¿Te gustaría moverte mejor en tu día o al realizar ejercicio, sin dificultad ni dolores?
Si ya llevas un estilo de vida más o menos activo, lo que más probable es que la causa de que tu cuerpo esté oxidado no sea la falta de ejercicio, sino de movilidad.
En este post vas a descubrir qué es la movilidad articular, por qué es importante trabajarla y cómo puedes hacerlo desde casa, con una rutina en video.
¿Qué es la movilidad articular?
Empecemos por el principio.
Aunque cada vez se habla más de la movilidad articular, sigue siendo un concepto bastante desconocido.
A veces se confunde con la flexibilidad, que está relacionado pero no es igual.
La movilidad es la capacidad que tiene una articulación de moverse dentro de su rango de movimiento.
A mayor movilidad, mayor amplitud de movimiento.
La flexibilidad, en cambio, es la capacidad del músculo o un grupo muscular de alargarse de forma pasiva dentro de un rango de movimiento.
Aquí van un par de casos habituales, para que entiendas la diferencia:
- Si intentas hacer el spagat en el suelo estás trabajando tu flexibilidad, porque los músculos de tus piernas se estiran de forma pasiva, ayudados por la fuerza de la gravedad.
- En cambio, si intentas levantar una barra por encima de tu cabeza (un press de hombro) estás trabajando la movilidad articular. Si tu movilidad es limitada, es probable que no puedas elevar del todo los brazos porque sientes que a partir de un punto tus hombros no dan más de sí.
La flexibilidad es un factor que influye en la movilidad, pero no es lo único que cuenta.
La edad, el estado general de salud, las lesiones previas, el sistema nervioso o la estructura de los huesos también juegan su papel en la movilidad de las articulaciones.
¿Por qué son importantes los ejercicios de estiramiento articular?
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Ahora qué ya sabes qué es la movilidad, puede que te preguntes por qué es importante.
Lo cierto es que la falta de movilidad es un mal común hoy en día, incluso en personas activas. Y el motivo es que no siempre se trabaja la movilidad articular hasta cuando surgen las molestias:
- Te levantas después de 8 horas delante del ordenador y te sientes como un tronco.
- Intentas hacer un ejercicio nuevo y te das cuenta de que los brazos o las piernas no llegan hasta dónde tú quieres.
- Pruebas a hacer una sentadilla profunda y te das cuenta de que tus tobillos no se estiran lo suficiente para llegar hasta abajo.
Si incorporas ejercicios de movilidad a tu rutina, sentirás que te mueves mejor y que tienes menos limitaciones en tu vida diaria o al practicar deporte.
Además, este tipo de ejercicios pueden formar parte de tu calentamiento y de la vuelta a la calma, aunque los puedes trabajar también de forma independiente.
Por desgracia, es muy habitual pasar muchas horas delante del ordenador, en el coche o en el metro. Forzamos al cuerpo a pasar muchas horas en la misma postura y eso a la larga pasa factura.
Los ejercicios de movilidad pueden ser una forma de contrarrestar estos hábitos que nos impone la vida moderna.
Beneficios de realizar una rutina de movilidad articular
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- Pueden ayudar al cuerpo a prepararse para una actividad física y a recuperarse después.
- Disminuyen el riesgo de lesiones y de molestias musculares.
- Ayuda a la recuperación en caso de que te lesiones.
- Mejoran tu postura.
- Compensan desequilibrios que pueden surgir por posturas continuadas o por deportes asimétricos (el tenis es un ejemplo).
- Te ayudan a liberar tensiones y a relajarte, especialmente si los practicas a última hora del día. Los ejercicios de movilidad son una buena ocasión también para conectar con tu respiración.
10 tipos de movimientos articulares
Cuando empiezas una rutina de movilidad articular (o de otro tipo) es habitual enfrentarse a una serie de términos especializados que describen el movimiento.
Puede que te hayas encontrado algunos de ellos antes, pero otros puede que te resulten desconocidos.
