¿Qué porcentaje de grasa corporal necesito para marcar abdominales?

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Muchas personas se preguntan cuál es porcentaje de grasa corporal para marcar abdominales, sobre todo cuando se acerca el buen tiempo.

 

¡Ay, los abdominales! Esos músculos tan ansiados, tan estéticos y tan… ¡útiles! 

 

Sí, además de ser el deseo de muchos, nuestros abdominales tienen funciones bastante útiles como sujetar las vísceras (imaginaos qué cuadro si no los tuviéramos), estabilizar la columna y evacuar desechos, entre otras.

 

Por eso, queremos mostrarte qué son, cómo trabajarlos de la manera correcta y cómo hacerlos visibles.

 

Los abdominales: conociendo esta parte de nuestro cuerpo

 

No existe una receta mágica para “tener abdominales” porque la realidad es que todas las personas los tienen. 

 

Otra cosa es que se vean… pero te prometemos que están ahí. 

 

Nuestra faja abdominal se compone de 4 músculos principales: 

  • Recto del abdomen (los “cuadraditos”).
  • Oblicuo interno.
  • Oblicuo externo.
  • Transverso.

 

La faja abdominal es una máquina perfecta de estabilidad, ya que la dirección de las fibras de cada uno de los músculos varía, dándote una sujeción perfecta en cualquier plano del movimiento.

 

Además, su simetría y forma viene determinada genéticamente. No pienses que por tener un “cuadradito” un poco más arriba que otro estás haciendo algo mal, ¡es tu genética! 

 

Ahora que sabes que tus abdominales no se han ido a ningún sitio y sabes sus funciones principales, ¿cómo puedes conseguir un abdomen marcado? 

 

Cómo marcar abdominales si eres hombre

 

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La razón por la que los abdominales de muchos hombres no están a la vista es porque tienen una capa de grasa que los cubre. 

 

Al contrario de lo que mucha gente piensa, los abdominales no se consiguen por hacer un tipo de ejercicio u otro, sino reduciendo esa capa de grasa. 

 

Pero, atención, porque no son solo los abdominales a los únicos que les ocurre esto: pasa en todo el cuerpo. Un estudio comprobó que utilizar más un brazo que otro en tenis no contribuía a reducir la grasa del brazo utilizado. 

 

Porque… ¡SORPRESA! No puedes quemar grasa localizada.

 

Ni en la tripa, ni en las piernas ni en ningún sitio. 🤷‍♂️

 

En resumen, si eres hombre y quieres marcar abdominales te aconsejamos cuidar la alimentación y el entrenamiento, con un programa que incluya cardio y fuerza, para bajar tu nivel de grasa. 

 

No hace falta entrenar abdominales todos los días: 2 o 3 sesiones a la semana suelen ser suficientes. También necesitan su descanso, igual que cualquier otro músculo. 

 

Ten un poco de paciencia: llegar a marcar abdominales puede tardar un tiempo según tu punto de inicio.

 

Cómo marcar abdominales si eres mujer

 

Las mujeres tienen un componente hormonal importante que afecta a sus niveles de grasa, que es mayor que el de los hombres para afrontar un posible embarazo. 

 

La pérdida de grasa también suele ser más lenta en las mujeres. ¡No desesperes!

 

Lo que no cambia es el método para conseguir una cintura definida: una nutrición adecuada combinada con un entrenamiento que te ayude a quemar calorías y ganar fuerza. 

 

La alimentación tiene que estar enfocada a la pérdida de grasa, sin recortes drásticos en el número de calorías o en la variedad de alimentos. 

 

Las dietas extremas pueden tener consecuencias negativas en la salud. En la mujer, la más evidente es la pérdida de la menstruación.

 

Aunque siempre decimos que hay que cuidar la forma hacer cualquier ejercicio, cuando hablamos de abdominales y mujeres debemos insistir. Una técnica errónea puede perjudicar al suelo pélvico, en especial si has sido mamá.

 

Más abajo te explicamos un poco más sobre esto. 😉

 

¿Cuál es el IMC para tener abdominales?

 

El IMC no es un dato relevante para que se vean los abdominales, porque no tiene en cuenta qué parte del peso corresponde a grasa o a músculo. 

 

Tampoco existe el peso ideal para marcar abdominales. Dos personas pueden pesar lo mismo con índices de grasa muy diferentes.

 

Cómo calcular el porcentaje de grasa corporal

 

Ahora que ya sabes que el porcentaje de grasa determina si tus abdominales se ven o no, puede que te preguntes qué nivel de grasa tienes tú.

 

Existen diferentes sistemas para calcular el porcentaje de grasa que tiene una persona, desde básculas, a modernos escáneres pasando por sistemas como el plicómetro o la cinta métrica. 

 

Existen básculas (caseras o profesionales) que incorporan la medición de grasa corporal. Son un método accesible para la mayor parte de personas. 

 

La toma de medidas con un plicómetro es muy habitual entre los nutricionistas y profesionales de la salud. Con la ayuda del plicómetro se miden los pliegues de grasa en diferentes partes del cuerpo.

