Sabemos que los primeros días en gimnasio pueden intimidar un poco.
¿Qué ejercicios son los más indicados para una persona que está empezando?
¿Tengo que ir a entrenar todos los días o basta con que vaya un par de veces por semana? 🤔
Lo sabemos… ¡la cuota del gimnasio debería venir con manual de instrucciones!
No te preocupes, para eso está Fuertafit+. En esta guía encontrarás todo lo que necesitas para empezar a entrenar en el gimnasio con buen pie.
Conceptos básicos de entrenamiento para principiantes
A la hora de crear una rutina de gimnasio, además de los ejercicios que vas a realizar hay que tener en cuenta diferentes variables. Hablamos de la frecuencia, el volumen y la intensidad, junto con el descanso.
Combinando estos elementos, junto con la elección de ejercicios, tendrás una rutina adaptada a tus objetivos. Vamos a ver en qué consiste cada uno.
1. Frecuencia
La frecuencia es la cantidad de veces que entrena una persona en un periodo de tiempo determinado.
Si estás empezando en el gimnasio, lo habitual es ponerse un objetivo realista de cuántas veces puedes entrenar por semana, teniendo en cuenta el tiempo del que dispones y tu forma física.
2 o 3 días por semana en el gimnasio suele estar bien para un principiante. Pero si sólo puedes ir una vez por semana, no te desanimes. Un único día de entrenamiento es mejor que ninguno, así que ve a por ello.
2. Volumen
El volumen es la cantidad de trabajo realizado en una sesión o a lo largo de un programa de entrenamiento.
Para medir el volumen lo más habitual es contabilizar el número de series ejecutadas por grupo muscular.
3. Intensidad
La intensidad se puede medir de diferentes maneras según el tipo de ejercicio. Si estás en el gimnasio, lo normal es tener en cuenta el peso que estás moviendo.
A mayor peso, mayor intensidad.
Recuerda que debes llegar a las últimas repeticiones de la serie sin poder hacer muchas más para que la intensidad sea la adecuada.
4. Tiempo de descanso
Con el tiempo de descanso nos referimos a:
- La espera entre una serie y la siguiente de un ejercicio.
- El tiempo que dejas entre un entrenamiento u otro. O también el tiempo que dejas entre el entrenamiento de un grupo muscular y el siguiente.
En ambos casos, el descanso tiene una función muy importante. Permite a tus músculos recuperarse para poder seguir dándolo todo en la siguiente serie o el siguiente entrenamiento.
Los tiempos de descanso varían mucho según tu forma física, el entrenamiento que estás siguiendo y tus objetivos. Para que te hagas una idea, aquí tienes unas pautas generales para principiantes.
- Descansa lo que consideres necesario para afrontar la siguiente serie con calidad, es decir, realizando bien la ejecución y pudiendo llegar a la intensidad adecuada para que tus músculos reciban el estímulo adecuado.
- Intentar acortar tu entrenamiento saltándote el descanso no suele ser buena idea porque en la siguiente serie el estímulo será peor. Si trabajas sobre un músculo que no ha descansado, el rendimiento también decae. En este caso ir más rápido no está relacionado con calidad de entrenamiento
- No es recomendable entrenar dos días seguidos el mismo grupo muscular, ya que es necesario un descanso entre sesiones para recuperarse de la mejor manera.
- Para un principiante, una buena frecuencia de entrenamiento sería lunes-miércoles-viernes, para permitir al cuerpo recuperarse. Por supuesto, esta no es la única opción.
La importancia de la técnica de los ejercicios, seas o no principiante
Hay una gran diferencia entre hacer un ejercicio con una buena técnica y hacerlo “a lo bruto”.
En el primer caso, te aseguras de que el movimiento es seguro y que ejerce el estímulo adecuado sobre tus músculos.
En el segundo, tal vez seas capaz de ejecutar el movimiento unas repeticiones, pero no de forma sostenible en el tiempo y sin riesgo de lesión.
Una buena técnica es imprescindible para entrenar sin riesgo, progresar y conseguir resultados. Aquí tienes algunos consejos para lograr una técnica adecuada en el gimnasio:
- Sigue los consejos de un profesional del deporte y la salud. Fijarse en lo que hacen otras personas en el gimnasio no siempre es buena idea.
- Reduce el peso o el número de repeticiones cuando seas incapaz de realizar un movimiento con la técnica adecuada.
- Respira de forma controlada. Exhala o expulsa el aire en el momento de máximo esfuerzo. Por lo tanto, normalmente se inhala o se coge aire en la parte excéntrica y se exhala en la concéntrica en el momento de máximo esfuerzo.
- La técnica a la hora de mover el material de su sitio también es importante. Ten cuidado cuando levantes barras y discos para llevarlas de un sitio a otro.
- Escucha a tu cuerpo y no ignores las señales de dolor si llegan a aparecer. Algunos ejercicios pueden ser más duros que otros y es normal que sientas “que pica”. Pero hay una diferencia entre eso y el dolor de una lesión. Presta atención a las señales y para de inmediato si crees que te estás haciendo daño.
- Concéntrate en lo que estás haciendo para reforzar la conexión mente-músculo.
Tu primer día de entrenamiento
Recuerda que todo el mundo ha empezado de cero en algún momento. No te agobies si entras en el gimnasio por primera vez y te sientes más perdido que un pulpo en un garaje.