Por eso vamos a explicarte aquí cuáles son los principales movimientos que puede realizar el cuerpo humano. Seguro que te vienen de lujo para comprender cualquier rutina.
- Flexión –Extensión: doblar o enderezar.
- Abducción-Aducción: alejar o acercar a un eje.
- Rotación externa-Rotación interna: rotación hacia fuera o hacia dentro.
- Protrusión-Retrusión: desplazamiento hacia delante y hacia atrás.
- Elevación-Depresión: movimiento hacia arriba o hacia abajo.
¿Todo claro? Pues vamos a pasar a la acción con algunos movimientos básicos.
6 ejercicios imprescindibles de movilidad articular
1. Rotación de brazos
Levanta los brazos y haz círculos hacia atrás o hacia delante. Procura mantener el tronco estable durante el movimiento, para que sean los hombros los que trabajen.
2. Sentadilla profunda
Con las piernas abiertas, baja las caderas hacia el suelo todo lo que puedas.
Esta postura pone a prueba la movilidad de las caderas, las rodillas y los tobillos. No te frustres si no consigues bajar todo lo que te gustaría.
Es una postura muy beneficiosa pero que necesita práctica.
3. Círculos de cadera
Con las piernas separadas y las manos en las cintura, haz círculos amplios con las caderas hacia un lado y hacia el otro.
4. Gato-vaca
Este movimiento está recomendado para mejorar la movilidad de la espalda.
Ponte a cuatro patas con la espalda en posición neutra. Mientras inspiras, levanta la cabeza mientras arqueas la espalda dejando caer el abdomen.
Al espirar, lleva la barbilla hacia el pecho mientras elevas las lumbares hacia el techo.
5. Rotaciones de cadera 90-90
Para este ejercicio lo primero es sentarte en el suelo con los pies bien apoyados y las rodillas flexionadas. Ahora, deja caer las dos piernas hacia el mismo lado, manteniendo un ángulo de 90 grados entre los muslos.
Después lleva las piernas hacia el otro lado.
Es probable que notes cómo tus rodillas bajan más hacia un lado que hacia el otro. Es algo normal y se irá equilibrando con la práctica.
6. Círculos de tobillo
Este ejercicio puedes hacerlo apoyándote en la pared o en un mueble para no perder el equilibrio.
Levanta uno de los pies del suelo y dibuja círculos con los dedos de los pies, en un sentido y en otro. Después cambia de pie.
Un ejercicio tan simple como este te ayudará a mejorar la movilidad articular del tobillo.
Rutina de movilidad articular
Si prefieres practicar movilidad con una rutina completa, aquí tienes un video que te va a venir de lujo.
Se trata de una rutina de movilidad y flexibilidad para tren inferior y superior que puedes completar en solo 15 minutos.
Si la practicas con regularidad notarás cómo poco a poco te mueves con más soltura.
Y aquí va otra rutina de movilidad articular y flexibilidad, para que no te quedes sin ideas
Recuerda ir poco a poco y sin forzar. No se trata de estirar al máximo para llegar al Circo del Sol, sino de cuidar de tus músculos y articulaciones.
También recuerda que, por muy duro o dura que te sientas, siempre hay posibilidades de mejorar si practicas con constancia.
Aquí tienes el ejemplo de Sergio, el fuertaco mayor, que durante mucho tiempo se ha sentido duro como un tronco. Su truco para mejorar ha sido incorporar 5 minutos de movilidad articular a sus entrenamientos habituales.
En este post, Sergio Peinado nos explica cómo trabajar la movilidad articular y también comparte alguno de sus ejercicios favoritos.
Conclusión
Prueba a incorporar estas rutinas de movilidad cada semana y verás cómo tus articulaciones te lo agradecen.
Trabajar la movilidad es una de las mejores iniciativas que puedes tomar por tu salud y bienestar. ¡Desde Fuertafit+ te animamos a que lo pruebes!
Y si te has quedado con ganas de más, recuerda que en Fuertafit+ encuentras muchas más rutinas como estas, además de planes calendarizados para conseguir el cambio físico que te has propuesto.
