Las rutinas HIIT en casa son el entrenamiento ideal para esos días en los que tienes poco tiempo y muchas ganas de darte caña.
No te dejes engañar por lo poco que puede llegar a durar una rutina HIIT. Este tipo de entrenamiento es rápido, pero muy efectivo porque pone tus pulsaciones a mil y trabaja la fuerza y la resistencia.
En este post te ponemos un pequeño desafío con una rutina de cardio intenso para hacer en casa (o donde quieras).
Pero antes de ver todos los ejercicios uno por uno, vamos a explicarte un poco mejor en qué consiste el entrenamiento de alta intensidad, también conocido como HIIT, y por qué deberías practicarlo.
Contenidos
¿Qué es una rutina HIIT?
La palabra HIIT corresponde a las palabras en inglés “high intensity interval training”.
O lo que es lo mismo: entrenamiento de intervalos de alta intensidad.
El nombre ya te da una pista de cómo funciona. Son entrenamientos cañeros en los que trabajas por intervalos.
Es decir, haces un ejercicio durante varios segundos (a un nivel alto) y luego descansas.
Muchos circuitos HIIT se pueden hacer sin equipo especial, solo con tu propio peso corporal.
Pero si quieres, siempre puedes darle un nivel más de intensidad haciendo un HIIT con pesas.
Los beneficios del entrenamiento de alta intensidad
Se ha demostrado que las rutinas tipo HIIT tiene varios beneficios para el organismo:
- Ayuda a disminuir la grasa corporal.
- Mejora la capacidad respiratoria.
- Contribuye a una mejor función del sistema cardiorespiratorio.
- Aumenta el consumo máximo de oxígeno entre otros.
- Y, además de todo esto, es divertido, rápido y efectivo.
¿Entiendes ahora por qué en Fuertafit+ somos tan fans del HIIT?
Los mejores ejercicios HIIT para hacer en casa
Las rutinas HIIT suelen combinar diferentes ejercicios de resistencia y fuerza, como por ejemplo:
- Correr en el sitio
- Burpees
- Sentadillas con o sin salto
- Jumping jacks
- Saltos con rodillas altas
- Saltos a la comba
- Escaladores
- Zancadas hacia delante y hacia atrás, con o sin salto
- Diferentes tipos de abdominales
- Puñetazos al aire
Verás que muchos de estos ejercicios incluyen saltos, pero no es necesario que saltes si tienes problemas de rodillas o articulaciones.
También existen las rutinas HIIT de bajo impacto y te aseguramos que sus beneficios son los mismos. Solo es cuestión de adaptar los ejercicios de forma que puedas mantener la intensidad sin llegar a saltar.
Consejos para crear tu propio circuito hiit en casa
Una de las cosas que más nos gusta de entrenar por intervalos de alta intensidad es que las posibilidades son infinitas, porque puedes combinar muchos ejercicios y cada vez tendrás una rutina HIIT diferente.
Si te animas a crear tu propio entrenamiento HIIT, te aconsejamos seleccionar movimientos que trabajen diferentes partes del cuerpo para no sobrecargar una zona concreta.
Podrías empezar por 4 ejercicios, uno de cada categoría:
- Cardio
- Tren superior
- Tren inferior
- Abdominales
A medida que vayas progresando puedes añadir más ejercicios según tus objetivos y preferencias.
Después, toca escoger la duración del intervalo y de los descansos.
Una combinación bastante habitual es 30 segundos de trabajo y 30 segundos de pausa.
Así puede parecer poca cosa… pero te tocará repetir varias veces toda la secuencia.
Te aconsejamos que no te saltes el descanso porque luego no podrás afrontar el siguiente ejercicio con energía.
¿Cuántas calorías quema un HIIT?
Para calcular el gasto calórico hay que tener en cuenta datos de la persona que hace el ejercicio, ya que influyen aspectos como el género, el estado físico general o la composición corporal.
Aún así, te diremos que lo has oído sobre el HIIT es cierto: es uno de los entrenamientos más indicados si quieres perder grasa y ganar músculo.
Las mejores rutinas hiit para perder peso en casa
Te hemos dado algunas indicaciones para crear tu propia rutina HIIT en casa.
Pero, si no quieres complicarte, aquí tienes algunas que hemos creado en Fuertafit+.
