Durante mucho tiempo se ha defendido el entrenamiento cardiovascular como un estímulo efectivo para mejorar nuestra condición física y nuestra salud.
Y así es: este tipo de entrenamiento, conocido popularmente como “cardio”, es muy positivo para nuestra salud.
Sin embargo, hay diferentes formas de generar este estímulo y poner tu corazón a trabajar.
Aquí es donde entra en juego el entrenamiento HIIT, que tiene una serie de características y beneficios que lo distinguen del cardio de intensidad baja o moderada.
Hoy queremos hablarte de los beneficios del entrenamiento HIIT y responder a algunas dudas habituales que suelen surgir cuando hablamos de alta intensidad. ¡Sigue leyendo!
Contenidos
¿Qué es HIIT o el entrenamiento interválico de alta intensidad?
Para entender bien qué es el entrenamiento HIIT, primero vamos a descifrar qué significan esas siglas.
¿Te has preguntado alguna vez de dónde viene ese nombre?
¿Pensabas que nos lo habíamos inventado en Fuertafit+ en una tarde de desvarío?
Pues no.
La palabra HIIT es el acrónimo de High Intensity Interval Training.
O lo que es lo mismo, entrenamiento interválico a alta intensidad.
Fíjate que ya hemos desvelado dos características que diferencian al HIIT del cardio moderado y constante (las típicas sesiones de bicicleta, elíptica o cinta):
- La intensidad, que como ya hemos adelantado es alta.
- Los intervalos, ya que el HIIT se divide en periodos de actividad con otros de recuperación o intensidad moderada.
Por ejemplo:
- 60 segundos de ejercicio.
- 30 segundos de descanso.
- Durante 6-8 rondas.
Además de estas diferencias que ya hemos señalado, también hay un proceso fisiológico diferente en el entrenamiento HIIT, lo que te aporta unos beneficios muy interesantes.
Puedes hacer un HIIT donde quieras (en casa, en el gimnasio o en un parque) porque admite una variedad de ejercicios, con tu propio cuerpo, con material o máquinas como una elíptica, una bici estática o una cinta.
¿Cuál es el origen del entrenamiento HIIT?
A pesar de que el HIIT no es algo nuevo (tiene muchos muchos años de historia), no ha sido hasta estos últimos años cuando el entrenamiento interválico de alta intensidad ha empezado a popularizarse.
Los datos que manejamos nos dicen que en el siglo XIX algunos entrenadores de Estados Unidos realizaban entrenamientos divididos en tramos de alta velocidad y otros de recuperación y baja intensidad.
En esa época no existía la definición de entrenamiento HIIT como tal, y se realizaba de forma intuitiva, sin conocer muy bien sus efectos en el rendimiento.
Aún así, no fue hasta la década de los 90 cuando se empezó a investigar este tipo de entrenamiento como estrategia para mejorar la salud.
Y, finalmente, fue un estudio de Tabata el que abrió la veda hacia los maravillosos beneficios del entrenamiento de HIIT en la población general.
Por lo que, a partir de ese momento, hemos conocido muchos estudios que relacionan el HIIT con beneficios cardiovasculares, mejoras en la composición corporal, disminución de la resistencia a la insulina, entre otros que ahora vamos a analizar en profundidad.
7 beneficios del entrenamiento HIIT
Si tuviéramos que destacar un solo beneficio del .HIIT, sería este: con muy poco tiempo puedes obtener unos resultados fisiológicos muy interesantes, similares a los de un entrenamiento cardiovascular de una duración mucho más larga.
Pero esto no es lo único:
- Es un tipo de entrenamiento muy eficiente en cuanto al tiempo que necesitas invertir y las calorías que puedes quemar. Al ser de alta intensidad, te permite gastar más calorías que el cardio clásico.
- Además, haces que sigas quemando calorías incluso horas después de haber finalizado el entrenamiento. Es un entrenamiento muy interesante si te interesa crear un déficit calórico para perder grasa.
- Aumenta la sensibilidad a la insulina, lo que te ayudará a evitar futuros problemas metabólicos, como la diabetes tipo 2.
- Mejora tu rendimiento general, tanto en actividades aeróbicas como en las anaeróbicas.
- Promueve la salud cardiovascular. El HIIT se asocia a descensos de la presión arterial y de la frecuencia cardiaca.
- El incremento del consumo máximo de oxígeno que produce el HIIT tiene resultados muy positivos en el rendimiento.
