¿Te gustaría tener unos glúteos y piernas bien definidos pero no tienes acceso al equipamiento de un gimnasio? 

 

Pues has llegado al sitio correcto. Aquí vas a comprobar que también puedes conseguir unas piernas y glúteos fuertes y tonificados sin moverte de casa y sin un gran equipamiento. 

 

Hoy te traemos una selección de ejercicios para piernas y glúteos  y varias rutinas para tren inferior para entrenar en casa.

 

¿Cómo hacer ejercicios en casa para aumentar glúteos y piernas?

 

Mucha gente cree que es muy difícil desarrollar los músculos de glúteos y piernas sin pisar el gimnasio.

 

Y, como siempre, solo se trata de saber cómo ponerse fuerte haciendo ejercicio en casa. 

 

Es decir, lo que importa es el método y no tanto el equipamiento. Tus músculos no distinguen si estás en el salón de tu casa o en el gym. 😂

 

Si no quieres o no puedes ir a un gimnasio, estas son las claves que debes seguir en tu entrenamiento para piernas y glúteos:

 

  1. Trabaja fuerza: las sesiones de cardio (andar, correr, nadar o pedalear en la bici estática) son un buen ejercicio si te gusta y te ayuda a sentirte mejor, pero no es el tipo de rutina más indicada para crecer tus piernas y glúteos. 
  2. Métele intensidad: vas a trabajar unos músculos de gran tamaño y potencia. Por eso necesitas meter un buen estímulo, jugando con los pesos, la velocidad, las repeticiones o los rangos de movimiento. 
  3. Cuida la alimentación: los músculos necesitan proteínas para desarrollarse. Asegúrate de meter un buen aporte en tu dieta. 

 

 

Si sigues estos consejos y ejercitas de forma adecuada el tren inferior, conseguirás unas piernas y glúteos fuertes. 

Y además del aspecto estético (que no está de más jejeje), hay muchos otros beneficios de entrenar piernas y glúteos que notarás en tu vida diaria y en tu práctica deportiva. 

¿Cuáles son los mejores ejercicios para aumentar piernas y glúteos?

Existen muchos ejercicios que puedes incorporar a tu entrenamiento. Y lo mejor es que para muchos de ellos solo necesitas una silla y tu propio peso corporal. 

 

Si llevas un tiempo entrenando, tienes la posibilidad de realizar los ejercicios con algo de carga como puede ser una garrafa de agua o una mochila cargada con libros. 

 

Tranquilo/a, no queremos que te quedes como el de la imagen jejeje.

 

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Solo te vamos a dar las claves más importantes de algunos movimientos para que puedas trabajar las piernas y los glúteos de manera correcta y, además… sin material.

 

¿Quieres saber de qué te hablamos? Pues sigue leyendo y prepárate para darle caña a tu tren inferior. 😉

#1. Sentadilla

Este es unos de los ejercicios principales dentro de una rutina de piernas y glúteos, ya que es de los más eficaces. Ya sabes que a nosotros nos encantan las sentadillas y, por eso, no pueden faltar en tus rutinas de tren inferior. 

 

Es importante que mantengas la espalda recta y que tengas la sensación de sentarte en una silla. Es recomendable que abras un pelín las punteras hacia fuera para que puedas bajar con mayor comodidad.

sentadilla rutina piernas y glúteos

#2. Sentadilla sumo

En esta variante de la sentadilla las piernas están mucho más abiertas. Recuerda colocar los pies con las puntas mirando hacia afuera también.

 

#3. Lunges o zancadas

Se trata de otro de los ejercicios principales en este tipo de rutinas. Con ellos tenemos una relación amor-odio. 

 

¿Por qué? 

 

Pues porque, por un lado, ayudan al fortalecimiento del core y mejoran la estabilización pero, por otro, después de unas cuantas repeticiones no los queremos ni ver jeje.

 

Para su correcta ejecución debes dar una zancada aproximadamente del doble de un paso normal. La rodilla retrasada buscará el suelo sin contactar con él. En esa posición, podrás observar cómo ambas piernas forman un ángulo aproximado de 90º. 

zancada ejercicio en rutina de piernas y glúteos

#4. Peso muerto

Otro ejercicio estrella que no puede faltar. En este caso, estimulas tanto los isquiosurales (parte posterior de la pierna) como los glúteos. Hay diferentes versiones de este pero ahora nos vamos a centrar en el peso muerto convencional. 

 

Es importante que la técnica sea impoluta para poder progresar en este ejercicio. Lo óptimo es contar con una barra con peso pero dado que vamos a realizarlo en casa, te recomendamos que optes por una garrafa de agua.

 

Los pies deben ir colocados a la altura de las caderas y las puntas de los pies apuntando al frente. Dejaremos caer la garrafa lo más pegadita a las piernas posible, llevando el culete hacia atrás y la cabeza al lado contrario a este. 

 

La idea es que sea la cadera la principal articulación implicada, generando tensión en la parte posterior de las piernas, siempre con ligera semiflexión de las rodillas.

 

Nunca llegues a bloquear. Las rodillas deben flexionarse ligeramente pero no como si fuera una sentadilla.

peso muerto con garrafa en rutina de piernas y glúteos

#5. Hip thrust o empuje de cadera

Ejercicio TOP TOP TOP para el desarrollo del glúteo. Si quieres un glúteo potente y hermoso, este ejercicio no puede faltar en tu entrenamiento. 

