¿Te gustaría fortalecer los hombros pero no sabes cuáles son los ejercicios más indicados?
Es normal. La articulación del hombro es compleja porque intervienen muchos músculos.
Necesitas entrenarlo con diferentes ejercicios para conseguir ese efecto de músculo fuerte y redondo.
Así que antes de ver qué ejercicios son los más indicados para un hombro musculado, vamos a explicarte un poco cómo funciona esta articulación.
Y también vamos a darte un par de rutinas de hombro que te vendrán perfectas para entrenar en casa o en el gimnasio.
¿Cuáles son los músculos del hombro?
¿Sabías que el hombro es la articulación del cuerpo humano que tiene un mayor rango de movimiento?
Solo tienes que pensar la cantidad de movimientos que puedes hacer con el brazo: arriba, abajo, adelante, atrás y girar hacia afuera y hacia dentro. O si nos ponemos más técnicos: flexión, extensión, abducción, aducción, rotación interna y rotación externa.
El hombro cuenta con tres huesos (clavícula, omóplato y húmero), cinco articulaciones y un buen número de músculos.
Para no extendernos demasiado, vamos a centrarnos en los principales. Seguro que el nombre de ellos te suena familiar.
Empezamos por el deltoides, ya que es el músculo más fuerte de toda la articulación y el responsable de la forma redondeada del hombro.
Tiene una forma triangular y se divide en tres partes o porciones: anterior, media y posterior.
Es decir, que hay una parte que se extiende por la parte de delante del hombro, otra que va por encima y otra que va más por la espalda.
Más abajo verás ejercicios específicos para estimular cada una de estas partes de forma adecuada.
El deltoides es tal vez el músculo más conocido del hombro, pero no actúa solo. Tiene la ayuda de otros como:
- Músculos del manguito rotador. Aquí agrupamos cuatro músculos: el supraespinoso, el infraespinoso, redondo menor y subescapular. Su principal función es mantener la cabeza del húmero conectada a la escápula.
- Pectoral. Seguro que este músculo lo conoces bien. Tiene forma de abanico y va desde el húmero hacia la clavícula, el esternón y los abdominales.
- Trapecio: es un gran músculo superficial que va desde el cuello y la espalda hacia los hombros.
Beneficios de fortalecer hombros
A mucha gente le atrae la idea de tener unos hombros fuertes y voluminosos por una cuestión de estética, pero este no es el único motivo para entrenar el hombro.
- Prevención de lesiones: ahora que ya sabes que el hombro es una maravilla de la naturaleza, seguro que quieres mantenerla en la mejor de las condiciones. Fortalecer el hombro te ayuda a prevenir lesiones que pueden surgir de la práctica deportiva, de caídas o incluso de movimientos que haces con frecuencia.
- Más agilidad y fuerza en tu día a día. Aunque no te des cuenta, el hombro interviene en gestos cotidianos como llevar la compra, subir una maleta cuando viajas en avión o levantar algo del suelo. Y por supuesto cuando le tiras la pelota a tu perro o te das un chapuzón en la piscina en verano. Si tus hombros están en forma, te sentirás mucho mejor al realizar estos movimientos (y muchos otros).
- Mejor postura. ¿Te pasas muchas horas delante del ordenador o mirando el móvil? ¿Tienes la sensación de que la parte de arriba de tu espalda se ve redondeada? Con ejercicios de hombro, espalda y tren superior, puedes conseguir que tu postura se vea menos encorvada.
Si además tienes un interés en cambiar el aspecto de tu tren superior, debes saber que entrenar el hombro hará que tengas más volumen en la parte de arriba de tu cuerpo y, en consecuencia, tu cintura parecerá más fina.
Los mejores ejercicios para el hombro, para casa o el gym
La anatomía del hombro hace que sea muy difícil quedarse con solo uno o dos ejercicios imprescindibles para trabajar esta zona. Además, va a depender mucho del material que tengas disponible.
Las buenas noticias es que siempre tienes opciones de entrenar el hombro sin pisar el gym. Ya sabes que en Fuertafit siempre damos opciones para ponerse fuerte entrenando en casa.
Una buena rutina de hombro, ya sea en casa o en el gimnasio, es muy probable que incluya:
- Press (existen diferentes variantes).
- Elevaciones frontales.
- Elevaciones laterales.
- Pájaros.
- Face pulls.
Ten en cuenta además que otros ejercicios también trabajan el hombro (aunque de una forma menos específica), como las planchas, las flexiones y algunos ejercicios de triceps.
10 +1 ejercicios para hombros en casa
Ejercicios de hombro con pesas
#1. Press de hombro
Coge una mancuerna en cada mano y llévalas hacia los hombros flexionando los codos. Recuerda apuntar los codos hacia la diagonal delantera, donde puedas verlos de reojo. Así la escápula está más libre para poder moverse.
De ahí, eleva las manos por encima de la cabeza estirando el codo.
