Rutina de gimnasio para mujer

Ejercicio | 0 Comentarios | Tiempo de lectura: 7 min

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¿Eres mujer y te gustaría empezar a entrenar en el gimnasio pero no sabes por dónde empezar? 

 

Aquí vas a aprender lo fundamental para empezar con buen pie en el gym (o seguir progresando). 

 

Y además te vamos a explicar una rutina que puedes hacer en el gym junto con una rutina específica para adelgazar que puedes hacer también en casa. 

 

¿Cómo hacer una buena rutina en el gym o en casa?   

 

La principal causa por la que fracasan las mujeres que intentan seguir una rutina de ejercicio para el gimnasio o para casa es precisamente que no tienen una rutina. 🤷‍♀️

 

Ocurre a menudo porque es muy fácil volverse loca con toooodos los ejercicios y consejos que se comparten en redes sociales (muchos sin argumentos). Es fácil hacer un día una cosa, al siguiente otra… sin mucho orden o una progresión que te permita avanzar. 

 

Además, existen muchos mitos en torno al entrenamiento de la mujer. Por ejemplo, que no puedes hacer pesas porque te vas a poner grande como Hulk o  que el cardio es lo mejor para ls mujeres. 

 

Así que vamos a empezar por el principio. Tanto si quieres entrenar en el gimnasio como en casa, hay varios principios que aconsejamos seguir

 

¿Cómo crear tu rutina de entreno en el gym siendo mujer? 

 

    1. Busca un entrenamiento que se ajuste a ti y no te pongas metas imposibles de cumplir. Uno de los factores más importantes (y olvidados) para que una rutina genere resultados es la adherencia. O lo que es lo mismo, la capacidad para seguir esa rutina de forma constante a lo largo del tiempo. Si te propones un entrenamiento propio de una atleta olímpica o decides entrenar 5 horas de lunes a viernes, es probable que no lo consigas porque no se ajusta a tu estilo de vida. 
    2. Incluye ejercicio de fuerza en tu rutina. No dediques todo tu tiempo al cardio, en especial si tu objetivo es perder grasa. A pesar de todas las ventajas que aporta el ejercicio cardiovascular para la salud, el entrenamiento de fuerza es una estrategia probada para reducir el porcentaje de grasa (acompañado de una buena alimentación).
    3. Trabaja todo tu cuerpo, incluso si tienes objetivos muy concretos. Está muy bien entrenar con un objetivo en mente (por ejemplo, reducir tu porcentaje de grasa o ganar músculo en una zona concreta). Sin embargo, no hay que obsesionarse y focalizar todo el trabajo en un grupo muscular. A la larga eso podría terminar produciendo desequilibrios. Además no existe la quema de grasa localizada. Hacer 1000 abdominales al día no va hacer que pierdas justo la grasa del abdomen. 
    4. Puedes optar por dos estrategias diferentes a la hora de organizar tu semana: trabajar con rutinas full body o dividir los entrenamientos por grupos musculares. Las dos opciones tienen sus ventajas y, siempre tienes la opción de hacer ajustes según tu disponibilidad de tiempo. 
    5. Olvida la vieja creencia de que las mujeres tienen que hacer muchas repeticiones con poco peso. Si alguien te dice que te vas a poner enorme por levantar pesas, ¡corre! 
    6. Calidad frente a cantidad. Tu rutina de entrenamiento debería ser retadora para que puedas progresar, pero nunca puedes perder de vista tu técnica. 

 

Rutina de gimnasio para mujer de 3 días

 

Y ahora, vamos al lío.

 

Aquí tienes una rutina diseñada para mujeres que quieren entrenar en el gym. Lo hemos pensado todo por ti para que tú no tengas que hacerlo. 😄

 

  • Peso muerto rumano con barra: 3x 10-12 repeticiones
  • Prensa inclinada discos: 3x 10-12 rep.
  • Press pecho plano máquina: 3x 10-12 rep.
  • Jalón máquina bilateral: 3x 10 -12 rep.
  • Press hombro máquina: 2x 10-12 rep.

 

Si nunca has hecho pesas en el gimnasio, es normal que al principio no sepas qué peso usar.

 

Para tener una primera orientación, puedes hacer una o dos series de calentamiento en cada ejercicio. Te servirá para practicar la técnica y para encontrar el peso adecuado para ti. 

 

Rutina de ejercicios para mujer full body  

 

Por si la rutina de 3 días no era suficiente, tenemos otra para ti. 

 

Es un entrenamiento para mujeres en el gimnasio y está diseñado para trabajar todo el cuerpo.

 

Te recomendamos hacerlo al menos 2 veces por semana. Y si puedes hacerla 3 días, mucho mejor. 

 

Eso sí, recuerda descansar un día entre un entrenamiento y otro, para que los músculos tengan oportunidad de recuperarse. 

 

El entrenamiento se divide en 2 bloques que abarcan los principales grupos musculares. Cada uno de los bloques tiene que hacerse mínimo 3 veces, con 6 y 12 repeticiones por ejercicio. Si tienes tiempo y estás en forma, puedes hacer más series. 

 

BLOQUE A: 

 

  1. Sentadillas con peso
  2. Jalón al pecho
  3. Flexiones

 

BLOQUE B: 

 

  1. Zancadas
  2. Remo
  3. Press militar

 

Todo esto te lo explicamos muuuucho mejor en este video, donde además puedes ver cada uno de los ejercicios.

 

 

Rutina de entreno para mujer para adelgazar

 

Si estás buscando una rutina que puedas hacer tanto en el gimnasio como en casa en poco tiempo, también la tenemos. 

 

Es un entrenamiento que combina cardio y fuerza, y que te ayudará a perder grasa mientras ganas músculo.

 

Los ejercicios son:

 

💪🏻 Lunge con rebote

💪🏻 Flexiones con escalador

💪🏻 Lunge lateral con press con mancuernas

💪🏻 Squat jack con mancuerna y press horizontal

💪🏻 Remo con mancuerna

 

Ahora toma nota:

  • Son 10 repeticiones de cada ejercicio.
  • Descansa 40 segundos de descanso entre ejercicios
  • 3 series

 

Y para que te quede mucho más claro, aquí tienes la rutina en video:

 

Acompaña tu rutina con buena alimentación 

 

Todavía no hemos hablado de la nutrición, pero es fundamental para mantener un buen estado de salud y rendir a tope en tus entrenamientos. 💪

 

Si te dejas la piel en el gimnasio (o en tu casa) y luego no lo acompañas de una buena alimentación, es muy probable que no consigas los resultados que buscas. 

 

    1. Para conseguir una pérdida de grasa, la clave es conseguir un déficit calórico. Sin embargo, hay que diferenciar entre lograr ese déficit y seguir dietas muy restrictivas. Matarte de hambre no va a hacer que consigas tus resultados más rápidos y además puede afectar a tu sistema hormonal.
    2. Asegúrate de ingerir proteínas, como huevos, carne, pescado, legumbre y tofu. La proteína es muy saciante y es fundamental para mantener o aumentar tu masa muscular. Consumir batidos de proteínas no es obligatorio, aunque pueden ser una ayuda si te cuesta llegar a tu ingesta de proteínas diarias.
    3. Prioriza alimentos saciantes, como la fruta, las verduras y las opciones integrales. 
    4. Los hidratos son tus amigos (en serio). Los hidratos de carbono te dan energía para tu día a día y para tus entrenamientos. No hay ningún problema en consumirlos de forma equilibrada junto con otros grupos de alimentos. 

Y para que no falle nada en tu próxima visita al gimnasio…  

 

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