 

Necesitarás una silla sin respaldo o un sofá amplio para poder apoyar la parte alta de las espalda (justo debajo de las escápulas).

 

Abre tus pies a la anchura de cadera y realiza una pequeña apertura de las puntas de los pies hacia fuera para focalizar más el glúteo. 

 

Debes realizar una extensión de la cadera donde tu hombro, cadera y rodilla formen una línea recta y tu rodilla se encuentre flexionada a 90º como se aprecia en la imagen. 

 

Lo ideal es que no sea un movimiento rápido, sino controlado (aguanta arriba la contracción 1-2”).

hip thrust ejercicio rutina piernas y glúteos en silla

 

#6. Hip thrust o empuje de cadera a una pierna

 

El nombre lo dice todo jejeje.

 

Es una variante del ejercicio anterior, pero levantando una pierna en el suelo. Prepárate, ¡porque la pierna que trabaja te va a quemar!

 

#7. Abducciones de cadera en suelo

Suele ser uno de los ejercicios dentro de una rutina de piernas y glúteos que pocas veces hacemos pero que, una vez lo pruebes, lo incorporarás siempre en ella.

 

El hombro está situado sobre el codo y el objetivo es elevar la cadera y realizar el recorrido completo desde el suelo.

abducciones de cadera en suelo rutina de piernas y glúteos

#8. Zancada cruzada

Este ejercicio se ve menos en las rutinas de glúteo pero focaliza bastante el trabajo del mismo. 

 

La dinámica es similar a la zancada trasera que hemos descrito antes pero ahora debes realizar la zancada hacia atrás y cruzar la pierna ligeramente hasta sobrepasar el cuerpo.

zancada cruzada rutina piernas y glúteos completa

#9. Sentadilla búlgara

Para este ejercicio el primer paso es encontrar un punto en el que apoyar el empeine (puede ser una silla o un banco). Ahora flexiona la rodilla que tienes adelantada.

 

Requiere una buena dosis de equilibrio. Ve despacio al principio si no controlas bien el movimiento.

 

#10. Zancada lateral

Partiendo de la posición inicial (de pie con las piernas a la anchura de tus caderas) da un gran paso a un lado mientras llevas la cadera hacia atrás. Vuelve a la posición inicial y repite cambiando de lado.

 

#11. Step up

Para realizar este ejercicio necesitas una silla que sea estable y fuerte, porque consiste en subir y bajar con una pierna, de manera parecida a cómo subirías un escalón. 

 

#12. Sentadilla pistol

Ojo, que este ejercicio es bastante avanzado, pero se puede modificar para progresar poco a poco.

 

Consiste en hacer una sentadilla manteniendo un pie levantado del suelo y no solo requiere fuerza, sino también flexibilidad.

 

¿Quieres probarlo? Empieza apoyándote en una silla y bajando lo que puedas.

 

#13. Frog pump

Túmbate en el suelo y flexiona las rodillas, apoyando los pies en el suelo. Después deja caer las rodillas hacia los lados.

 

Esa será tu posición de partida. Ahora, sube y baja los glúteos con control. 

#14. Patada de glúteo

Desde posición de cuadrupedia, levanta una pierna teniendo mucho cuidado de no cargar la espalda.

 

#15. Peso muerto a una pierna

Vamos con otro reto. En este caso empiezas de pie y con los pies paralelos. Flexiona ligeramente la pierna de apoyo para ayudarte a mantener el equilibrio.

 

Ahora lleva el torso hacia delante mientras subes la otra pierna.

 

Plan de entrenamiento de piernas y glúteos para hacer en casa

 

Si has llegado hasta aquí, es porque quieres darle caña a esas piernas y glúteos, ¿verdad?

 

Pues ahora que ya conoces los ejercicios, vamos con una rutina completa de piernas y glúteos

 

El entrenamiento lo realizarás en forma de circuito y harás los 6 ejercicios de forma intercalada. 

 

Cada ejercicio tendrá una duración de 30 segundos y, entre cada uno, descansarás 20 segundos.

 

Una vez hayamos terminado los 6 ejercicios, descansaremos aproximadamente entre 2-3 minutos y realizaremos la segunda vuelta al circuito.

 

La duración total de un bloque es de 5 minutos y el total de 10 minutos.

 

  • Sentadilla
  • Hip thrust
  • Lunges
  • Abducciones de cadera en el suelo 
  • Peso muerto
  • Zancada cruzada

 

infografía rutina piernas y glúteos circular

3 rutinas de piernas y glúteos para hacer en casa

 

Por si no has tenido suficiente con esta rutina, aquí tenemos 3 más.

 

¡Luego no digas que te aburres haciendo ejercicio!

 

Y además están diseñadas para hacerlas en poco tiempo. Son rápidas pero muy completas. 

 

  1. Rutina especial de 15 minutos: ejercicios para glúteos y piernas en casa

 

  1. Entrenamiento en solo 10 minutos: rutina sin pesas para piernas y glúteos

 

  1. Rutina para glúteos perfectos en 10 minutos

 

Si quieres un culo para partir nueces, sin duda esta es tu rutina. 

 

Prueba estas rutinas de piernas y glúteos y cuéntanos

 

Ufff, ¡a estas alturas debes tener las piernas y los glúteos ardiendo!

 

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