Si quiero ganar músculo, ¿puedo hacer entrenamiento cardiovascular?

Ari Jordá

Ari Jordá

Nutricionista del equipo Fuertafit+.
entrenamiento cardiovascular e hipertrofia

Si tu objetivo principal es hipertrofiar, quizás pienses que el entrenamiento cardiovascular no va contigo y mucho menos el HIIT

Sí, pueden parecerte vías diferentes para alcanzar esa meta en concreto. Pero, a pesar de habértelo adelantado en un post hace unas semanas, hoy queremos dedicarle mucho más tiempo a este tema.

Es una de las dudas frecuentes que más solemos ver y… ¡equipo Fuertafit al rescate! jejeje

¿Vamos a ello?

 

El entrenamiento cardiovascular es importante para estar en forma

Lo primero, ¿qué es la hipertrofia muscular? Seguramente ya sepas qué es la ganancia de masa muscular pero, más técnicamente, es el aumento del tamaño, el número o ambas cosas, de las miofibrillas del músculo.

Y, ¿cómo puedo llegar a este objetivo? Pues, si vas a empezar, partiendo de estos 3 consejos de hipertrofia que te contamos en otro post.

Y ahora bien… ¿qué es el HIIT? Como ya hemos detallado en otros post, es un tipo de entrenamiento cardiovascular de alta intensidad que se realiza por intervalos de tiempo.

¿Es realmente compatible realizar cardio o HIIT con la ganancia de masa muscular?

Hemos llegado a escuchar frases como “correr es de cobardes” o “el cardio no sirve para nada”. Sobre todo entre esas personas cuyo objetivo es simple y llanamente: hipertrofiar. 

¿Pero es esto así?  Si mi objetivo es ganar músculo, debo realizar entrenamiento cardiovascular, ¿sí o no?

 

El entrenamiento cardiovascular se ha demonizado en muchas ocasiones

 

Normalmente, se suele decir de manera generalizada que no porque sí existen algunas interferencias entre ambos tipos de entrenamiento. 

Sobre todo si el entrenamiento cardiovascular es excesivo o hay un sobreesfuerzo (siempre recuerda que la prioridad en este caso es la hipertrofia, por lo que no debes sobrepasarte de cardio durante la semana)

Pero, ¿por qué? 

El entrenamiento cardiovascular o de resistencia se ha asociado durante mucho tiempo con la atrofia de las fibras musculares y con un aumento de la capacidad oxidativa del músculo. 

Y, como consecuencia, se ha pensado que disminuye la hipertrofia. 

Pero esto no significa que no puedas sacar beneficios de los dos si se entrena de manera correcta (ajustando el volumen, la intensidad y los descansos adecuados). 

Además, hay estudios actuales que afirman que esas interferencias, a las que siempre se les ha temido, no son tan grandes como pensábamos.

Incluso en personas muy entrenadas para la fuerza, los beneficios del ejercicio de resistencia o cardiovascular no perjudican la producción de fuerza ni conducen a reducciones del tamaño muscular. Es decir, no perjudican a tu objetivo: la hipertrofia.

 

beneficios entrenamiento cardiovascular hipertrofia

El entrenamiento cardiovascular hará que mejores a nivel metabólico, cardiorespiratorio, musculoesquelético,… 

Por lo que conseguirás:

  • Una mejora en gran medida del acondicionamiento físico
  • Una mejora de la velocidad de recuperación. 

 

Y esa mejora de la condición física y cardiorespiratoria, te ayudará a:

  • Entrenar mejor y levantar el mismo peso con mayor velocidad y sin tanta fatiga, ya que retrasa este cansancio, sobre todo cuando realizas repeticiones más altas.
  • Entrenar con mayor frecuencia y recuperar antes, por lo que aumentarán tus ganancias de masa muscular a medio y largo plazo.
  • Le darás una calidad superior a tus entrenamientos para este objetivo.

 

¿No es genial? 

El movimiento es salud y te va a beneficiar de todas las maneras, pero tienes que cuidar no excederte si éste va a interferir en algún momento en tu objetivo

Cuando mencionamos interferencia, nos referimos a cuando un tipo de entrenamiento, en el caso de tu objetivo hipertrofia, se ve comprometido por otro tipo de entrenamiento, como puede ser en este caso el cardiovascular. 

Esto solo ocurrirá, como hemos dicho antes, si hay un exceso y si lo enfocamos de manera muy específica, y sobre todo, si no existe un descanso adecuado.

 

La clave es entrenar con cabeza

 

Hay que entrenar de manera inteligente, haciendo lo más pequeña posible esta interferencia. 

¿Cómo puedes lograr esto? 

Separando las sesiones de entrenamiento de fuerza de las de entrenamiento cardiovascular lo máximo posible. O aprovechando los propios días de descanso para realizar algo de cardio como salir a caminar, en bici o hacer alguna rutina de cardio ligero.

Eso sí, no te olvides del HIIT. También puedes realizarlo sin problema pero siempre y cuando no te excedas como bien decíamos antes.

Intenta realizarlo entre 2 a 3 días a la semana. 

Te ponemos el siguiente ejemplo:

Desde Fuertafit+ recomendamos, en nuestros calendarios enfocados al aumento de la masa muscular, realizar de 2 a 3 días entrenamiento cardiovascular. 

Hay ocasiones en las que es un cardio algo más ligero como pueden ser rutinas musicales como Energy o rutinas de Reacción en las que con una combinación de ejercicios deberás ir cambiando y siguiendo el ritmo de los pitidos. Y otras ocasiones en las que son rutinas Intensity, es decir, un entrenamiento de cardio de alta intensidad (HIIT).

Con todo lo que te hemos contado, ya sí que puedes decir al 100% que un entrenamiento cardiovascular en su justa medida, no afecta a tus objetivos de hipertrofia.

¿Estás decidido/a a hipertrofiar? ¡Perfecto! Pero jamás olvides a tu gran aliado: el entrenamiento cardiovascular, adaptando el volumen, la intensidad y la frecuencia (y sin olvidar una alimentación adecuada y un superávit calórico). Te aseguramos que llegarás muy lejos en tu camino hacia la ganancia de masa muscular. 

 

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