Ejercicios para un vientre plano
¿Te gustaría tener unos abdominales definidos y una cintura más estrecha?
Si es así, seguro que has hecho los mismos ejercicios para un vientre plano una y otra vez… hasta morirte de aburrimiento. 😴
Y puede que te preguntes cuáles son los ejercicios más efectivos para tener un vientre plano.
Pues bien, en este post vas a encontrar algunos de los mejores ejercicios para el abdomen.
Hay muchos (hacer abdominales no tiene que ser aburrido) y para la mayoría no necesitas ningún accesorio o máquina de gimnasio.
¿Cuáles son los mejores ejercicios para tener un abdomen plano?
Antes de ver los ejercicios, vamos a aclarar un concepto muy importante que debes conocer si tu objetivo es quitarte barriga o reducir cintura.
Circula el bulo de que existen ejercicios específicos para quemar la grasa del abdomen.
Según ese mito, si te pasas todos los días 3 horas haciendo abdominales, deberías quemar la grasa de los michelines enseguida.
Tiene lógica, ¿no?
Pues no. 😅
No existen ejercicios para quemar grasa de forma localizada, ni en el abdomen ni en ninguna otra parte del cuerpo.
Sin embargo, ejercitar el core tiene muchos beneficios.
Juega un papel fundamental en la estabilidad de tu cuerpo, ayuda a mantener una buena postura y previene dolores de espalda.
Además, los músculos del abdomen intervienen en muchas actividades sin que te des cuenta, por ejemplo cuando practicas otros deportes o cuando haces tareas de la casa.
Por otro lado, trabajar los abdominales hará que tu torso se vea más definido cuando alcances un porcentaje de grasa que permita que esos músculos se vean más.
Para entender mejor cómo quema grasa el cuerpo humano y qué hacer para acabar con esa grasa que se acumula en la barriga, los michelines o la espalda, te recomendamos este video de Sergio, el fuertaco mayor. 👇👇👇
Ahora que ya entiendes qué puedes conseguir (y qué no) con los ejercicios de abdominales, vamos a ver unos cuantos ejemplos para conseguir ese vientre plano.
1. Crunch abdominal
El crunch es uno de los ejercicios más populares, pero también uno de los que se practica mal por la posición de la espalda.
Además, muchas personas solo recurren a este movimiento, sin saber que tienen otros a su disposición y que, practicado en exceso, puede producir una descompensación en la musculatura del cuerpo.
Por eso nuestro consejo es que amplíes tu variedad de ejercicios abdominales y no te centres solo en los crunches.
Eso sí, si vas a hacerlo, hazlo bien.
Tumbándote boca arriba, puedes flexionar las rodillas y mantener los pies apoyados en el suelo o levantar los pies, de forma que tus muslos estén perpendiculares al suelo.
Ahora despega los omóplatos del suelo e intenta tocar el techo con las manos, aguantando un momento arriba.
Es importante que mantengas la espalda baja en posición neutra o pegada al suelo, pero no arqueada en exceso.
2. Bicicleta
La posición inicial es boca arriba con las rodillas flexionadas.
Despega los omóplatos del suelo, apoya las manos suavemente en la cabeza e intenta tocar una de las rodillas con el codo contrario.
La otra pierna se estira mientras levantas el pecho.
Vuelve a la posición inicial y alterna el movimiento.
3. Deadbug
Tu posición de inicio será sobre el suelo boca arriba, con las piernas flexionadas en el aire.
Desde aquí levanta los dos brazos.
Ahora se trata de estirar hacia atrás un brazo y de estirar a la vez la pierna contraria.
Desde fuera parece un movimiento sencillo, pero te aseguramos que no lo es. 😉
4. Tijeras
Empieza tumbándote boca arriba. Levanta las dos piernas rectas hasta forma una especie de L en el suelo.
Ahora despega tus omóplatos del suelo. Desde esta posición de inicio, baja cada pierna todo lo que puedas de forma alternativa.
5. V isométrica
A esta postura también se le conoce como “el barco” en yoga.
Desde posición sentada, levanta las piernas del suelo con las rodillas flexionadas. A continuación lleva las manos hacia delante para ayudarte a mantener el equilibrio.
6. Plancha abdominal frontal
Existen muchas variantes de la plancha, con diferentes niveles de dificultad.
Antes de intentar progresar, es aconsejable que domines la plancha básica y que te asegures de que tu posición es correcta.
Desde una posición tumbada boca abajo, apóyate en los antebrazos. Fíjate en que los codos estén alineados con tus hombros.
Desde aquí, apóyate en la punta de los pies y separa el cuerpo del suelo.
Fíjate en la posición de tu espalda. La columna debe mantenerse estable en una línea. Si las caderas bajan o suben demasiado, revisa tu postura.
7. Plancha lateral
Seguimos con otro ejercicio isométrico. En este caso también vas a aguantar el peso de tu cuerpo despegado del suelo, pero aquí vas a estar de lado.
Tus apoyos serán los pies (uno encima de otro) y uno de los antebrazos.
