo tuvieras al lado de casa.

Ahora que ya sabes las principales ventajas de entrenar en casa, esperamos que tengas más ganas de hacerlo y que te pongas ya manos a la obra.

Ya sabes, después de la teoría viene la práctica. Por eso te dejamos una batería de rutinas para que te pongas más fuerte que el vinagre en tu salón, en el patio, la terraza o en tu propio cuarto.

4+1 tipos de rutinas para entrenar en casa sin equipo y sin excusas

Empecemos dejando las cosas claras. 🙂

Todas estas rutinas para entrenar en casa son válidas tanto para hombres como mujeres. Las hay más largas, más cortas, para niveles más avanzados, etc. No te preocupes que está todo pensado.

Ve echando un vistazo porque, en cada rutina, verás para qué caso es la ideal. ¡Olvidar las excusas y elige la tuya!

1. Rutina para entrenar en 7 minutos: la rutina científica

Sí, puedes entrenar en 7 minutos en el salón de tu casa. Mejor eso que nada, ¿no?

En el tiempo que duran los anuncios de tu serie favorita o mientras se estaba acabando de cocinar la comida o la cena. Eso sí, ojo que son 7 minutos a tope.

¿Te atreves con ella?

Es ideal para ti si:

  • Tienes poco tiempo.
  • Haces ejercicio de forma esporádica o regularmente.
  • Quieres quemar muchas calorías en pocos minutos.

 2. Desfoga con esta rutina de “combate”

No podemos asegurarte que te vuelvas un maestro Shaolín del templo fuertaco. Sin embargo, sí que te aseguramos que vas a quemar calorías y liberar tensiones como nadie.

Sencilla, entretenida y, si quieres… puedes pegarle a un saco de boxeo o cojín.

Es perfecta para ti si:

  • Te gusta el body combat, boxeo, etc.
  • Tienes un saco de boxeo (o algo parecido) en casa (no es, para nada, obligatorio).
  • El estrés es tu compañero fiel y te gustaría darle una buena patada.
  • Te sobran 20’ al día que puedes dedicar a entrenar.

3. Rutina de bajo impacto de 15 minutos. ¡Evita molestias!

Ni siquiera tendrás excusa para no moverte si, por el motivo que sea, no puedes pegar saltos, tienes molestias en rodillas, articulaciones, etc.

NOTA: También sirve para entrenar sin molestar al vecino de abajo (sobre todo en estos momentos) porque no incluye saltos. 

Haz esta rutina si:

  • Tienes alguna pequeña molestia en articulaciones y no quieres forzar la maquinaria.
  • Tu vecino de abajo se queja de los saltos que pegas a diario (o casi).
  • Llevas mucho tiempo sin entrenar (buena opción para ponerte a ello e ir poco a poco).

4. Baila, entrena y ponte más fuerte que el vinagre

Esta va para los más bailarines de la sala y para los que quieran convertir su entrenamiento en casa en algo más dinámico.

Hacer ejercicio al ritmo de la música es perfecto si no te motivas al 100% entrenando y los descansos entre series se te hacen largos. Se te pasará el tiempo volando y le habrás dado caña al cuerpo.

Mueve el esqueleto con ella si:

  • Tienes una pareja de baile en casa.
  • Quieres entrenar de una forma distinta.
  • Te aburre el entrenamiento clásico y necesitas una motivación extra.
  • El ritmo sabrosón corre por tus venas y tienes que aprovecharlo para ponerte en forma.

Te ponemos algunas de nuestras favoritas:

Consejos para entrenar en casa y perder peso

Ya tienes las rutinas. Ahora te damos unos cuantos consejos para no perder la motivación y que todo el esfuerzo que hagas no caiga en saco roto (sobre todo si tu objetivo es adelgazar, perder peso, definir un poco y perder grasa, etc).

  • Ante la duda, entrena el cuerpo entero (fullbody). Estas rutinas fullbody que acabas de ver las puedes hacer día sí y día también. También puedes hacer cada día una. Como no tienen mucho volumen de entrenamiento para un mismo grupo muscular (pecho, piernas, espalda…), no hay problema.

  • Prueba y elige lo que más te guste. Empieza por aquellas que tengan pinta de ser las ideales para ti. Y, si no va contigo, pasa a la siguiente. No te rindas.

