Ejercicios de Fuerza Resistencia

 

Los ejercicios de fuerza resistencia son una gran opción para cualquier persona que quiera ponerse más fuerte que el vinagre y mejorar su condición física general al mismo tiempo.

 

Vamos, que son como un 2 por 1 en versión fitness. 😄

 

Pero, ¿sabes en qué consiste el entrenamiento de fuerza resistencia?

 

¿Conoces sus beneficios y cómo puede ayudarte a ponerte fuertaco o fuertaca?

 

No te preocupes, en este post descubrirás cómo aumentar la fuerza y la resistencia al mismo tiempo, con ejercicios detallados y rutinas sencillas. 

 

 

¿Qué es la fuerza resistencia?

 

Aunque el concepto de fuerza es fácil de entender, si profundizas un poco más te darás cuenta de que hay diferentes tipos de fuerza o diferentes formas de clasificar esta cualidad.

 

Pon a un culturista y a un ciclista juntos. 

 

Seguro que los dos te parecerán que están fuertes, pero cada uno a su manera.

 

El culturista necesita trabajar su fuerza para levantar el máximo número de kilos en cada repetición, mientras que el ciclista debe prepararse para aguantar el pedaleo durante todas las horas que dura una etapa. 

 

Aquí ya tienes una pista de en qué consiste la fuerza resistencia (o resistencia muscular) y cómo se diferencia de la fuerza máxima o de la fuerza velocidad. 

 

Explicado de forma muy sencilla, la fuerza resistencia es la capacidad de aplicar una fuerza durante un tiempo determinado o un ejercicio de larga duración. 

 

En la fuerza resistencia intervienen dos factores: la intensidad, por un lado, y el tiempo durante el cual es necesario mantener esa fuerza, por otro. 

 

Como puedes imaginar, cuanto más tiempo tengas que realizar un determinado ejercicio, menos fuerza podrás ejercer. 

 

Te ponemos un ejemplo para que lo entiendas mejor. 

 

Imagina que tienes que hacer una sentadilla con peso una sola vez. 

 

¿Cuántos kilos serías capaz de levantar?

 

 

Ahora imagina que tienes que hacer sentadillas con peso durante 5 minutos seguidos sin parar. 

 

¿Te pondrías el mismo número de kilos que si tuvieras que hacer la sentadilla una sola vez?

 

Probablemente no, porque sabes que para mantener el movimiento durante tanto tiempo tienes que bajar el nivel de resistencia (número de kilos).

 

Seguro que ahora tienes claro qué es la resistencia muscular. 

 

Solo un último apunte: no confundas la resistencia muscular con la resistencia cardiovascular, que es lo que ejercitas cuando sales a correr o haces una sesión de bicicleta. 

 

¿Cómo puedo medir mi fuerza resistencia?

 

Al igual que existen diferentes tipos de fuerza, existen diferentes formas de medirla. 

 

Para no entrar en tecnicismos, vamos a darte un método que puedes probar sin muchas complicaciones. 

 

Una forma sencilla de medir la fuerza resistencia es contar el número de flexiones, de dominadas o sentadillas que eres capaz de realizar en 30 segundos a un ritmo constante

 

Si entrenas de forma regular y con un plan bien estructurado, seguro que notas que cada vez puedes hacer más repeticiones (o que puedes aumentar la carga con la que realizas el ejercicio).

 

¿Cómo aumentar la fuerza y la resistencia?

 

Cuando enfocamos el entrenamiento a la fuerza resistencia, lo habitual es trabajar en series con un número elevado de repeticiones con una carga baja o moderada y pausas cortas.

 

Esto se complementa con otros ejercicios enfocados a aumentar la fuerza máxima. 

 

Volviendo a nuestro ejemplo de la sentadilla con carga, si quisieras mejorar tu resistencia muscular deberías realizar dos tipos de ejercicios:

 

  • Ejercicios para aumentar la carga (número de kilos) que puedes levantar.
  • Ejercicios para aumentar el número de repeticiones que puedes realizar con una carga menor.

 

Beneficios de los ejercicios de fuerza y resistencia

 

Ya has visto que el entrenamiento de fuerza no es solo para tener un cuerpo hipermusculado, ni tampoco es algo exclusivo de esos chicos y chicas ultra fuertes que van al gimnasio horas y horas.

 

El entrenamiento con cargas tiene múltiples beneficios y todo el mundo debería hacerlo.

 

Sí, tú también jejeje. 😁

 

Mujeres, hombres, jóvenes, gente de avanzada edad, deportistas de resistencia…

 

Cualquier persona puede obtener múltiples beneficios de entrenar fuerza:

  • Propicia la pérdida de grasa. Teniendo unos músculos activos, conseguiremos que estando en déficit calórico (gastando más energía de la que comemos), perdamos grasa de manera óptima. En un objetivo de pérdida de grasa, si entrenamos la masa muscular con frecuencia no se irá a ningún sitio y le cederá el paso a la grasa. Y lo que todos queremos es perder grasa, ¿verdad?.
  • Mejora postural y de dolores. Una espalda fuerte y ejercitada evita malas posturas y protege a la columna y a las articulaciones para que no haya dolores, derivados de posiciones poco saludables.
  • Mejora la silueta, la de hombres y la de mujeres. Lejos quedan los mitos de que el entrenamiento con pesas te pone demasiado grande. Un cuerpo con una masa muscular saludable es un cuerpo con forma, terso y estilizado.
  • Mejor calidad de vida. Aumenta la sensibilidad a la insulina, la densidad ósea, los neurotransmisores… Más masa muscular = Más agilidad, menos dolores y menos lesiones.
  • Aumenta tu rendimiento. Hagas el deporte que hagas, tener suficiente masa muscular es imprescindible si quieres rendir bien. Una estructura corporal fuerte hará que te desarrolles mejor en tu disciplina.

