¿Alguna vez has sentido dolor o molestias en la zona lumbar?
Si todavía no te ha pasado, estás de suerte porque algunos estudios aseguran que el dolor lumbar afecta al 80% de la población en algún momento de su vida.
Por suerte, la actividad física es una gran ayuda para prevenir o aliviar las molestias en la espalda baja.
Los ejercicios para las lumbares por una parte fortalecen la musculatura y por otra desarrollan su flexibilidad. De esta forma, tu espalda está más sana y fuerte mientras ganas movilidad.
Vamos a compartir contigo cómo fortalecer las lumbares en casa con unos ejercicios y una rutina específicos para la espalda.
¿Qué son las lumbares?
La lumbar (o lumbares) es una zona de la espalda que se sitúa entre el hueso sacro y las vértebras torácicas. Está compuesta por cinco vértebras y diversos músculos, ligamentos y nervios.
Las vértebras lumbares son las más grandes de la espalda y ofrecen soporte al resto de la columna. La zona lumbar es importante por varios motivos:
- Soporta el peso del tronco y estabiliza el cuerpo.
- Interviene en un buen número de movimientos.
- Protege la médula espinal.
- Controla el movimiento de las piernas.
¿Por qué debes fortalecer las lumbares?
Es frecuente olvidarnos de las lumbares hasta que nos empiezan a doler.
Y como es mejor no llegar a este punto, es aconsejable incluir ejercicios específicos para esta zona de la espalda en tu rutina (siempre que no exista un diagnóstico médico que lo desaconseje) . Se ha demostrado que la actividad física es una herramienta útil de prevención y gestión del dolor en la espalda baja.
Si tus músculos están fuertes, será más fácil para la zona lumbar cumplir su función de soporte.
El dolor de lumbares puede deberse a múltiples causas, pero en ocasiones están causados por malas posturas, movimientos bruscos o simplemente por levantar un peso de forma incorrecta. Permanecer mucho tiempo en la misma postura o practicar deportes de alto impacto también aumenta las probabilidades de sufrir dolor en la zona.
Es decir, aunque no tengas un problema de espalda diagnosticado, en un momento dado puede sorprenderte un dolor de lumbares repentino.
También puedes notar que tu espalda está más rígida de lo normal, que tu rango de movimientos es más pequeño o que te cuesta mantener una postura erguida.
Por suerte, en la mayor parte de casos es algo pasajero.
Para evitarlo lo mejor es la prevención: cuida tu postura (de pie o sentado), levanta los pesos con cuidado y practica ejercicios para fortalecer la espalda.
Y recuerda, si sufres dolor intenso o de forma crónica, lo mejor es consultar con tu médico.
¿Qué ejercicios puedo hacer si tengo problema lumbar?
Los ejercicios indicados para los problemas lumbares desarrollan los músculos de la zona (para que sean más fuertes) y también la flexibilidad (para ayudarte a recuperar la movilidad y prevenir desequilibrios).
Hay muchos ejercicios indicados para el dolor lumbar (luego veremos unos cuantos) pero, si quieres fortalecer tu espalda, te recomendamos el pilates y el yoga. Ambas disciplinas trabajan de forma muy efectiva los músculos de la espalda y el core y además ayudan a ganar movilidad.
Por otro lado, el ejercicio aeróbico moderado (como la bicicleta o andar) puede ayudar a aliviar el dolor porque aumenta el flujo sanguíneo.
Por último, siempre es buena idea practicar cada semana ejercicios o rutinas de movilidad articular. Ayudan a liberar tensiones y a compensar desequilibrios derivados del estilo de vida (estrés, malas posturas, sobreesfuerzos…).
Errores a evitar para no dañar tus lumbares
Hay algunas medidas muy sencillas que puedes poner en práctica para cuidar de tus lumbares. Se ha demostrado que el sedentarismo, el sobrepeso y las malas posturas en el trabajo influyen mucho en este tipo de dolencias.
