Te gustaría ponerte en forma, ¿pero no te dejan apuntarte a un gimnasio y tampoco tienes ni idea de cómo debería ser una rutina de ejercicio para adolescentes?
Pues aquí vas a encontrar todas las respuestas que buscas sobre la actividad física en adolescentes.
Y además te damos una rutina en video para que puedas empezar hoy mismo, sin moverte de casa.
Beneficios del entrenamiento para adolescentes.
Antes de meternos al lío, una aclaración.
Esto va por si crees que no te hace falta hacer deporte porque eres joven y también por si quieres entrenar solo por un objetivo estético.
Algunas personas quieren verse más grandes y fuertes, otras quieren perder grasa y también hay las que se plantean objetivos más concretos, como conseguir un culo duro o tener una espalda más ancha.
Y es normal. A todo el mundo le gusta verse bien, ¿no?
Pero es bueno que entiendas que hay muchas otras ventajas de llevar un estilo de vida activo y que no todo es apariencia.
Practicar ejercicio físico desde la adolescencia tiene grandes beneficios a nivel físico y mental:
- Ayuda a regular el peso y el porcentaje de grasa corporal.
- Reduce el riesgo de sufrir enfermedades crónicas, como la diabetes tipo 2.
- Ayuda a mantener el azúcar en sangre en niveles normales.
- Mejora la presión sanguínea.
- Fortalece los huesos.
- Reduce el riesgo de depresión.
- Mejora la atención y la memoria, lo que repercute de forma favorable en el rendimiento académico.
Para acabar, queremos añadir otro beneficio más.
Y es que ahora estás en el momento perfecto para sentar una buena base para el resto de tu vida, de fuerza, resistencia y técnica.
Cuesta mucho menos aprender a hacer los ejercicios bien ahora cuando eres joven, que intentar “desaprender” de mayor todos los errores que has cometido durante años.
Ejercicios para hacer en casa para adolescentes
Cuando eres adolescente es difícil que te dejen apuntarte a un gimnasio o que tengas un montón de material en casa.
Pero eso no es problema, porque en Fuertafit+ nos gusta entrenar en cualquier parte y sabemos un montón de ejercicios que puedes hacer sin complicarte demasiado.
Para conseguir un buen entrenamiento adaptado a tu nivel de desarrollo, te aconsejamos que trabajes la fuerza, el ejercicio aeróbico y los estiramientos.
Ejercicios de fuerza para adolescentes
La manera más sencilla de empezar a entrenar fuerza cuando eres joven es usar tu propio peso.
Eso son algunos de los ejercicios que puedes incorporar:
- Burpees
- Jumping jacks
- Flexiones
- Tríceps en banco (puedes sustituir el banco por un sofá o una silla)
- Escaladores
- Planchas
- Zancadas
- Sentadillas
- Puente de glúteos
- Subida al cajón (o a una silla)
No necesitas mucho más para conseguir un entrenamiento efectivo, en serio.
Aquí tienes varias ideas de ejercicios de fuerza en casa, por si no nos crees jejeje.
Ejercicios de resistencia aeróbica para adolescentes
Tu corazón también necesita su dosis de ejercicio, igual que el resto de músculos de tu cuerpo.
Y esto es lo que vamos a trabajar con los ejercicios de resistencia aeróbica. Tienes muchos para elegir:
- Andar rápido
- Correr
- Andar en bici o hacer elíptica
- Nadar
- Bailar
- Practicar deportes de equipo: fútbol, baloncesto, balonmano…
- Saltar a la cuerda
- Patinar
- Jugar al tenis
Lo importante aquí es que encuentres una actividad que disfrutes porque, si te obligas a hacer algo que te aburre a muerte, lo más normal es que lo termines dejando.
Ejercicios de flexibilidad para adolescentes
Es aconsejable que dediques unos minutos a estirar alrededor de 3 veces por semana, aunque no hay problema en hacerlo más a menudo si te gusta y te relaja.
Aunque te parezca que estirar puede ser una tontería, en realidad te ayuda a mantener un rango de movimientos amplio. Es decir, a no quedarte atascado cuando, por ejemplo, subes los brazos o haces una sentadilla profunda.
Los estiramientos no tienen que doler para ser efectivos, así que no te pongas en plan contorsionista. Tampoco hace falta que hagas rebotes al estirar porque puedes hacerte daño.