Aquí el trabajo se enfoca más en los abdominales oblicuos. El abdomen aquí trabaja para estabilizar la columna y que no se arquee en exceso.
8. Escaladores
Desde una posición de cuadrupedia, estira las piernas hasta hacer una plancha sobre las manos.
Desde ahí, flexiona una de las rodillas y llévala hacia el pecho.
Regresa la pierna a su posición original y repite con la pierna contraria.
Vigila tu cadera mientras llevas la rodilla al pecho. Al perder uno de los puntos de apoyo, es normal sentir el desequilibrio, pero debes compensarlo con la fuerza de tu abdomen.
Si quieres darte caña, puedes hacer este ejercicio a velocidad alta.
9. Elevación de caderas desde plancha frontal
Partiendo de una plancha normal, el objetivo es elevar la cadera todo lo que puedas. Para eso debes apretar tu abdomen y aguantar la tensión arriba.
10. Desplazamiento de peso desde plancha
Esto se pone interesante. Vamos con un ejercicio un poco más avanzado. Para este ejercicio necesitas una mancuerna, una garrafa de agua o una mochila con libros.
Desde la posición de plancha que ya conoces, pero apoyándote en las manos, vas a desplazar la carga de un lado a otro.
Imagina que la carga está en el lado derecho de tu cuerpo. Con el brazo izquierdo, vas a arrastrarla hacia la izquierda. Y luego al revés con el otro brazo.
¡Vigila siempre tus caderas!
11. Elevación de piernas y brazos desde cuadrupedia
En posición de cuadrupedia (cuatro patas) eleva una mano y estira la pierna contraria.
Enseguida notarás lo difícil que es mantener el equilibrio con solo dos puntos de apoyo.
Baja la pierna y el brazo y repite con el otro lado.
12. Desplazamiento en cuadrupedia
¿Te apetece hacer un poco el animal? 🐻
Pues este es tu ejercicio porque también le llaman postura del oso. 😄
Empieza en cuadrupedia (a cuatro patas). Ahora se trata de caminar hacia delante y hacia atrás con las rodillas despegadas del suelo.
También puedes probar a desplazarte hacia los lados.
Además del esfuerzo que hace tu abdominal, también es un buen ejercicio de coordinación entre las manos y los pies.
13. Subir mancuerna en diagonal
Para este ejercicio necesitas algo de carga. Como siempre te decimos, si no tienes mancuernas puedes agarrar lo que tengas por casa, como una botella de agua o algo pesado.
Esta vez te vas a situar de pie, con las piernas abiertas. En este caso se trata de levantar la carga en diagonal.
Intenta llevar la mancuerna hacia tu pierna (con una pequeña sentadilla) y después llévala hacia el lado contrario.
14. Ejercicios oblicuos con mancuerna
En una postura de pie, coge una mancuerna, una botella de agua o cualquier otro objeto pesado.
Ahora baja y sube el peso usando la fuerza de los abdominales oblicuos del otro lado.
¡Ojo! Mucha gente hace este ejercicio de forma incorrecta, poniendo peso en las dos manos a la vez. Así no es efectivo porque los pesos se compensan entre sí.
15. Superman
Túmbate boca abajo con los brazos completamente estirados hacia adelante.
Ahora levanta las piernas, el tronco y los brazos del suelo a la vez, teniendo cuidado de no arquear la espalda en exceso y de no tirar del cuello.
Rutina completa para un abdomen plano en solo 5 minutos
Ya tienes muchos ejercicios de abdominales para incorporar a tu rutina, pero si no quieres esperar más para dar caña a ese abdomen, aquí tienes una rutina para abdominales fuertes en solo 5 minutos.
Dieta para quemar grasa abdominal
Como ya te hemos explicado antes, para tener un vientre plano o la típica “tableta” no todo es hacer ejercicio.
La alimentación juega un papel fundamental para reducir el porcentaje de grasa y lograr de esa forma un abdomen plano.
Como el objetivo es perder grasa, a la hora de crear tu propio menú saludable debes incluir alimentos saciantes y con bajo aporte calórico, además de proteínas para fomentar el desarrollo muscular.
Y no debes tener miedo a las grasas de calidad, como las que te aportan los frutos secos, el aguacate, ciertos pescados o el aceite de oliva.
Perder grasa en el abdomen: combina una buena dieta con ejercicios para un vientre plano
Si quieres bajar barriga y eliminar la grasa abdominal, recuerda siempre que debes utilizar varias estrategias.
Además de los ejercicios que te acabamos de compartir, es importante hacer ejercicios de cardio intenso que favorezcan el déficit calórico, además de ejercicios de fuerza de todo el cuerpo.
Eso, en combinación con una dieta adecuada, favorecerá la pérdida de grasa para ver resultados en la zona del abdomen.
Si hacer todo esto por tu cuenta te parece un lío, en Fuertafit+ tenemos un programa específico de abdominales para hombres y mujeres que tienen como objetivo reducir estómago.
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