¿Te gustaría trabajar tus abdominales y ya te has cansado de hacer 1379 crunches a la semana?
¿Te has aburrido de mantener planchas infinitas y buscas un poco de variedad para tus entrenamientos de abdomen y cintura?
Te proponemos 9 ejercicios diferentes que te ayudarán a fortalecer tu abdomen, en casa o en el gimnasio.
9 Ejercicios para el abdomen y la cintura
Estamos a punto de compartir contigo una serie de ejercicios muy cañeros para tu abdomen.
Pero recuerda que si tu objetivo es conseguir un core plano y definido, aconsejamos también entrenar con el objetivo de perder grasa, con ejercicios como los que te proponemos en esta rutina quema grasa, y seguir una alimentación que te ayude a conseguir el déficit calórico.
Ahora sí, vamos con esos ejercicios de cintura y abdomen.
#1. Planchas con toques de brazos al frente
En vez de realizar la típica plancha, te sugerimos una versión un poco más desafiante.
Primero partimos de la posición básica:
- Boca abajo, puntas de los pies bien apoyadas y un poco separadas, para mayor estabilidad.
- Antebrazos en el suelo.
- Ahora, levanta el cuerpo del suelo activando el abdomen.
Desde esta postura inicial, apóyate solo en uno de los antebrazos. Eso te permitirá tocar con la mano que está libre el suelo delante de tu cabeza.
Ahora regresa el brazo libre a la posición inicial y haz el mismo movimiento con el otro. Intenta que tu cuerpo no rote al soltar el antebrazo del suelo. Mantén las caderas y los hombros paralelos al suelo.
Repite durante 20-30 segundos.
👉 Versión principiante: apóyate en las rodillas, en vez de en las puntas de los pies.
#2. Plancha pasando mancuerna
Prepárate para hacer una plancha, pero desplazando una mancuerna u otro objeto pesado.
Lo primero, ponte en la posición inicial. Túmbate boca abajo y deja la mancuerna a tu derecha, un poco por debajo de tus hombros.
Ahora despega el cuerpo del suelo apoyándote sobre las manos. Empieza lo difícil.
Levanta la mano izquierda y arrastra la mancuerna hacia ese lado. Apoya esa mano y levanta la contraria, para llevar el pesoa la posición de inicio.
Esta vez harás la plancha sobre las manos en vez de los antebrazos. Ahora coge la mancuerna y arrástrala debajo de ti de un lado hacia el otro. Aquí también es importante no rotar el cuerpo mientras realizas el movimiento de arrastre.
Intenta aguantar durante 20 o 30 segundos.
#3. Plancha lateral moviendo la pierna adelante y atrás
Túmbate de lado sobre el suelo, apoyándote en el antebrazo y con las piernas estiradas. A continuación activa el abdomen y despégate del suelo. Fíjate en que el codo apoyado esté en línea con el hombro.
Ahora que ya tienes la posición de inicio, mueve la pierna de arriba realizando 3 pequeñas paradas: delante de ti, sobre el otro pie y atrás.
No es necesario que hagas un recorrido muy grande o muy rápido. Lo importante es que en todo momento hagas el movimiento con control y manteniendo la estabilidad.
👉 Versión principiante: Si mantener todo el cuerpo elevado te resulta muy difícil, apóyate en la rodilla.
#4. Dead bug
Túmbate boca arriba. Ahora levanta las piernas formando un ángulo de 90 grados con las rodillas. Eleva también los brazos hasta que puedas ver las manos encima de la cabeza.
En un solo movimiento, baja una de las piernas y el brazo contrario.
Por ejemplo, si estiras la pierna derecha hacia el suelo, el brazo izquierdo debe bajar detrás de tu cabeza.
👉 Versión principiante: En este movimiento es importante controlar bien la curvatura de la espalda, para que no se despegue en exceso del suelo. Si no lo consigues, acorta el rango de movimiento o flexiona ligeramente las piernas.
#5. Crunch isométrico
Ponte boca arriba y apoya los pies en el suelo, con las rodillas flexionadas. Lleva las manos detrás de la cabeza y a continuación despega los hombros del suelo, aguantando 3 segundos arriba.
Un error habitual en este ejercicio es querer levantarse demasiado del suelo y no es necesario.
#6. V-Sit
Siéntate en el suelo con las rodillas flexionadas. Ahora levanta las piernas de forma que los pies no puedan tocar el suelo y lleva los brazos por delante de ti, hacia las rodillas.
Mientras mantienes el equilibrio estira los brazos por delante de ti y mantén la postura.
#7. Paseo del granjero
Para este ejercicio necesitas algo de peso. Puede ser una mancuerna, un disco, una mochila cargada o cualquier otro objeto que tengas en casa.
Pon el peso solo en un lado, como si llevaras una bolsa de la compra. El objetivo es mantenerte erguido, sin que el cuerpo se balancea o sin que tengas que inclinarte al lado contrario.