- Es un entrenamiento variado, que te permite trabajar un montón de ejercicios distintos y que se adapta a circunstancias muy diferentes. Si la bici estática o la elíptica te aburren hasta hacerte bostezar, en el HIIT encontrarás un tipo de entrenamiento distinto.
Precauciones y consejos en el entrenamiento HIIT
A continuación te damos una serie de pautas que debes tener en cuenta antes de ponerte a tope con este tipo de entrenamiento tan intenso.
En primer lugar, no debes olvidarte de realizar un calentamiento previo, antes de realizar un entrenamiento interválico de alta intensidad. Si no lo realizas, puedes aumentar el riesgo de lesionarte.
Ya sabes que empezar a entrenar a una intensidad muy elevada sin haber preparado al cuerpo antes… ¡no es una buena idea!
Si no estás acostumbrado a entrenar a alta intensidad, es posible que tengas una sensación de fatiga elevada y te agobies. Por este motivo, en este tipo de metodología, es muy importante empezar poco a poco.
Por otro lado, en personas que tienen obesidad o un ligero sobrepeso, es importante que este HIIT se realice con un bajo impacto.
Ahora que ya conoces todos los beneficios del HIIT y cómo se realiza, no tienes excusa para no ponerlo en práctica. Por eso queremos compartir contigo estas rutinas hiit para hacer en casa.
Pero tal y como hemos dicho, si no estás acostumbrado, empieza poco a poco, a tu ritmo.
Céntrate en cuidar la técnica de los ejercicios y verás como en breves estarás disfrutando del entrenamiento HIIT como nunca antes lo habías hecho.
Preguntas frecuentes sobre HIIT
#1. ¿Cuánto tiempo debe durar una sesión HIIT?
Puedes hacer un entrenamiento HIIT con tan solo 10 minutos de tiempo. Sin embargo, la duración más habitual oscila entre los 15 y 30 minutos.
Las sesiones HIIT están diseñadas para darlo todo en cada intervalo de actividad. Por eso, es raro que una rutina se alargue mucho.
Por cierto, si crees que 10 minutos son suficientes para un entrenamiento, te retamos a probar esta rutina de Sergio. Pruébala y verás todos los beneficios de una rutina HIIT.
#2. ¿Cómo realizo el HIIT con bajo impacto?
Si estás empezando o te estás recuperando de una lesión, puedes sustituir los ejercicios explosivos por otros con bajo impacto.
Por ejemplo, una sentadilla con salto puede transformarse en una sentadilla normal. O puedes hacer un burpee sin saltar.
Si además tienes acceso a una elíptica o una bici estática, también puedes utilizarlas para poner tus pulsaciones a tope sin forzar tus articulaciones.
#3. ¿Cuáles son los beneficios del HIIT en ayunas?
Si ya disfrutas de un cierto nivel de forma física y te has acostumbrado a entrenar en ayunas, puedes retarte un poco más con un entrenamiento tipo HIIT.
Sin embargo, no tienes que recurrir a esta estrategia si no quieres, si eres principiante o si no sueles entrenar en ayunas. El HIIT ya te aporta muchos beneficios por sí mismo, sin necesidad de hacerlo en una fase de ayuno.
#4. ¿Qué pasa si haces HIIT todos los días?
Como el HIIT es un tipo de entrenamiento corto, algunas personas se sienten tentadas a hacerlo todos o casi todos los días.
Nuestro consejo es, en líneas generales, no exceder las 2-3 sesiones por semana. Hacer HIIT todos los días aumenta el riesgo de lesiones y de sobreentrenamiento.
#5. ¿Cuántas veces a la semana se debe hacer hiit?
Los estudios indican que la frecuencia de entrenamiento más interesante está entre 2 y 3 veces por semana.
Pero, como siempre, hay que tener en cuenta tu nivel de entrenamiento, tus objetivos y circunstancias personales.
¿Te animas a probar el entrenamiento HIIT?
Un aviso… ¡si pruebas, repites!
Aunque el HIIT te deja con la lengua fuera en cuestión de segundos, es un entrenamiento con el que puedes conseguir un trabajo muy completo, con grandes beneficios y con una dedicación de tiempo pequeña.
Por eso somos tan fans del HIIT en Fuertafit+.
Y si además quieres perder grasa y mejorar tu composición corporal, ¡el HIIT no puede faltar en tus rutinas!
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