Por otro lado, no olvides cuidar también tu alimentación. Intenta hacerlo de forma saludable y evita dejar de lado esta parte tan importante de la ecuación. Puede que ahora sea el momento de empezar a cuidar también este aspecto. Por eso, aquí tienes consejos y contenido para comer sano sin morir en el intento.

No te rindas en ningún momento. No pasa nada si no puedes acabar una rutina o si te cuesta muchísimo hacerlas. Es todo parte del proceso y cada persona lleva un ritmo diferente. Ve poco a poco y, cuando lleves solo 15 días, verás el avance. Mejor ponerse pequeños objetivos alcanzables.

¿Qué materiales utilizo para entrenar desde casa?

 

Sabemos que cuando nos planteamos entrenar en casa, una de las dudas más comentadas es: “¿cómo lo hago? No tengo nada de material para poder hacerlo bien”. Para eso estamos aquí, para decirte que ¡sí que los tienes! 

Además, ya verás como es más fácil de lo que pensabas y están al alcance de tu mano y, por supuesto, de cualquier bolsillo.

Eso sí, eres totalmente libre de invertir dinero en materiales más concretos. Nosotros te vamos a dar ideas con cosas fáciles y económicas de tener o encontrar.

Sigue leyendo y mira cómo puedes aumentar la intensidad de tus entrenamientos:

  • Utiliza una mochila.Una herramienta de lo más versátil ya que podemos rellenarla con los materiales que tengamos a mano. Como por ejemplo:
    • Libros.
    • Botellas de agua.
    • Pesos y, en general, cualquier tipo de material.
  • Puedes utilizar garrafas de agua. La única pega que suele encontrar todo el mundo con este tipo de material es que el asa puede hacer daño al realizar el ejercicio. Sobre todo si es un ejercicio con una duración prolongada. Para ello, puedes utilizar un trapo, una esponja, ropa vieja, etc., que reduzca la presión en las manos. 
  • Las botellas de agua pueden llegar a ser muy muy útiles también.
  • Si eres de los que no les importa gastar un poco más, puedes comprar unas mancuernas. Te recomendamos que compres mancuernas que se puedan montar. De esta manera, podrás adaptar el peso en función del ejercicio. Las mancuernas pueden llegar a ser mucho más útiles que una barra por lo siguiente:
    • El peso que necesitamos para levantar con 1 sola mano es menor que el que levantamos con las 2 manos para conseguir el mismo estímulo. Por lo tanto, una opción mucho más económica. 
    • Nos van a permitir realizar muchos más ejercicios que la barra. 

En definitiva, tendremos una herramienta mucho más versátil y económica. 

Si no te decides por las mancuernas, puedes aumentar la intensidad añadiendo gomas

Esta será una alternativa todavía más económica. 

Antes de comprar ninguna, tienes que saber los tipos de gomas que hay (con más o menos resistencia):

  • Si eres una persona principiante, una goma de resistencia baja seguramente sea suficiente.
  • Si eres una persona intermedia, una goma de resistencia moderada-alta podría ser suficiente.
  • Las personas avanzadas pueden incluir gomas de resistencia alta.

Recuerda que puedes jugar con la resistencia de la goma, ya que si los dos puntos por los que la agarras se encuentran más cercanos, hasta una goma de resistencia baja puede convertirse en un desafío.

 

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Resumen

Después de todo lo que te hemos contado, esperamos que te hayan entrado unas ganas increíbles de ponerte en forma. Y, para que lo tengas todo mucho más a mano, te hacemos un resumen con lo más importante:

  1. Entrenar en casa tiene grandes ventajas como no tener que ir a un gimnasio ni a ningún otro sitio. Incluso, hacer ejercicio con los peques. Pero, además, puedes hacerlo igual que cualquier otro tipo de entrenamiento: con o sin pesas, con adaptaciones según el nivel, con el horario que quieras, etc.
  2. Tienes todo tipo de rutinas. Solo elige una y a darle caña al cuerpo:
  3. Los consejos principales para entrenar en casa y conseguir tus objetivos:
    • Ante la duda, entrena el cuerpo entero.
    • Cuida tu alimentación.
    • Prueba y elige las rutinas que más te gusten.
    • No te rindas. No pasa nada si te cuesta al principio.
  1. Si estás buscando transformar tu físico: puedes apuntarte al gimnasio online más fuertaco y evitar todos esos errores que te impiden conseguir el cuerpo que quieres.

Pues, ya está.

¿Te ha gustado? ¿Has hecho alguna rutina de este tipo ya? ¿Tienes alguna favorita para entrenar en casa?

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