#2. Elevación lateral de hombro con mancuerna
Con la piernas semiflexionadas y una pesa en cada mano, eleva los brazos con los codos apuntando hacia las diagonales (hacia delante) a la vez hasta que tus manos alcancen la altura de los hombros.
#3. Pájaros
Empieza de pie, con una mancuerna en cada mano. Después, inclina el tronco y flexiona un poco las rodillas para ganar estabilidad. Si lo prefieres, también puedes sentarte para hacer este ejercicio.
Ahora, con los codos levemente flexionados, eleva los hombros hacia los lados. Baja controlando el movimiento.
¿Te has dado cuenta de por qué este ejercicio se llama “pájaros”? El movimiento de tus brazos recuerda al aleteo de un ave. 😄
#4. Elevaciones frontales
De pie, coge una mancuerna en cada mano. Coloca las manos apoyadas ligeramente en los muslos, con las palmas mirando hacia tu cuerpo.
Eleva los brazos hasta que queden paralelos al suelo y vuelve a la posición inicial.
Ejercicios de hombros con gomas
#1. Press de hombro con gomas
Pisa la goma con los pies y coge el otro extremo con las manos. Ahora lleva las manos a la altura de los hombros con las palmas hacia delante: esta será tu posición de inicio.
Ahora eleva las manos hasta estirar el codo sin bloquearlo. Vuelve abajo controlando el movimiento.
#2. Elevación lateral con goma
Pisa la goma con un pie y agarra el otro extremo con la mano del mismo lado con el que estás pisando.
Ahora eleva el brazo hasta que hombro, codo y mano estén a la misma altura. Desciende sin dejarte llevar por la tensión de la goma.
Si la goma no ejerce suficiente resistencia o es muy larga, modifica el agarre y cógela un poco más abajo.
Mantén un instante la tensión atrás antes de volver con control a la postura inicial.
#3. Pájaros con goma
Si conoces la técnica de este ejercicio con las mancuernas, no te costará reproducirlo con las gomas.
Pisa la goma por el centro y agarra cada lado con una mano. Flexiona ligeramente las rodillas y flexiona también el tronco. Estira la goma elevando los brazos hacia arriba y hacia los lados.
#4. Elevaciones frontales con goma
Seguimos de pie pisando la goma. Agarra el otro extremo con las dos manos y las palmas mirando hacia tu cuerpo.
Sube los brazos hasta que manos, codos y hombros queden alineados. Baja con cuidado sin dejarte llevar por la goma.
Ejercicios para hombros con peso corporal
#1. Flexiones de hombros
Estas flexiones se diferencian de las de toda la vida porque la cadera está elevada respecto al resto del cuerpo. De esta forma consigues trabajar más el movimiento de empuje vertical.
Además, las manos se colocan a una anchura mayor a la de los hombros.
Estas flexiones pican… ¡te avisamos!
#2. Marcha en cuadrupedia o paso del oso
Empieza a cuatro patas, con las rodillas apoyadas sobre el suelo. Ahora levanta las rodillas del suelo y avanza hacia delante y atrás, coordinando el movimiento de piernas y brazos.
Según el espacio del que dispongas y de tu resistencia, podrás avanzar más o menos. No te preocupes, aunque no tengas mucho sitio trabajas igual.
#3. Plancha con elevaciones de brazos alternos
Desde la posición de plancha, se trata de levantar un brazo del suelo cada vez, desplazando también el tronco hacia arriba hasta quedar prácticamente en una plancha lateral.
Baja de nuevo y sube con el otro brazo.
2 rutinas de hombros
Y si te estás preguntando cómo organizar estos ejercicios de hombro, no te preocupes. Lo tenemos todo controlado.
Tenemos dos tablas de ejercicios de hombro preparadas para ti.
#1. Entrenamiento de hombro en casa sin material
Empezamos por una rutina perfecta si no tienes nada de material por casa, vas con el tiempo justo o estás de viaje. Solo necesitas tus ganas de entrenar y 10 minutos.
En esta rutina para hombros en casa sin necesidad de material consta de solo 3 ejercicios. Te aconsejamos hacer 3 vueltas en total, aunque si ves que puedes más, puedes repetirla otra vez.
#2. Rutina de ejercicios para hombro con pesas o material casero
Si ya cuentas con mancuernas, garrafas de agua o una mochila cargada, esta rutina para hombros, bíceps y tríceps es todo un desafío.
Son 5 ejercicios, que debes hacer durante 30 segundos. Después descansa 20 segundos.
Según tu nivel y tu disponibilidad de tiempo, puedes repetirlo hasta 3 veces.
¿Todo listo para empezar a entrenar el hombro?
Ya tienes los ejercicios y también las rutinas. Ahora solo depende de ti empezar a entrenar el hombro, en casa o en el gym.
Si practicas con regularidad no solo verás en el espejo que tus hombros están cada vez más fuertes, sino que también lo notarás cuando practiques otros ejercicios.
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