Tú solo tienes que ponerte las zapatillas y darle al play.
1. RUTINA DE EJERCICIOS PARA ADELGAZAR en casa sin material – Cardio intenso HIIT en 12 minutos
Este entrenamiento es especial para personas con muy poco tiempo. Pero no pienses que por eso vas a trabajar menos. 😀
2. Cardio INTENSO HIIT 20 MINUTOS – Ejercicios en casa
Si te has venido arriba con el entrenamiento tipo HIIT, en este video Sergio te propone una rutina de 20 minutos, con 8 ejercicios en total.
Recuerda que si tienes que tomarte una pausa, no pasa nada por descansar.
3. QUEMA GRASA Y FORTALECE MÚSCULO Rutina cardio y fuerza INTENSA
¿Pensabas que no puedes entrenar fuerza y resistencia en una misma rutina?
Pues en este entrenamiento tipo tabata vas a ver que esto es posible, porque combina ejercicios de los dos tipos.
Entrenamiento HIIT en casa sin material
Ahora sí, vamos con los ejercicios de esta rutina hiit en casa.
Antes de ponernos manos a la obra, recuerda que si estás empezando es bueno ir poco a poco. Tu cuerpo te lo agradecerá y, si sigues practicando a lo largo del tiempo, pronto verás cómo mejora tu resistencia.
Realizaremos intervalos de trabajo de 30 segundos e intervalos de descanso de 15 segundos.
Intenta darle la máxima intencionalidad al ejercicio durante el intervalo de trabajo para que este entrenamiento sea efectivo.
Según el tiempo que tengas y tu condición física, puedes realizar toda la secuencia una o varias veces.
Si lo realizas una sola vez son aproximadamente 5 minutos de entrenamiento.
Puedes realizarlo unas 3 veces por semana. Eso sí, no olvides nunca el descanso ya que es realmente importante para recuperarte por completo.
1) SENTADILLA CON SALTO
Trata de bajar tu cadera manteniendo tu espalda neutra, tus rodillas no se meten para dentro y, desde ahí, impúlsate empujando desde tus talones para realizar un salto. Si no quieres realizarlo con impacto, eleva simplemente los talones del suelo.
2) PASO LATERAL CON SALTO
Al realizar el paso lateral baja la cadera y, después al juntar los pies, extiéndela de manera que realices el salto vertical como si fueras a meter canasta. Si no quieres realizar el salto, eleva los talones del suelo.
3) FLEXIÓN + TAP HOMBRO CONTRARIO
Intenta mantener los codos cerca del cuerpo en esta flexión cerrada para centrarnos en los tríceps. Tras eso, toca el hombro contrario manteniendo tu posición de plancha, en este caso con 3 apoyos solamente.
Si esto es muy avanzado, realiza el ejercicio con las rodillas apoyadas en el suelo.
4) SPRAWL (o burpee sin flexión)
Baja la cadera en la sentadilla y, manteniendo espalda neutra, pasa por una posición de plancha y vuelve a la de sentadilla para después extender la cadera y las rodillas y volver a estar de pie en la posición inicial.
Si no deseas saltar, da unos pasos para ir de la sentadilla a la plancha y de la plancha a la sentadilla para realizar una transición sin impacto.
5) ZANCADAS ATRÁS Y DELANTE ALTERNAS
Realiza la zancada atrás y delante, llevando la rodilla de atrás en línea al suelo y la de delante en línea con la cadera (rodilla no se va hacia dentro).
Mantén erguido el torso y alterna derecha e izquierda.
6) PLANCHA DINÁMICA DE PIES
No mires tu ombligo de manera que toda tu columna estará alineada desde el cuello, busca activación de tu abdomen y tu glúteo y mueve tus pies sin mover la cadera en exceso.
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RECUERDA
No te obsesiones, disfruta de tu vuelta a la rutina al 100% e intenta activarte a diario. En el equilibrio está la clave ;).
¿Te has quedado con ganas de más HIIT?
Y ya sabes que, si esta rutina hiit en casa te ha sabido a poco, necesitas ese empujón y una planificación de entrenamiento, en Fuertafit+ encontrarás muchas más, junto con entrenamientos de fuerza y muchas rutinas complementarias. ¡No te lo pierdas!
