Con todos los ejercicios que existen, es normal que te preguntes cuál quema más grasa o gasta calorías.
Esta es una duda muy habitual, sobre todo porque nos hemos acostumbrado a escuchar mensajes del tipo “quema 500 calorías en una hora con este entrenamiento” o “pierde grasa en solo 30 minutos de ejercicio”.
Estamos aquí para despejar tus dudas.
Vamos a desvelarte los ejercicios que queman más calorías y además vamos a darte un par de rutinas en casa, para que no tengas que pensar qué entrenamiento hacer.
¿Qué son las calorías?
Si quieres entender cómo el cuerpo humano pierde o acumula grasa, el concepto de caloría es fundamental.
Seguro que has escuchado mil veces que un alimento es alto o bajo en calorías, o que determinado ejercicio te hace quemar muchas calorías. Pero, ¿qué es en realidad una caloría?
Para explicarlo de una forma sencilla, las calorías son la medida que se utiliza para cuantificar la cantidad de energía que contienen los alimentos y bebidas.
También hablamos de calorías para referirnos a la cantidad de energía que consume el cuerpo humano a través del ejercicio y de las actividades diarias.
Y aquí tenemos un concepto importante: el déficit calórico.
A través de los alimentos y bebidas ingieres calorías. A su vez, el cuerpo utiliza las calorías para respirar, moverse, hacer la digestión… y también en el deporte.
Tu organismo está preparado para acumular la energía que recibe y que no consume. Es decir, que almacena un exceso de calorías en forma de grasa.
Lo mismo ocurre en el sentido contrario. Si el organismo consume más calorías de las que recibe por los alimentos y bebidas, recurre a las reservas de grasa.
Por lo tanto, para perder grasa, es necesario quemar más calorías de las que consumes.
¿Qué factores influyen a la hora de quemar calorías?
El funcionamiento básico del déficit calórico está claro: se trata de quemar más calorías de las que se ingieren por la comida.
Ahora bien, la quema de calorías puede tener lugar de distinta forma. Existen 4 vías de gasto energético calórico :
- El metabolismo basal : es el gasto energético que tu cuerpo necesita para mantener tus funciones vitales sin que te muevas.
- NEAT ( actividad termogénica no asociada al ejercicio) : engloba todo el gasto calórico que conlleva trabajar, subir escaleras, pasear… acciones cotidianas que no pueden ser consideradas ejercicio físico.
- El efecto térmico de los alimentos : es la cantidad de energía que nuestro cuerpo necesita para procesar los alimentos que consumimos.
- Ejercicio físico : son los entrenamientos que realizamos, estructurados de diferente metodología, intensidad, volumen y a su vez repetidos en el tiempo.
El ejercicio, es un entrenamiento planeado, estructurado y repetido en el tiempo con el objetivo de tener una serie de beneficios ya sean físicas, mentales o simplemente por salud.
Por el contrario, la actividad física es cualquier movimiento de nuestro cuerpo y que tiene como consecuencia un gasto energético como puede ser caminar, subir escaleras, ir a la compra, cocinar o levantarse de la silla…
Las 5 actividades que más calorías queman
Existen algunas estrategias para incrementar tu gasto calórico a través del entrenamiento.
La intensidad y la duración son factores que influyen sobre el número de calorías que quema un ejercicio.
Por ejemplo, es posible gastar el mismo número de calorías andando y corriendo. Sin embargo, para quemar esas calorías andando necesitarás mucho más tiempo, porque es un ejercicio menos intenso.
Tampoco es lo mismo salir a trotar que correr como si te persiguiera un león hambriento.
Por otro lado, los ejercicios compuestos (que involucran varios grupos musculares al mismo tiempo) son más efectivos que los ejercicios aislados.
En líneas generales, los ejercicios aeróbicos (los que elevan tu frecuencia cardiaca y tu ritmo de respiración) se consideran los más efectivos para quemar calorías.
Sin embargo, no debes descuidar el ejercicio de fuerza, que te ayudará a desarrollar masa muscular. Como hemos dicho más arriba, la cantidad de músculo influye en el gasto calórico en reposo.
La combinación de entrenamiento de fuerza y cardiovascular suele ser la opción más efectiva para la pérdida de grasa. Al incorporar ambos tipos de ejercicios en tu rutina de entrenamiento, puedes aprovechar los beneficios de ambos.
Estos son los ejercicios que queman más calorías:
- Correr.
- Nadar.
- Remo.
- Saltar a la cuerda.
- Hacer bicicleta.
- Entrenamiento de intervalos a alta intensidad (HIIT).
- Elíptica.
- Subir escaleras.
Vamos a hacer una mención aparte a los entrenamientos tipo HIIT, porque es importante que los conozcas.
