Por rendimiento, por salud o por estética, muchas personas se preguntan cómo ganar masa muscular.
Va spoiler: para ganar músculo no es imprescindible levantar pesas en el gym a todas horas.
Necesitas combinar un entrenamiento adecuado, en casa o en el gimnasio, nutrición y descanso.
Hoy queremos contarte esos aspectos clave que debes tener en cuenta para ganar masa muscular y los principales errores que puedes estar cometiendo sin darte cuenta.
Contenidos
¿Qué es la masa muscular?
En los campos de la Actividad Física y la Nutrición es muy habitual fijarse en datos de composición corporal para averiguar el estado de una persona y su evolución a medida que incorpora buenos hábitos de nutrición y ejercicio.
Dentro de ese análisis de composición corporal, uno de los datos imprescindibles es la masa muscular.
Hablamos de masa muscular para referirnos a la cantidad de músculo que tiene una persona.
El cuerpo humano tiene más de 600 músculos, que te sirven no solo para hacer burpees y sentadillas, sino para todo tipo de funciones vitales. Por ejemplo, tu estómago, tus ojos y tu corazón también tienen músculos para funcionar, aunque ni te des cuenta de ello.
Numerosos estudios médicos confirman el papel beneficioso de una buena musculatura sobre la salud:
- Menor riesgo de lesiones.
- Menor riesgo de padecer algunas dolencias crónicas.
- Mejor recuperación en caso de enfermedad.
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Así que, más allá de que a ti te guste verte más o menos fuertaco o fuertaca, te animamos a cuidar de tus músculos para estar siempre a tope. 💪
¿Por qué me cuesta aumentar masa muscular?
Sabemos que algunas personas se frustran mucho porque les resulta dificil ganar músculo, incluso haciendo deporte.
Pero lo más normal es que estén cometiendo algunos errores básicos sin darse cuenta:
1. No comen de forma adecuada. El principal error suele ser no tener un adecuado aporte de proteínas para ganar músculo y no alcanzar el superávit calórico.
2. No descansan lo suficiente para que la fibra muscular tenga tiempo de recuperarse. Trabajar duro no es lo mismo que machacarse sin parar. Los músculos también necesitan sus 8 horas de sueño diarias y sus días de descanso.
3. Realizan un entrenamiento inadecuado. Para ganar músculo el entrenamiento debe enfocarse en la fuerza y avanzar de forma progresiva. También aconsejamos hacer cardio, pero no puede ser la base fundamental de tu entrenamiento si quieres ganar masa muscular.
Por otro lado, los ejercicios deben plantearte cierto desafío y cambiar con el tiempo para adaptarse a tu progresión. Si puedes hacer toooodos tus ejercicios sin despeinarte, lo más probable es que sea momento de avanzar.
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Por cierto, mensaje para las chicas fuertacas que están leyendo esto.
La masa muscular en la mujer necesita más tiempo para desarrollarse. Es normal que los resultados tarden un poco más en llegar que en el caso de los chicos, así que no te agobies.
La genética y la edad también son factores que influyen.
Aún así, la constitución no es un factor insalvable. Mira el caso de Jaime, el hermano de Sergio, que es de constitución delgada y estaba muy frustrado por no ganar músculo.
Su historia es una demostración de que se puede ganar masa muscular, incluso si te parece muy difícil o crees que la genética no está a tu favor.
¿Por qué se pierde la masa muscular del cuerpo?
Ahora nos toca darte una mala noticia. 😩
El músculo, al igual que se gana, se puede perder.
Pero no te agobies porque no es inmediato y solo sucede en determinadas circunstancias:
- Lesiones.
- Ciertas enfermedades.
- Alimentación poco equilibrada.
- Periodos de inmovilización.
- Sedentarismo.
Es posible que algunas de estas circunstancias te resulten familiares.
Por ejemplo, si pasas varios meses estudiando o trabajando a tope sin moverte de la silla de la noche a la mañana, es probable que notes una pérdida de fuerza o de masa muscular.