“Pero… es que yo no quiero/puedo ir al gimnasio”.

Antes de que digas que la fuerza solo se puede desarrollar en un gimnasio lleno de gente, acuérdate de que tus músculos no saben dónde estás.

 

Lo importante es el estímulo que ejerces sobre ellos, no el lugar donde realizas el ejercicio. 

 

De hecho, eso de que sea obligatorio ir al gimnasio para hacer ejercicio de fuerza es completamente erróneo. 

 

Y eso no es todo, tampoco es necesario que tengas un montón de equipamiento. 

Con un par de cosas es más que suficiente. Incluso podrían hacerse rutinas sin nada de material y estimular la masa muscular.

Y si quieres un poco más de desafío, también puedes entrenar con gomas elásticas en casa. 

 

4 ejercicios para mejorar la fuerza resistencia

 

 

Puede que cuando te propongas mejorar tu resistencia muscular no sepas ni por dónde empezar. 

 

¿Qué ejercicios hago? ¿Qué es mejor? ¡Si es que no tengo ni idea!

 

No te preocupes, aquí te vamos a dar las claves para que aprendas a entrenar, sin tecnicismos ni palabras científicas, para que lo entiendas a la primera.

 

En primer lugar, y antes de meternos en ejercicios concretos, te aconsejamos que repases las claves para ponerse fuerte en casa.

 

Mucha gente se centra en los ejercicios y descuida otros factores que son igual de importantes. ¡Que no te pase a ti también!

 

Debes tener claro que hay que entrenar todo el cuerpo, tengas el objetivo que tengas. 

 

Para ello vamos a dividir el cuerpo en 4 movimientos principales:

 

  • Movimiento de tracción: acercar un objeto hacia ti.
  • Movimiento de empujar: alejar un objeto.
  • Movimientos de pierna:
    • De rodilla: extender y flexionar la rodilla.
    • De cadera.

 

Ahora que ya sabemos cuáles son estos movimientos, vamos a pasar a los cuatro ejercicios que no pueden faltar en tu rutina de entrenamiento de fuerza.

 

1. DOMINADAS O JALÓN

 

Habéis oído hablar de las dominadas, ¿verdad?

 

Es el ejercicio por excelencia, el que más cuesta y el que siempre queremos conseguir hacer bien. 

 

Consiste en un movimiento de tracción vertical que trabaja principalmente la espalda y los bíceps. Se trata de colgarnos de una barra y subir hacia arriba nuestro propio peso.

 

¿No haces ninguna dominada todavía? No te preocupes, aquí te damos unos ejercicios para que consigas hacer tu primera dominada.

 

 

2. FLEXIONES

 

Este ejercicio consiste en empujar un objeto alejándolo de nosotros. 

 

En este caso hablamos de las flexiones, que encima puedes hacerlas en cualquier sitio y sin necesidad de material. Trabaja la zona del pectoral, los hombros y los tríceps además de la zona abdominal que nos mantiene rectos en el movimiento.

 

3. SENTADILLAS CON PESO

 

Por otro lado y seguro que ya lo sabes, las sentadillas son un ejercicio estrella. 

 

Hay mil variantes: con barra, con mancuernas, con una mochila, a una pierna, sin peso… y es un movimiento de extensión de rodilla y cadera, que principalmente trabaja la parte delantera de la pierna: los cuádriceps

 

4. PESO MUERTO

 

Por último y no menos importante, el peso muerto es otro ejercicio de pierna que trabaja, fundamentalmente, la parte posterior de la pierna: isquiotibiales, glúteo y zona lumbar. 

 

Es un ejercicio supercompleto para nuestro tren inferior.

 

 

¿Cómo ponemos en práctica todo eso?

 

Aquí te dejamos una rutina de fuerza para que hagas en el gimnasio.

Y aquí una rutina de fuerza para hacer en casa.

 

Fuerza y resistencia unidos en un solo entrenamiento

 

Si quieres sentirte con energía y saludable, mejorar tu composición corporal y aumentar tu forma física de forma general, el ejercicio de fuerza resistencia es lo ideal para ti.

 

Y no, no hace falta que te rompas la cabeza diseñando tablas de ejercicios, planeando tus entrenamientos o buscando formas de ejercitarte en casa.

 

Lo tienes ya todo hecho en Fuertafit+, donde encuentras planes calendarizados adaptados para trabajar donde tú quieras y aptos para personas de todos los niveles (principiantes incluidos). 

 

¿A qué esperas para apuntarte al gimnasio online más fuertaco? 

 

¡A ponerse más fuertes que el vinagre!