El HIIT no es en sí un ejercicio, sino un método de entrenamiento. La clave del HIIT es que se hace a alta intensidad y que combina periodos de intensidad alta con otros de descanso.
Los beneficios del entrenamiento HIIT son muchos, pero vamos a quedarnos con dos
- Quema más calorías en menos tiempo, comparado con el cardio a intensidad moderada.
- Puede aumentar el gasto calórico en reposo, lo que significa que tu cuerpo seguirá quemando calorías incluso después de haber terminado el entrenamiento.
Tanto el ejercicio aeróbico prolongado como el entrenamiento tipo HIIT pueden quemar calorías y contribuir a la pérdida de grasa corporal, pero tienen diferentes efectos en el cuerpo.
En general, la elección de un tipo de ejercicio u otro depende de tus objetivos y preferencias. Si buscas mejorar la salud cardiovascular y la resistencia, el ejercicio aeróbico prolongado es una buena opción. Si quieres quemar calorías en un período de tiempo más corto, el HIIT puede ser más efectivo.
Y también puedes combinar, ¡claro!
Además de la quema de calorías, hay muchos otros beneficios del entrenamiento cardio. Recuerda que cualquier tipo de ejercicio es mejor que no hacer nada, y que lo más importante es que encuentres una actividad que te guste hacer.
De todas formas, si todavía te estás preguntando cuál es el ejercicio que más calorías, mira este video porque te lo explica con todo detalle. 👇👇👇
¿Cómo puedes quemar más calorías? Ejercicios más efectivos
Los 6 ejercicios que más calorías queman en casa
¿Qué pasa si quieres hacer ejercicio pero no quieres salir de casa ni tienes mucho espacio o material?
No hay problema. Hemos preparado una serie de ejercicios quema calorías en casa.
Y además no necesitas nada para hacerlos.
#1. Burpees: los burpees son un ejercicio completo que trabaja todo el cuerpo. Comienza de pie y agáchate para ponerte en posición de cuclillas con las manos en el suelo.
Lleva los pies hacia atrás hasta ponerte en posición de plancha (puedes mover las piernas de una en una o saltar con las dos a la vez) y túmbate en el suelo.
Desde la plancha, teniendo cuidado de contraer los abdominales, vuelve a cuclillas y ponte de nuevo de pie.
#2. Saltos de tijera o jumpick jacks: este ejercicio es ideal para aumentar tu ritmo cardíaco y trabajar tus piernas.
Comienza de pie con los pies juntos, salta y extiende las piernas hacia los lados mientras levantas los brazos por encima de tu cabeza.
#3. Saltos de cuerda: si no tienes una cuerda de saltar, puedes simular el movimiento saltando en el mismo lugar.
Para mayor intensidad, salta elevando las rodillas hacia el pecho.
#4. Zancadas: Las zancadas son un excelente ejercicio para trabajar tus piernas y glúteos.
Comienza de pie con los pies separados a la altura de las caderas, da un paso hacia adelante con el pie derecho y flexiona la rodilla derecha hasta alcanzar un ángulo de 90 grados. Regresa a la posición inicial y repite con el pie izquierdo.
¿Quieres algo más cañero? Prueba a cambiar de una pierna a otra saltando.
#5. Mountain climbers: comienza en posición de flexión de brazos con las manos en el suelo, lleva una rodilla hacia el pecho y luego la otra.
Alterna las piernas lo más rápido que puedas.
#6. Sentadillas: comienza de pie con los pies separados a la altura de las caderas, flexiona la cadera como si quisieras sentarte en una silla y luego regresa a la posición inicial.
Rutina ejercicio quema calorías
El tiempo es un factor importante a la hora de quemar calorías. A mayor tiempo, mayor quema de calorías.
Pero, ojo, porque ya sabes que la intensidad también es importante. Si no tienes mucho tiempo, prueba este reto quema grasa en 10 minutos que va a poner tus pulsaciones por las nubes.
Si tienes un poco más de tiempo, te aconsejamos esta rutina para bajar de peso que también está preparada para hacer en casa y además es muy variada.
¿Quieres quemar calorías y perder grasa?
Está bien saber cómo funciona el déficit calórico y qué factores influyen, pero tampoco hay que obsesionarse con las calorías.
Llevar un estilo de vida saludable no consiste en medir cada caloría que ingieres o que quemas, sino en incorporar a tu vida unos hábitos de nutrición y deporte que te harán sentirte siempre en plena forma y te ayudarán a conseguir el cambio físico que quieres.
Para ayudarte a conseguirlo, tenemos una guía que te explica todo lo que necesitas saber sobre la pérdida de grasa.
Y es gratuita, claro.
Haz clic aquí y descárgate la guía de pérdida de grasa más fuertaca.
TAMBIÉN TE PUEDE INTERESAR…