Lo mismo si tienes que pasar por una hospitalización o tienes una lesión importante (esperamos que no jejeje).
Como ves, la falta de actividad física es un factor importante en la pérdida de músculo. Por suerte, esto es casi siempre fácil de remediar. 😄
Por otro lado, nos guste o no, todas las personas perdemos masa muscular con la edad.
Es un proceso gradual que comienza a partir de los 30 años más o menos. Se estima que cada 10 años se pierde entre un 3 y 5% de masa muscular.
No te decimos esto para que te agobies, claro. A partir de los 30 o 40 también puedes ganar músculo con un plan adecuado.
Proteínas para ganar músculo
Ya lo hemos avanzado más arriba, pero la nutrición es clave para ganar músculo.
Si sigues tu plan de entrenamiento y te olvidas de la alimentación, es muy probable que no consigas los resultados que buscas.
Aquí vamos a destacar dos puntos importantes:
- El superávit calórico.
Sí, has leído bien. Para ganar músculo necesitas consumir más calorías de las que gastas.
Ojo, que esto no te da barra libre para arrasar en el pasillo de las patatas fritas en el supermercado y basar tu dieta en productos hipercalóricos.
Hablamos de un superávit calórico basado en alimentos saludables.
- El consumo de proteínas.
La cantidad de proteína para ganar masa muscular está entre los 2 y 2,4 gramos de proteínas por cada kilo de tu peso corporal.
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Es aconsejable introducir una variedad de fuentes de proteínas, como huevos, pescado, carne y proteínas vegetales como las legumbres o el tofu.
5 claves para ganar masa muscular
1. Volumen de entrenamiento
El volumen de entrenamiento es clave para aumentar la masa muscular.
Normalmente se contabiliza a través del número de series realizadas de manera semanal (siempre y cuando estas se hayan realizado con un esfuerzo adecuado).
Tendrás que aproximarte al fallo o, incluso, alcanzarlo en determinados ejercicios. Para poder conseguirlo, realizar repeticiones entre 6 y 15 va a ser lo ideal.
Aunque puedes beneficiarte del uso de rangos de repeticiones por debajo de 6 y, también, por encima de 15. En general, un alto número de series y repeticiones está relacionado con un aumento del estrés metabólico y daño muscular.
Por otro lado, realizar rangos más bajos de repeticiones, con cargas altas y ejercicios multiarticulares, te ayudará a inducir esa tensión mecánica necesaria para que el músculo crezca.
2. Intensidad
La intensidad con la que debes entrenar es moderada si quieres alcanzar esos volúmenes altos de entrenamiento.
En este sentido, cuando hablamos de intensidad, nos referimos a la carga o peso que utilices. Esto es diferente al esfuerzo percibido en cada serie, que sí que deberá ser alto ya que debes acercarte al fallo o quedarte cerca de él, como comentábamos antes.
3. Intervalos de descanso
Si realizas de 6 a 15 repeticiones el tiempo de descanso entre una serie y otra oscila entre 90 segundos y los 2 minutos. En cambio, si estás trabajando en un rango por debajo de 6 repeticiones el descanso debería ser mayor, entre 3 y 5 minutos.
A su vez cada persona es diferente, así que si necesitas más tiempo para recuperar o pasado ese tiempo aun notas fatiga, recupera el tiempo que necesites para que la siguiente serie sea lo mas eficiente posible y llegues a la intensidad necesaria (eso no incluye estar media hora mirando el móvil jajaja).
Estos proporcionan una situación ideal entre el estrés metabólico y la tensión mecánica. Con intervalos de descanso más cortos, la carga que levantas se verá reducida y, en consecuencia, la tensión mecánica también se reducirá. De tal modo que el estímulo será menor para aumentar la masa muscular.
4. Frecuencia de entrenamiento
Hace referencia al número de veces que entrenas un movimiento (empujes, tracciones o pierna) o grupo muscular a lo largo de la semana.