Otra opción, si no tienes mucho espacio para desplazarte, es quedarte en el sitio y levantar las rodillas de forma alternativa y con control.
#8. Press palloff
Coge una goma y agárrala a un elemento estable, por ejemplo, al pomo de una puerta.
Con la goma en tensión empuja hacia el frente estirando los brazos, aguanta unos segundos y vuelve atrás. Es importante mantener la postura apretando el abdomen.
#9. Bird dog
Empezando en posición de cuadrupedia, el objetivo es levantar una pierna y el brazo contrario, de forma que queden en línea con el cuerpo.
Aunque parezca un ejercicio sencillo, presta atención a estos puntos:
- Mantén la mirada hacia el suelo, para evitar una hiperextensión cervical.
- La espalda tiene que estar en posición neutra. Para ello contrae tu abdomen o mantenlo activo.
- Coloca la pierna en línea con la espalda. Si levantas la pierna demasiado, estás favoreciendo esa curvatura de la espalda de la que acabamos de hablar.
Rutina completa para abdomen y cintura en casa
Y si ahora te estás preguntando cómo organizar tu entrenamiento para lograr una buena rutina de abdominales en casa, tranqui, que lo tenemos todo pensado.
Esta rutina dura menos de 15 minutos y puedes hacerla cómo te venga mejor: después de cualquier otro entrenamiento en el que no hayas trabajado el abdomen de forma específica o por sí solo.
Además, no necesitas nada de material y te da dos versiones del mismo ejercicio: principiante y avanzado.
Prepárate porque empezamos:
Los abdominales son unos músculos muy importantes porque ayudan a mantener tus órganos internos en su sitio y además te dan estabilidad. Intervienen en muchos movimientos y contar con un core fuerte puede ayudarte en tu entrenamiento.
Tu abdomen también trabaja en la mayor parte de los ejercicios de fuerza. No solo se recomienda hacer ejercicios específicos o aislados, sino también globales ya que son realmente importantes para funciones de la vida diaria.
Por ejemplo, ¿sabías que los abdominales también se activan cuando haces sentadillas con peso?
¿O que te ayudan a levantar las bolsa de la compra, a sentarte o a correr?
En resumen, hay muchas razones para entrenar el abdomen (y la estética es solo una de ellas).
La alimentación para reducir el abdomen y la cintura
Todos estos ejercicios que hemos propuesto te ayudarán a mantener un abdomen fuerte, pero recuerda que los movimientos aislados no son suficientes para eliminar la grasa que puedes tener sobre los músculos abdominales.
Por eso, si tu objetivo específico es reducir la grasa de tu abdomen y cintura, hay que combinar el ejercicio con una alimentación adecuada.
El motivo es que la grasa “tapa” los músculos del core, haciendo que estos sean menos visibles. De hecho, tu abdomen pueden estar fuerte sin necesidad de que se te vea la famosa “tableta”.
La alimentación enfocada a la pérdida de grasa debe ayudar a conseguir un déficit calórico. Es decir, que el gasto de calorías sea mayor que la ingesta a través de la comida y la bebida.
Y no, no hace falta que pases hambre, que tomes pastillas milagrosas ni que cuentes hasta la última caloría. Es recomendable buscar un déficit ligero, que puedas mantener en el tiempo sin que te suponga un sufrimiento.
Se trata de hacer pequeños cambios que reduzcan tu ingesta de calorías para conseguir ese déficit. Por ejemplo:
- Acompaña tus platos con verduras. Son muy saciantes y aportan muy pocas calorías.
- Asegúrate de tomar proteínas suficientes, en forma de carne, pescado, huevos, legumbres o tofu. La proteína también es muy saciante y además es un macronutriente esencial para tus músculos.
- Cuando sea posible, opta por alimentos integrales, como el pan, la pasta o el arroz. La fibra mantiene tu ritmo intestinal a punto y además te ayuda a mantenerte saciado.
- Recuerda escuchar a tu cuerpo cuando tienes sed y beber suficiente agua. Es vital para muchos procesos fisiológicos y también contribuye al control del apetito. Si sueles consumir refrescos y bebidas azucaradas, cambiarlas por agua te ayudará a restar calorías casi sin darte cuenta.
Por otra parte, existe una segunda estrategia para conseguir el déficit calórico: aumentar tu gasto por medio de la actividad física.
Aquí entran los entrenamientos y también todo lo que te mueves a lo largo del día (por ejemplo, cuando haces tareas en casa, sacas al perro o cuando caminas al trabajo o a clase).
Recuerda, no hay ningún ejercicio milagroso que por sí solo te ayude a perder barriga o cintura. En cambio, sí puedes realizar una rutina de entrenamientos para fortalecer tu core y perder grasa, mejorando tu composición corporal.
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