Rutina para glúteos de acero intensa y rápida

Ari Jordá

Ari Jordá

Nutricionista del equipo Fuertafit+.
entrenamiento rutina glúteos

Ayer entramos oficialmente en la época más calurosa del año: VERANO. Y es común ver comentarios de gente que aún quiere ponerse a punto para esta estación, aunque no sea lo más recomendable. Normalmente, se busca lucir abdomen y un glúteo bonito. Y, por eso, tendemos a buscar la mejor rutina de glúteos y abdominales para ponerlos fuertes y lucirlos bien.

Hablando de glúteos… ¿sabías que se trata del músculo más fuerte de nuestro cuerpo?

Y, lo más importante, ¿trabajas de forma específica esta parte tan importante? Seguramente no.

Ya te lo dijimos la semana pasada y es necesario volver a recordarlo:

El trabajo del glúteo es super importante, tanto para la prevención de lesiones a nivel lumbar y del centro de nuestro cuerpo, como para la correcta realización de diferentes habilidades que requieren de un glúteo fuerte (como por ejemplo baloncesto, fútbol, voleibol,…). 

Es por ello, que hoy te traemos una rutina de glúteos de solo 4 ejercicios. Se convertirán en unos glúteos de acero. 

 

Los 4 ejercicios que no pueden faltar en tu rutina de glúteos

 

Si puedes, deberías trabajar este grupo muscular con peso extra para otorgar mayor estímulo, en algunos ejercicios.

Síguelos todos y dale caña.

 

1) HIP THRUST 

 

Es prácticamente obligatorio para desarrollar el glúteo y tenerlo antibalas. Este movimiento soporta bien el peso, por lo que yo te recomiendo que utilices una carga extra.

Utiliza un banco o una superficie cómoda donde puedas apoyar la parte alta de tu espalda y carga el peso a la altura de las caderas, extendiendo esta hasta que se encuentre alineada con la rodilla y el hombro. Evita que la cadera supere esa alineación, y trata de no exagerar la curvatura lumbar. 

2) MONSTER WALK CON GOMAS

 

Es el segundo ejercicio de esta rutina para glúteos. La gran mayoría de personas odian este ejercicio. Y no es broma si te decimos que hará arder tus glúteos. 

¿Cómo tienes que realizarlo?

Pon una goma cerrada a la altura del antepie (cerquita de las punteras), para evitar la rotación interna del fémur en la cadera y de esa manera trabajar el glúteo en mayor medida. 

No solo eso, si no que el movimiento de abducción, es decir, el desplazamiento lateral que debemos realizar, se encarga de hacerlo también el glúteo. Por lo que va a ser muerte y destrucción. La idea es no subir la cadera y tenerla flexionada en todo momento. Si necesitas parar o realizar pausas, puedes hacerlo cada dos pasos laterales. 

 

3) PATADA DE GLÚTEO

 

El tercer ejercicio es una patada de glúteo. Parte de una posición de cuadrupedia, apoyando rodillas y manos. El objetivo es llevar la pierna hacia atrás y hacia arriba pero cuidado que no todo el mundo lo realiza correctamente. Si quieres activar el glúteo en mayor medida, debes flexionar la rodilla para limitar la acción de los isquiotibiales y que el foco se centre en el glúteo. Además, tampoco sería correcto elevar la pierna más y arquear el lumbar, ya que esto genera presión en esas vértebras, lo que no es nada recomendable. Mira bien este vídeo para realizarlo correctamente.

4) ZANCADA TRASERA CRUZADA

 

Ojo a este ejercicio que se ve muy poco pero a nosotros nos encanta. Se trata de realizar la típica zancada hacia atrás pero el pie no va a ser apoyado en línea de la cadera, si no que va a dirigirse ligeramente hacia dentro para otorgar mayor estímulo al glúteo. Ahora bien, ¿qué hacemos con el tronco? Ya de por sí es exigente para el glúteo pero si inclinamos el tronco ligeramente hacia delante, lo será aún más. 

 

Ahora bien, una vez que conoces el secreto para tener unos glúteos de acero y has hecho esta súper rutina de glúteos, compártela con esa persona que necesite aumentar sus glúteos y tenerlos fuertes y sanos. 

Seguro que ya te has enterado qué es lo nuevo de Fuertafit+. Y, si aún no lo has hecho, entra aquí, míralo y apúntate para enterarte de todo. Quizá pronto tendrás otra rutina de glúteos o quién sabe si muchas más ;).

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