Debes entender que las frecuencias de entrenamiento altas no son muy adecuadas para deportistas avanzados, mientras que sí que lo serán para deportistas iniciados.
Esto ocurre debido a que es necesario un estímulo mínimo para generar adaptaciones.
En este sentido, una persona principiante, necesitará un estímulo menor que una persona avanzada para conseguir ese mínimo. Por lo que repartir todas las series que realiza a lo largo de la semana, en diferentes sesiones, puede generar adaptaciones. ¿Por qué?
Pues porque conseguirá ese mínimo todos los días que lleve a cabo el entrenamiento.
Entrenar dos veces el mismo grupo muscular no ha demostrado tener grandes beneficios, frente a entrenar solamente una vez ese grupo, acumulando esa gran cantidad de series en una sola sesión.
Sin embargo, desde nuestra experiencia, acumular ese volumen en varias sesiones, acelera el proceso de recuperación. Esto se traduce en una oportunidad para realizar un número mayor de series a mayor intensidad y en mayores ganancias tanto de fuerza como de aumento de masa muscular.
Importante: no caigas en el error de realizar frecuencias excesivamente altas.
Por ejemplo, 4 o 5 ya que si repartes el número de series en 4 o 5 sesiones y eres avanzado o intermedio, probablemente no alcances ese umbral mínimo diario y pierdas demasiada ganancia por el camino.
5. Velocidad de ejecución
Las velocidades de ejecución más rápidas han demostrado aumentar esa tensión mecánica sobre el músculo y, por lo tanto, incrementando las ganancias de masa muscular.
Pero… ¿no era necesario acumular mucho tiempo en tensión?
La cosa es que, cuando realizas repeticiones de manera rápida, el tiempo en tensión que acumulas es muy bajo.
¡Tranquilo/a! A medida que vayas realizando series, esa velocidad se va a reducir gracias a la fatiga que vayas generando. Por lo que, en las últimas series, la velocidad de ejecución será tan baja que ya estarás induciendo ese estímulo.
Todo esto no significa que realices las repeticiones de manera explosiva, si no que las realices de manera rápida y no de manera lenta.
Errores a evitar si quieres ganar músculo
Si tu objetivo es la hipertrofia muscular, ten cuidado de no caer en estos errores habituales.
- Plantearse objetivos poco realistas. No hay ningún truco mágico para aumentar la masa muscular rápidamente.
- Entrenar demasiado (sobreentrenamiento), pensando que más siempre es mejor.
- Ser poco constante. Es decir, entrenar tres semanas, luego parar dos, volver una…
- No comer lo suficiente para llegar al superávit calórico.
- Abusar de productos procesados.
- Descuidar la técnica y hacer los ejercicios demasiado rápido o sin el peso suficiente.
- Enfocar el entrenamiento en el trabajo cardiovascular y descuidar el trabajo de fuerza.
- Falta de sueño y descanso.
¿Prefieres el formato video? Pues aquí Sergio, el fuertaco mayor, te cuenta los peores fallos que puedes cometer al aumentar masa muscular.
Rutina para ganar masa muscular
Si te estás preguntando cómo debe ser una rutina de entrenamiento para ganar músculo, no te lo preguntes más.
Aquí tienes un ejemplo de rutina para hipertrofia que puedes hacer en casa, solo con cosas que tienes a mano, y vale tanto para chicas como para chicos.
Te aconsejamos hacerla al menos 2 veces a la semana, aunque lo ideal sería hacerla 3 veces en días alternos.
Consigue tu objetivo en cualquier lugar
Cumpliendo con las claves que te hemos explicado hasta ahora, podrás ganar masa muscular ya sea entrenando en el gimnasio o realizando ejercicios en casa.
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Recuerda que lo que necesitas es un buen volumen de entrenamiento y llegar a la intensidad adecuada para que tu músculo reciba el estímulo adecuado, sin olvidarnos de la alimentación y el descanso.
Ahora que ya sabes todo esto sobre ganar masa muscular, es hora de que te pongas a aplicarlo. 💪