Te recomendamos algunos estiramientos, algunos de ellos inspirados en el yoga:
- Perro boca abajo.
- Postura de la cobra.
- Movimiento del perro-vaca.
- Mariposa.
- Estiramiento de cuádriceps.
- Estiramiento de isquiotibiales en el suelo.
- Estiramiento de gemelos apoyándote en la pared.
¿Cómo hacer una rutina de ejercicios para adolescentes?
Para los adolescentes lo ideal es trabajar con rutinas que trabajan con movimientos compuestos. Es decir, que implican a varios músculos a la vez.
El ejercicio con movimientos aislados es mejor dejarlo para más adelante.
Antes de cualquier rutina es importante calendar durante 5 o 10 minutos. Puedes hacer cualquier ejercicio que active tu corazón, como jumping jacks o lunges.
También es recomendable dedicar unos minutos al final de la rutina para volver a la cama y realizar algunos estiramientos, como los que has visto arriba.
Preguntas frecuentes de futuros adolescentes fuertacos
¿Todavía tienes dudas sobre el entrenamiento para adolescentes?
Pues aquí tenemos las respuestas. 😁
¿A qué edad se puede hacer pesas?
Muchas personas creen que es perjudicial que los adolescentes hagan pesas porque frena el crecimiento, pero esto es solo un mito.
El entrenamiento de fuerza con pesas es adecuado para un adolescente mientras se haga con la supervisión adecuada, para que la técnica y la elección del peso sean los correctos.
La Academia Americana de Pediatría recomienda no realizar power lifting o body builiding hasta que se haya completado el desarrollo. En su lugar, aconseja empezar poniendo el foco en la técnica y empezar sin peso.
Por tanto, no es necesario esperar hasta una edad concreta para levantar pesas, salvo que tengas alguna condición médica que lo impida. Sí debes tener cuidado en ajustar las cargas y perfeccionar la técnica para evitar lesiones.
Un último recordatorio sobre esto.
No es obligatorio ir al gimnasio y levantar pesas para ponerte más fuerte. Hay muchos ejercicios de fuerza en casa que puedes practicar.
¿Cuánto ejercicio debe hacer un adolescente?
Según el Centro de Control para el Control y Prevención de Enfermedades (CDC) de Estados Unidos, los niños y adolescentes entre 6 y 17 años deben hacer 1 hora o más de actividad física moderada a intensa cada día.
Dentro de estos 60 minutos de deporte diario, se incluyen:
- Ejercicio aeróbico, como andar, correr, montar en bici o cualquier otra actividad que acelere el corazón. La mayor parte de la hora de ejercicio diario debería estar aquí. Y 3 días por semana se recomienda una actividad intensa.
- Entrenamiento muscular: al menos 3 días por semana.
- Ejercicios para fortalecer los huesos, como saltar o correr, al menos 3 días por semana.
Como ves, en líneas generales no hace falta hacer un entrenamiento específico más de 3 veces por semana, salvo que tengas objetivos muy concretos.
Además, el descanso es muy importante.
Si estás pensando en entrenar más de 3 días por semana, primero deberías asegurarte de que tu cuerpo ya está acostumbrado a esa intensidad.
Crecimiento muscular en la adolescencia
La mayor parte de adolescentes pueden ganar músculo con ejercicios con su propio peso corporal o con resistencias muy bajas. Es lo bueno de estar en pleno crecimiento y de tener las hormonas desatadas.
Por tanto, si tu objetivo es verte más fuerte no hace falta que te compliques. Mejor concéntrate en dominar lo básico y adquirir una buena técnica.
Tampoco es necesario ningún suplemento extra, ya que con tu alimentación diaria puedes asegurar el aporte de nutrientes que necesitas.
Por cierto, el sueño y el descanso son fundamentales para el crecimiento muscular. Dormir poco y arrastrar cansancio no ayudan a nada, y menos a desarrollar los músculos.
En los días en los que no entrenes puedes hacer actividades más ligeras. Nos referimos a salir con la bici, echar un partido, ir a la piscina… no a pasarte toda la tarde en el sofá jugando a la consola. 😜
Tanto si ya disfrutas haciendo ejercicio como si te cuesta un poco, busca siempre las opciones que a ti te gusten combinando fuerza y resistencia aeróbica.
Y si no te quieres perder al Fuertaco mayor Sergio Peinado en directo, síguele en su canal de Twitch. Sergio comparte muchísima información en Twitch que seguro te gustará.
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