 

Por último, también es posible calcular el porcentaje de grasa con la toma de medidas con cinta métrica.

 

Lo importante, uses el sistema que uses, es que te fijes en la evolución a lo largo del tiempo y no tomes las cifras como algo absoluto. 

Déficit calórico para marcar abdominales

 

Cuando tu cuerpo está en una situación de déficit calórico tiene que tirar de la energía que tiene almacenada para realizar sus funciones.

 

Es decir, tiene que recurrir a la grasa.

 

Por eso, si te gustaría marcar abdominales, te aconsejamos realizar un déficit calórico para reducir de forma gradual el índice de grasa.

 

El déficit calórico se consigue bajando el número de calorías que comes, aumentando el gasto que realizas por medio de la actividad física o con una combinación de las dos. 

 

Recuerda que nada quema la grasa abdominal de forma específica, pero sí puedes hacer rutinas de entrenamiento orientadas a la quema de grasa.

Alimentos para controlar el porcentaje de grasa corporal

 

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Los alimentos más indicados para controlar tus niveles de grasa corporal son:

  • Proteínas, como carne, pescado, legumbres, tofú o huevos. Las proteínas son el macronutriente más saciante de todos, por eso no deben faltar en tus comidas y cenas.
  • Frutas, verduras y hortalizas, por su alto aporte de fibra. Una buena forma de saber si estás comiendo suficientes verduras y hortalizas es llenar la mitad de tu plato de este alimento. En cuanto a la fruta, se recomienda tomar entre 2 y 3 piezas al día.
  • Productos integrales, como arroz, pan o pasta. 

Aléjate de los productos ultraprocesados todo lo que puedas. Son muy palatables (es decir, que están hechos para que te encante comerlos) pero están cargados de calorías. 

El resultado es que tomas un montón de calorías casi sin darte cuenta y sin tener la sensación de saciedad que te dan las proteínas, las frutas o las verduras. 

Si quieres saber un poco más sobre cómo comer para tener abdominales, en este video nuestra nutricionista Ari te lo explica todo con detalle.

 

 

 

Mejores ejercicios para tener un cuerpo con abdominales definidos

 

Tener una buena faja abdominal es vital, y no solo para marcar tableta. Por eso te recomendamos que cuides tus abdominales y los entrenes de forma adecuada. 

 

Gracias a los abdominales podrás:

 

  • Asegurar una correcta sujeción en la sentadilla.
  • Levantarte de la cama cada día.
  • Evitar dolores de espalda.
  • Prevenir hernias lumbares.
  • Etc.

 

Peeeroooo… entrenar abdominales no significa hacer los mismos ejercicios todos los días ni meter 100 crunches en cada una de tus sesiones.

 

Para hablar de ejercicios de abdominales, primero nos gustaría explicar dos conceptos que engloban a los ejercicios isométricos.

 

El músculo tiene varias formas de comportarse respecto al movimiento que realiza cuando aplicamos un esfuerzo y, por ello, le asignamos distintos nombres a ese esfuerzo.

 

Ejemplo:

Imagínate a ti mismo de vuelta a casa cargando una bolsa de la compra. Si cogemos esa bolsa y la elevamos flexionando el codo, estamos realizando una contracción concéntrica (el músculo se está acortando en tamaño). Si, poco a poco, volvemos a bajar esa bolsa, lo que le ocurre a nuestro músculo es una contracción excéntrica (esa resistencia nos está venciendo y el músculo se está alargando). 

 

Si, en cambio, decidimos aguantar nuestra bolsa con el codo a 90º, trabajaremos una contracción isométrica. La resistencia que nos supone la bolsa es igual al esfuerzo que estamos realizando, no hay acortamiento ni alargamiento del músculo. De este modo, se mantiene la distancia entre el origen y la inserción del bíceps (iso: misma; métrico: distancia)

 

Pues bien, los ejercicios isométricos son mejores ejercicios para marcar abdominales: plancha, plancha lateral, postura del barco…

 

¿Por qué? 

 

Porque su función es la estabilidad y mantener un esfuerzo. Son músculos posturales, no tiene sentido hacer mil repeticiones de encogimiento abdominal si eso no tiene aplicación en nuestra vida diaria.

 

Ahora vamos a ver por encima el concepto de oclusión sanguínea. Un fenómeno que se produce cuando, por ejemplo, tenemos un músculo contraído mucho tiempo o limitamos el riego de sangre con un objeto externo (por ejemplo, las gomas elásticos que se usan para las extracciones de sangre).

 

Se ha demostrado que esta oclusión puede aportar mejoras a la hora de trabajar y desarrollar la fuerza, debido al aumento del estrés muscular por falta de riego. Algo que nos interesa reducir al trabajar los ejercicios de abdominales. 

 

Conclusión: los ejercicios de abdominales no se mantendrán más de 15-20 segundos, mejor hacer varias series de pocos segundos que una más larga.

Errores a la hora de trabajar los abdominales

 

Aunque no lo creamos, hay muchos errores a la hora de entrenar nuestros abdominales. 

 

Sobre todo por el cambio de creencias dentro de este ámbito, gracias a las reformulaciones de la evidencia científica y el paso de los años. 

