Haz algún descanso en el trabajo con estos ejercicios de movilidad

Ari Jordá

Ari Jordá

Nutricionista del equipo Fuertafit+.
entrenamiento yoga para descanso del trabajo

Como ya te hemos comentado en otras ocasiones, pasamos muchas horas sentados durante la jornada laboral y nuestro cuerpo se resiente al mantener siempre las mismas posturas. Incluso, sin darte cuenta, adoptas algunas perjudiciales y, por eso, consideramos muy importante meter algún descanso en el trabajo.

Esto te puede ayudar a ser más consciente de cómo te sientas y el tiempo que pasas en un sitio sin moverte. Además de reducir los dolores de zonas como el cuello, caderas y espalda alta o baja.

Por lo que deberías, de vez en cuando, crear unas pausas realmente efectivas y productivas: esto implica que nuestra mente y nuestro cuerpo desconecten y descansen unos minutos.

Si no tienes mucho tiempo ni mucho espacio, te dejamos estos ejemplos de ejercicios para que puedas realizar en menos de 5 minutos. Ese descanso en el trabajo es fundamental. Y por supuesto que lo puedes realizar en cualquier tarea cotidiana.

 

Ver ejercicios de movilidad de cuello y dorsal en instagram

Ver ejercicios de movilidad de la espalda 

Si teletrabajas y tienes una colchoneta cerca, puedes aprovecharlo para la siguiente secuencia de ejercicios de yoga que te ayudarán muchísimo a relajar la musculatura. 

RECUERDA

Realiza los ejercicios inhalando y exhalando por la nariz, siendo consciente de las sensaciones y concentrándote en el momento presente, no en lo que tienes que hacer o en lo que has hecho.

Puedes realizar cada ejercicio aproximadamente un minuto sin perder el foco: tu respiración y tu calma.

Haz una pausa y descanso en el trabajo con estos ejercicios de yoga

 

Pose del niño

Trata de sentarte en tus talones, abriendo tus rodillas hacia fuera y dejando caer tu cadera hacia el suelo. Extiende tus brazos pero relaja tus hombros lejos de las orejas. E incluso puedes dejar que tu frente toque el suelo para relajar el cuello.

Gato-vaca

Desde posición de cuadrupedia, realizamos movilidad de toda la columna (desde las caderas hasta el cuello). Al mirar hacia arriba, extendemos la columna, inhalamos, juntamos las escápulas y dibujamos una U con nuestra espalda. 

Al mirar hacia el suelo, flexionamos nuestra espalda, llevando el ombligo hacia el techo y realizando una C mientras exhalamos.

Estiramiento flexor de cadera + apertura de cadera

Desde una posición de rodillas, lleva una de tus piernas delante, abre un poco la posición del pie y baja la cadera con control. 

Tienes la opción de poner las manos en el suelo o los antebrazos si eres más flexible. Intenta que los dedos de tu pie miren al frente y deja que la acción de la gravedad y la respiración vayan relajando tu cadera y dejándola caer.

estiramiento descanso trabajo flexor de cadera

Estiramiento isquiotibial y parte posterior de la pierna

Desde la posición anterior, empuja con tus manos el suelo y deja que el peso vaya hacia atrás (sin dejarlo caer del todo como en la imagen), mientras extiendes la pierna. 

Puedes dejar tus manos en el muslo o apoyarlas en el suelo si eres más flexible. Incluso, si te cuesta mucho mantener el equilibrio, puedes utilizar un bloque o un pequeño apoyo. 

Mantén la espalda neutra y relaja los hombros lejos de las orejas.

estiramiento isquiotibial descanso trabajo

Torsión sentados

Con un pie delante del otro, un tobillo encima del otro, o simplemente cruzando como estés cómodo. Lleva una de tus manos al muslo contrario y, desde ahí, coge aire.

Cuando lo sueltes busca la torsión desde el ombligo girando tu pecho, tus hombros y tu mirada hacia atrás o hacia la diagonal.

Vuelve, después de unas cuantas respiraciones profundas, muy lentamente. Intenta hacer y deshacer la torsión sin prisas. 

Esta postura es ideal en un descanso en el trabajo para relajar toda tu musculatura después de varias horas sentado/a.

torsión sentados descanso trabajo ejercicios

Movilidad de columna sentados

Desde la posición anterior, vamos a realizar movimientos de flexo-extensión de columna como en el ejercicio llamado “Gato-vaca”. 

Al inhalar, mira hacia arriba, abre el pecho y baja los hombros realizando una extensión de espalda. 

Mientras que al exhalar, hunde el pecho, lleva el ombligo hacia la columna y redondea la espalda haciendo la flexión. 

Este ejercicio te llevará muy pocos minutos y lo puedes hacer en un descanso del trabajo varias veces.

ejercicio movilidad columna descanso trabajo

 

Ya tienes una gran variedad de ejercicios de movilidad y estiramientos para que no haya excusas. 

Además, los puedes realizar cada dos horas para que tu cuerpo no se mantenga siempre en la misma posición durante demasiado tiempo. 

Es una manera muy práctica de despejarte, enfocarte y mejorar tu concentración a lo largo del día. Y, sobre todo, evitar posibles dolores de espalda por malas posturas y alivia los que ya tienes.

Si este post te ha sabido a poco y quieres más rutinas para poder hacer en cualquier descanso del trabajo que hagas al día, en Fuertafit+ encontrarás el programa de Yoga con más de 10 rutinas y una gran variedad de rutinas de estiramientos y movilidad. ¡Podrás hacerlas en poco tiempo!

 

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