¿A quién no le gustaría tener unas piernas fuertes y unos glúteos como melocotones? Seguramente hayas escuchado muchas veces las típicas frasesYo no hago ninguna rutina de piernas y glúteos para que no se me pongan como las de los hombres; El entrenamiento de glúteo solo es para mujeres, etc.

Ambos son mitos que, afortunadamente, cada vez se van viendo en menor medida porque el entrenamiento de pierna no es sólo para hombres, ni el de glúteos para mujeres. 

Es más, ambos son complementarios

Y, por esto, hoy te hemos traído una rutina de piernas y glúteos para entrenar en casa.

Para ello solo necesitas una silla y tu propio peso corporal. 

Aunque para los más avanzados existe la posibilidad de realizar los ejercicios con algo de carga como puede ser una garrafa de agua

Tranquilo/a, no queremos que te quedes como el de la imagen jejeje. 

Solo te vamos a dar las claves más importantes de algunos ejercicios para que puedas trabajar las piernas y los glúteos de manera correcta y, además,…SIN MATERIAL 

 

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La rutina de piernas y glúteos que necesitas 

 

¿Quieres saber de qué te hablamos? Pues sigue leyendo y prepárate para darle caña a tu tren inferior 😉

 

Los ejercicios para poner tus piernas a punto

 

  • Sentadilla. Este es unos de los ejercicios principales dentro de una rutina de piernas y glúteos, ya que es de los más eficaces. Y ya sabes que a nosotros nos encantan las sentadillas y, por eso, no pueden faltar en tus rutinas de tren inferior. 

Es importante que mantengas la espalda recta y que tengas la sensación de sentarte en una silla. Es recomendable que abras un pelín las punteras hacia fuera para que puedas bajar con mayor comodidad.

 

sentadilla rutina piernas y glúteos

 

  • Lunges o zancadas. Se trata de otro de los ejercicios principales en este tipo de rutinas. Con ellos tenemos una relación amor-odio. ¿Por qué? Pues porque, por un lado, ayudan al fortalecimiento del core y mejoran la estabilización pero, por otro, después de unas cuantas repeticiones no los queremos ni ver jeje.

 

zancada ejercicio en rutina de piernas y glúteos

 

Para su correcta ejecución debes dar una zancada aproximadamente del doble de un paso normal. La rodilla retrasada buscará el suelo sin contactar con él. En esa posición, podrás observar cómo ambas piernas forman un ángulo aproximado de 90º. 

 

  • Peso muerto. Otro ejercicio estrella que no puede faltar. En este caso, estimulas tanto los isquiosurales (parte posterior de la pierna) como los glúteos. Hay diferentes versiones de este pero nos vamos a centrar en el peso muerto convencional. 

Es importante que la técnica sea impoluta para poder progresar en este ejercicio. Lo óptimo es que cuentes con una barra con peso pero dado que vamos a realizarlo en casa, te recomendamos que optes por una garrafa de agua.

Los pies deben ir colocados a la altura de las caderas y las puntas de los pies apuntando al frente. Dejaremos caer la garrafa lo más pegadita a las piernas posible, llevando el culete hacia atrás y la cabeza al lado contrario a este. 

La idea es que sea la cadera la principal articulación implicada, generando tensión en la parte posterior de las piernas, siempre con ligera semiflexión de las rodillas.

peso muerto con garrafa en rutina de piernas y glúteos

 

NUNCA LLEGUES A BLOQUEAR. Las rodillas deben flexionarse ligeramente pero no como si fuera una sentadilla.

 

3 ejercicios para poner tus glúteos a punto

 

  • HIP THRUST. Ejercicio TOP TOP TOP para el desarrollo del glúteo. Si quieres un glúteo potente y hermoso, este ejercicio no puede faltar en tu entrenamiento. 

¿Quién no lo quiere?

Necesitarás una silla sin respaldo o un sofá amplio para poder apoyar la parte alta de las espalda (justo debajo de las escápulas).

Abre tus pies a la anchura de cadera y realiza una pequeña apertura de las puntas de los pies hacia fuera para focalizar más el glúteo. 

Debes realizar una extensión de la cadera donde tu hombro, cadera y rodilla formen una línea recta y tu rodilla se encuentre flexionada a 90º como se aprecia en la imagen. 

Lo ideal es que no sea un movimiento rápido, si no controlado (aguanta arriba la contracción 1-2”). 

 

hip thrust ejercicio rutina piernas y glúteos en silla

 

  • ABDUCCIONES DE CADERA EN SUELO. Suele ser uno de los ejercicios dentro de una rutina de piernas y glúteos que pocas veces hacemos pero que, una vez lo pruebes, lo incorporarás siempre en ella.

El hombro está situado sobre el codo y el objetivo es elevar la cadera y realizar el recorrido completo desde el suelo. 

abducciones de cadera en suelo rutina de piernas y glúteos

 

  • ZANCADA CRUZADA. Este ejercicio se ve menos en las rutinas de glúteo pero focaliza bastante el trabajo del mismo. 

La dinámica es similar a la zancada trasera que hemos descrito antes pero ahora debes realizar la zancada hacia atrás y cruzar la pierna ligeramente hasta sobrepasar el cuerpo. 

zancada cruzada rutina piernas y glúteos completa

 

Si has llegado hasta aquí, es porque quieres darle caña a esas piernas y glúteos, ¿verdad?

 

Ahora que ya conoces los ejercicios, haz esta rutina de piernas y glúteos

 

El entrenamiento lo realizarás en forma de circuito y harás los 6 ejercicios de forma intercalada. 

Cada ejercicio tendrá una duración de 30 segundos y, entre cada uno, descansarás 20 segundos.

Una vez hayamos terminado los 6 ejercicios, descansaremos aproximadamente entre 2-3 minutos y realizaremos la segunda vuelta al circuito.

La duración total de un bloque es de 5 minutos y el total de 10 minutos.

  1. SENTADILLA 
  2. HIP THRUST
  3. LUNGES
  4. ABDUCCIONES DE CADERA EN SUELO
  5. PESO MUERTO
  6. ZANCADA CRUZADA

 

infografía rutina piernas y glúteos circular

¿Qué te ha parecido esta rutina?

Queremos ver cómo la haces, etiquétanos @fuertafit para poder verlo y compártela. ¿Con quién harías esta rutina de piernas y glúteos en casa? Mándale este post y hacedla juntos.

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