 

Por eso, vamos a ir explicándote los más comunes y los que debes tener en cuenta si quieres una salud de hierro. Antes de ponernos manos a la obra, no queremos que te olvides de esta premisa: que algo dé resultados rápido, no significa que sea lo mejor a medio o largo plazo. 

 

Así que, mejor despacito y con buena letra.

 

1º) La prisa.

 

¡No corras!

 

Los resultados llegan con el tiempo. El músculo se recupera y se hace más fuerte cuando está descansando, no cuando lo estás entrenando. Asegúrate de descansar lo suficiente, tanto en los entrenamientos como por la noche.

 

2º) El «todo vale».

 

Hay muchas formas de trabajar los abdominales, y que “escuezan” (algunas más higiénicas que otras). Pero que notemos que los estamos entrenando no es suficiente motivo para seguir realizando ese ejercicio, ni significa que sea el mejor de los ejercicios.

 

3º) El «crunch» abdominal.

 

Los «crunches» son los típicos ejercicios en los que, tumbados boca arriba, subimos hacia nuestras rodillas haciendo fuerza con el abdomen. 

Este es el típico ejercicio en el que piensa casi todo el mundo cuando se habla de abdominales. Es muy popular y por eso es importante que lo hagas con la técnica adecuada.

Además, te animamos a que pruebes otro tipo de ejercicios abdominales y que combines los crunches (bien ejecutados) con otros movimientos. 

 

4º) Las tijeras.

 

Otro de los ejercicios estrella, las tijeras tumbado, realizadas con las piernas. 

 

Un clásico tanto en gimnasios como en deportes colectivos. Sí, se activan los abdominales pero se sobrecarga el psoas ilíaco, lo que provoca un posible acortamiento. 

 

Aunque podamos parecer un poco pesados, vamos a decirlo otra vez: hacer un ejercicio abdominal deprisa y corriendo, sin prestar atención a la técnica, puede acarrear riesgo de lesión o de sobrecarga.

Rutina en casa para marcar abdominales

 

¿Pensabas que te íbamos a contar todo esto sobre los abdominales sin hacerte sudar un poco? 😂

 

Pues no, ya sabes en Fuertafit+ no somos de quedarnos solo en la teoría. Te hemos preparado una rutina de abdominales en 10 minutos para que pases a la acción ya.

 

Además, en esta tabla vas a ver que hay muchas formas de entrenar los abdominales… ¡más allá de los típicos crunches!

 

 

 

3 claves para perder grasa y marcar abdominales

Vaya por delante que desde Fuertafit hay algo que nos importa mucho más que conseguir unos abdominales marcados y es tener una buena salud.

 

1) Descuidar la alimentación

 

Esto es algo muy básico y que muy poca gente tiene en cuenta. Ya puedes hacer miles de repeticiones, aguantar 3 minutos haciendo planchas abdominales, conseguir la hazaña que te hayas marcado…

 

Si no cuidas la alimentación, no serás capaz de que sean visibles. La alimentación y el entrenamiento van de la mano en la obtención de nuestros resultados. Ya que para perder grasa, vamos a tener que realizar un déficit energético, si no, se vuelve imposible.

 

2) Marcarse objetivos irreales

 

¡Olvídate de los cuerpos de revista

 

En la mayoría de casos, son fotos «irreales» ya que están perfectamente estudiadas, teniendo en cuenta muchos factores: uno de ellos el modelo, las luces, maquillaje, etc. Todo eso sin contar con el trabajo en post-producción, donde se acaban de dar los últimos retoques para que se vea todavía más definido.

 

Ni que decir tiene que suelen ser personas que se dedican a ello. Al igual que tú serás bueno en tu trabajo, ellos han de serlo en lo suyo. Si viven de su imagen, se tienen que cuidar mucho más. Piensa a ver si eso te compensa y ya decides.

 

Márcate un objetivo real y saludable

 

Con todos estos conceptos que te hemos aportado sobre abdominales, cómo entrenarlos y cómo no hacerlo, etc., creemos que tienes la información suficiente para replantearte si lo estabas haciendo correctamente. En caso de que sea lo contrario, podrás marcarte nuevos objetivos y cambiar todo lo que no te cuadre.

 

3) Entrenar solo abdominales y hacer solo crunches

 

Volvemos a repetirlo una vez más: hacer 1.000 abdominales no marca los abdominales. 😂

 

Suena raro, es verdad, pero funciona así. Cuando tu porcentaje de grasa baje lo suficiente, los abdominales se verán más. 

 

Conclusiones para marcar abdominales

 

Con tableta marcada o sin ella, tus abdominales están ahí para ti siempre y se merecen que los mantengas en plena forma con los ejercicios adecuados. 

 

Te invitamos a probar la rutina de abdominales que te hemos compartido para conseguir un core fuerte y saludable.

 

Y si además te has propuesto marcar abdomen, recuerda cuidar tu alimentación para lograr el porcentaje de grasa adecuado.

Otras lecturas que te pueden interesar:

Consejos de nutrición para marcar abdominales

5 ejercicios para fortalecer las abdominales 

 

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