Aquí tienes algunos consejos para superar tu primer día de entrenamiento en el gimnasio:
- La mayor parte de las personas que entrenan en el gimnasio están a lo suyo. No se van a fijar en lo que haces ni en los pesos que usas, prometido.
- Los ejercicios siguen un orden concreto por un motivo. No hay problema si intercambias un par de ejercicios para no esperar demasiado, aunque lo ideal es hacerlos tal y como indica la rutina.
- Si una persona está usando una máquina, espera a uno de sus descansos para preguntarle cuántas series le falta. Es muy normal consultar para saber cuánto tiempo tienes que esperar. Lo suyo es hacerlo en los ratos de descanso, para no distraer a la otra persona. Tampoco es raro alternarse en una máquina: una persona hace sus series mientras la otra descansa.
- Llévate una toalla. No hace falta que te expliquemos por qué. 😅
- Deja el equipamiento en su sitio cuando hayas acabado (mancuernas, barras, discos, gomas…). ¿A que es un incordio pasar 5 minutos buscando una pesa por toda la sala? Contribuye a que el equipo esté en orden devolviendo cada equipo a su lugar.
Errores básicos de entrenamiento de principiante
Quien más, quien menos, todos hemos metido la pata alguna vez entrenando.
Pero como no queremos que por un descuido termines con una lesión o que te frustres al no ver resultados, te recordamos algunos errores a evitar a la hora de entrenar:
- Pasar por alto el calentamiento. Tu cuerpo no puede acelerar de 0 a 100 en un minuto. Dedica unos minutos a hacer algo de cardio suave (cinta, bici, elíptica…) y ejercicios de movilidad.
- No registrar tus entrenamientos. Es muy difícil que de una semana para otra te acuerdes de los pesos que has utilizado en cada ejercicio. Llévate una libreta o anota tus marcas en el móvil. Además, te dará subidón cuando veas cómo vas progresando.
- Escoger pesos muy ligeros o ponerse cargas demasiado altas. Es normal que no sepas cuánto puedes levantar. Para eso existen las series de aproximación. Es decir, una o dos series en la que vas a probar con diferentes pesos (por debajo de tu máximo) y vas a prestar mucha atención al movimiento, para hacerlo bien luego.
- Hacer los ejercicios rápido, descuidando la técnica y sin prestar atención al movimiento. ¿Te has preguntado por qué suele haber espejos en los gimnasios? No es para hacerse selfies con el móvil, sino para comprobar que la técnica es correcta. 😂
- Tener poca paciencia y cambiar de rutina con demasiada frecuencia.
- Concentrarse solo en un grupo muscular y olvidarse de que todo el cuerpo necesita entrenamiento de fuerza. Por ejemplo: entrenar tren superior en el gimnasio y no hacer nada de pierna porque para eso ya está el running. O al revés: hacer solo pierna y glúteo y nada de tren superior, para no ponerse grande de espalda.
- Pensar que el gimnasio lo hará todo y que no es necesario acompañar de una buena alimentación.
Rutina gimnasio 3 días principiante
Para que no tengas que pensar, aquí va una rutina de gimnasio especial para personas que están empezando:
Día 1
3 series por cada ejercicio de 10 – 12 repeticiones
- Peso muerto convencional mancuernas.
- Prensa inclinada discos.
- Press pecho plano máquina.
- Jalón máquina bilateral.
- Press hombro máquina.
Dia 2
- Press pecho plano máquina (4 series x 10-12 repeticiones)
- Jalón polea cerrado (2 series x 10-12 repeticiones)
- Remo pecho apoyado máquina (2 series x 10-12 repeticiones)
- Extensión cuádriceps (4 series x 10-12 repeticiones)
- Aductor máquina (2 series x 10-12 repeticiones)
- Peso muerto rumano mancuernas (3 series x 10-12 repeticiones)
Dia 3
3 series por cada ejercicio de 10 – 12 repeticiones
- Sentadilla multipower.
- Curl isquio tumbado.
- Extensión de cuádriceps.
- Press banca horizontal multipower.
- Remo gironda.
- Elevaciones laterales mancuernas.
Y en esos días en los que vas fatal de tiempo para ir al gimnasio, siempre tienes la oportunidad de entrenar en casa.
Por ejemplo, esta rutina torso pierna para ganar fuerza puedes hacerla donde quieras.
Cómo y cuándo progresar de nivel principiante
Algunas personas hacen los ejercicios con el mismo peso durante meses y esto no es lo más correcto porque nos limita mejorar. La clave para esta mejora es realizar una carga progresiva, es decir, ir subiendo los pesos poquito a poco para someter a tus músculos a un mayor estímulo y así mejorar en el tiempo.
Por lo tanto, hay que ir jugando con las variables de las que te hablamos al principio. Si no introduces esa sobrecarga progresiva, te arriesgas a estancarte.
Ten en cuenta que no es necesario aplicar cada una de estas técnicas al mismo tiempo. Escoge una y ve cambiando.
De principiante a pro en el gimnasio
Si ya has conseguido empezar en el gimnasio, tienes mucho ganado. ¡Sabemos que lo más difícil son los primeros días!
Ahora solo necesitas ser constante y seguir una rutina adaptada a tu nivel y tus objetivos (sin olvidar la sobrecarga progresiva, claro).
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