Sabemos que organizar tus entrenamientos de fuerza puede ser un auténtico dolor cuando estás empezando (o incluso cuando ya tienes más experiencia).
¿Cada cuánto debes trabajar los grupos musculares?
¿Cómo debes repartir los ejercicios a lo largo de la semana para no quedarte corto ni tampoco pasarte?
¿Es mejor entrenar distintos grupos musculares en un solo día o mejor separar?
Lo cierto es que hay muchas formas de organizar tus entrenamientos según tus objetivos, tu nivel y tu disponibilidad de tiempo.
Pero una de las soluciones más sencillas y efectivas es apostar por una rutina torso-pierna, con la que puedes trabajar el cuerpo de forma global.
¿Qué es una rutina torso pierna?
Una rutina torso-pierna es un tipo de entrenamiento que divide las sesiones en dos grandes grupos, según los grupos musculares que trabajen:
- Torso: abarca pecho, hombros, espalda, bíceps y tríceps.
- Pierna: incluye el trabajo de glúteo, cuádriceps, isquiotibiales y gemelos.
Para que se entienda mejor, vamos con un ejemplo práctico.
Suponiendo que puedas entrenar 4 días por semana, una rutina torso-pierna podría seguir un esquema parecido a este:
- Lunes: torso.
- Martes: pierna.
- Miércoles: descanso.
- Jueves: torso.
- Viernes: pierna.
- Sábado: descanso.
- Domingo: descanso.
Por supuesto, no tienes que seguir este esquema tal cual. Según tus horarios y tu disponibilidad de tiempo puedes optar por entrenar otros días o con otra frecuencia.
En los días en los que no tienes entreno lo ideal es elegir una forma de descanso activo, como dar un paseo, trotar, una sesión de yoga… o cualquier otra actividad de baja intensidad que te guste y que no te suponga un gran esfuerzo.
En líneas generales, recomendamos realizar tu rutina torso-pierna 4 días por semana aunque no es obligatorio hacerlo así.
Nuestra recomendación es esa porque te permite trabajar cada grupo muscular 2 veces por semana, además de lograr el volumen y la frecuencia necesarias para que tus músculos crezcan.
¿Qué beneficios tiene la rutina torso pierna?
Si todavía no te has decidido a entrenar con una rutina torso-pierna, aquí tienes unos cuantos buenos motivos:
- Evitan la sobrecarga muscular y favorecen la recuperación. El día que entrenas el torso es un descanso para las piernas, y al revés. Así es más difícil que te pases entrenando o que no respetes el descanso que necesitan tus músculos para desarrollarse.
- Puede reducir la sensación de fatiga generalizada cuando eres principiante. Si estás empezando y las rutinas full-body te dejan con las pilas a cero, un entrenamiento torso-pierna puede ser una buena alternativa. La división entre torso y pierna te permite administrar mejor tu energía para toda la semana.
- Ayudan a ganar fuerza y también se aconsejan para las personas que buscan la hipertrofia. Recuerda que, si tu objetivo es tener unos músculos grandes, siempre debes acompañar el entrenamiento con un superávit calórico y un aporte de proteínas suficiente.
- Aseguran un buen trabajo de todo el cuerpo porque implican los principales grupos musculares. Además es una buena forma de evitar descompensaciones, como trabajar mucho las piernas y nada el torso, o al revés.
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Eso sí, recuerda que el entrenamiento es importante pero no lo es todo.
Si lo que quieres es ganar masa muscular, también debes tener en cuenta otros factores que son muy importantes también: el descanso y la alimentación adecuada.
Desventajas de esta rutina
Por supuesto, esta forma de entrenar también tiene alguna que otra desventaja.
La más importante es que, si por lo que sea un día no puedes entrenar, esa semana no alcanzarás el volumen y frecuencia recomendados en torso o pierna (según el día que te hayas saltado).
Con un programa orientado al trabajo de todo el cuerpo, saltarse un día puede tener un impacto menor, porque la disminución de volumen en un grupo muscular no es tan acusada.
Por otro lado, si solo tienes 2 días a la semana para entrenar fuerza, puede que la rutina torso-pierna no sea lo más aconsejable.
¿Para quién es recomendable este tipo de rutina?
Las rutinas torso-pierna se pueden adaptar a todos los niveles, incluso a principiantes.
La diferencia será el número de repeticiones, el peso utilizado o tal vez la frecuencia.
Ejercicios de torso
Para el tren superior te aconsejamos que introduzcas movimientos de empuje y de tirón. O lo que en inglés se conoce como “push-pull”.
Si esto te suena un poco raro, no te preocupes, porque con los ejemplos lo vas a entender enseguida.
#1. Press con barra o con mancuernas
El press es un clásico ejercicio “push” o de empuje porque, literalmente, estás empujando la carga lejos de tu cuerpo.
Este movimiento, que puedes hacer con diferente material según estés en casa o en el gym, enfatiza el trabajo de la musculatura del pecho.
#2.Press de hombros con mancuernas
Para centrarte en el hombro, puedes practicar el press de hombro con mancuerna.
¿No tienes peso? No te preocupes, con unas gomas también puedes practicar este movimiento sin problemas.
#3. Remo con barra o con mancuerna
Pasamos a trabajar la espalda con un ejercicio que puedes practicar tanto en casa como en el gimnasio. Necesitarás peso, como una barra, unas mancuernas o incluso una mochila cargada.
Al traer el peso hacia ti estás trabajando la musculatura de la espalda y también los bíceps.
#4. Curl de bíceps
Si quieres un trabajo más específico de bíceps, el curl no falla. Además es un ejercicio que se adapta bien al material que tengas: mancuernas, gomas u objetos caseros.
Ejercicios de pierna
Para los ejercicios de pierna, vamos a volver a los básicos: la sentadilla y el peso muerto.
Con estos dos ejercicios ya consigues un buen trabajo porque involucran distintos grupos musculares.
Aquí te mostramos las versiones más habituales, pero tanto del peso muerto como de la sentadilla existen variantes con las que puedes jugar a medida que progreses.
#1. Peso muerto
El peso muerto trabaja principalmente la musculatura de la parte de atrás de tu tren inferior Es decir, los gemelos, los femorales y los glúteos. También intervienen el core, la espalda y los cuádriceps.
Así que estás ante un ejercicio supercompleto.
#2. Sentadillas
Los cuádriceps son los principales implicados en la sentadilla, pero también participan los glúteos, los femorales y el core.
Si buscas más ejercicios específicos para tren inferior, en esta rutina piernas y glúteos tenemos un montón de ideas que puedes aprovechar.
Si quieres ponerte más fuerte que el vinagre sin complicarte, la rutina torso-pierna es para ti
Completa, sencilla y eficaz.
¿Se le puede pedir algo más a una rutina de entrenamiento? ✌️
Te aconsejamos seguir una rutina torso-pierna si tu objetivo es ponerte fuerte y ganar masa muscular, tanto si acabas de empezar como si ya llevas un tiempo entrenando.
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