- Levanta los pesos de forma adecuada. Si vas a coger algo del suelo, es mejor flexionar las rodillas en vez de la espalda. Mantén el peso lo más cerca posible del cuerpo y evita torsionar la espalda mientras estás llevando una carga.
- Revisa la ergonomía de tu puesto de trabajo si pasas muchas horas estudiando o delante del ordenador.
- Si pasas mucho tiempo sentado, levántate de vez en cuando, camina un poco o haz algunos estiramientos para aliviar la tensión.
- Mantén un peso adecuado. El sobrepeso pone una presión extra sobre la espalda.
- Evita el sedentarismo. Mantener los músculos fuertes ayuda a prevenir el dolor.
Y si quieres saber más sobre cómo cuidar tu espalda, te aconsejamos estos ejercicios de espalda para hacer en casa.
7 ejercicios para fortalecer las lumbares en casa
#1. Superman
Túmbate boca abajo, con las brazos estirados por delante de la cabeza. Despega del suelo las piernas y los brazos al mismo tiempo, mientras mantienes el abdomen contraído.
#2. Bird-dog
Ponte en posición de cuadrupedia. Ahora eleva una pierna y el brazo contrario hasta que formen una línea con tu espalda. Mantén la posición unos instantes y vuelve al punto de inicio. Manten tu abdomen fuerte y mover tu pelvis lo menos posible.
Ahora repite con la otra pierna y el otro brazo.
#3. Dead-bug
Túmbate boca arriba, flexiona las rodillas y elévalas hasta que queden a la altura de tus caderas.
Ahora sube los brazos encima de los hombros. Esta será tu posición de inicio.
Desde aquí, estira una de las piernas hacia el suelo mientras llevas el brazo contrario por detrás de tu cabeza. Vuelve a la posición de inicio y cambia de lado. Recuerda mantener tu abdomen fuerte y mover tu pelvis lo menos posible.
#4. Plancha frontal
Túmbate boca abajo, separa los pies a la altura de los hombros y apoya los antebrazos. A continuación levanta el abdomen y levanta el cuerpo del suelo, apoyándote en los antebrazos y las puntas de los pies. Aguanta de 15 a 30 segundos.
#5. Puente de glúteo
Túmbate boca arriba y flexiona tus rodillas para acercar los talones hacia el glúteo.
Contrae los glúteos y levanta las caderas hasta que formen una línea con las rodillas y la parte alta de la espalda.
#6. Postura del gato/vaca
En posición de cuadrupedia, asegúrate de que tu manos están por debajo de los hombros y las rodillas por debajo de la cadera.
Toma aire mientras levantas el pecho y arqueas la espalda, como si llevaras el abdomen hacia el suelo. Al exhalar, lleva la espalda hacia el techo mientras dejas caer la cabeza.
#7. Postura del niño
Ponte en posición de cuadrupedia. A continuación, lleva el glúteo hacia atrás, hasta sentarte en los talones.
El pecho se apoya sobre tus muslos y la frente intenta llegar al suelo. Los brazos se quedan estirados por delante de tu cabeza.
Ajusta la apertura de las piernas (rodillas más juntas o separadas) para tener más comodidad en la postura.
Es un muy buen ejercicio para relajar y soltar cuando hay dolor pero también para mejorar movilidad y flexibilidad que sirve para prevenir dolor.
¿Quieres una rutina completa para lograr una espalda fuerte y evitar dolores? Pues aquí tienes un entrenamiento que puedes hacer en casa en solo 10 minutos. 👇👇👇
Ejercicios para lumbares: no esperes a que duela para fortalecer la lumbar
Los ejercicios para fortalecer la espalda y los lumbares se pueden practicar en cualquier lugar y sin necesidad de material.
Y si los practicas de forma regular, ayudarás a mantener tu espalda sana y libre de dolores.
Entonces, ¿a qué esperas para añadir estos ejercicios de lumbares a tu rutina?
TAMBIÉN TE PUEDE INTERESAR…
