¿Te gustaría mejorar tu forma física y conseguir unos músculos más fuertes y definidos?
Este es el objetivo de mucha gente que busca el mejor método para “tonificar”.
Peeeeroooo… atención, porque los músculos no se “tonifican”. 🧐
Sí, sí, has leído bien.
Cuando la gente habla de “tonificar”, en realidad se refieren a hacer un proceso de recomposición corporal. O lo que es lo mismo: perder grasa y ganar músculo.
¿Y cómo se consigue eso? Con una combinación de ejercicios cardiovasculares y de fuerza.
En este artículo vas a encontrar muchos ejemplos, además de 2 rutinas para tonificar todo el cuerpo con ejercicios top.
¡Empezamos!
¿Es posible perder peso y ganar músculo a la vez?
Tenemos buenas noticias: la respuesta es sí.
Este proceso se conoce como recomposición corporal.
Es un enfoque más completo que perder peso o ganar músculo por separado.
En lugar de centrarse únicamente en la cantidad de kilos que se pierden o se ganan, la recomposición corporal se enfoca en mejorar la calidad de nuestra masa corporal, es decir, aumentar la masa muscular y reducir la grasa corporal al mismo tiempo.
Para lograr una recomposición corporal, es fundamental tener en cuenta tres aspectos clave:
- Entrenamiento de fuerza: La práctica regular de ejercicios de fuerza es esencial para desarrollar y mantener la masa muscular. Además, un mayor volumen muscular aumenta tu metabolismo basal, lo que te ayuda a quemar más calorías incluso en reposo.
- Ejercicio cardiovascular: El ejercicio cardiovascular, como correr, nadar, montar en bicicleta o practicar rutinas HIIT (entrenamiento en intervalos de alta intensidad), es fundamental para quemar calorías y reducir la grasa corporal.
- Nutrición adecuada: La alimentación juega un papel crucial en la recomposición corporal. Para ganar masa muscular y perder grasa, es necesario consumir suficientes proteínas, grasas saludables y carbohidratos de calidad, además de mantener un equilibrio adecuado de calorías. En algunos casos, esto implica realizar un déficit calórico moderado (consumir menos calorías de las que se gastan).
Es importante que tengas en cuenta que la recomposición corporal puede ser un proceso más lento que sólo perder peso y ganar músculo en momentos diferentes.
¡Pero eso no quiere decir que sea imposible!
7 ejercicios sin pesos para crear tu rutina full body
Ya has visto que si quieres “tonificar” (o mejor dicho, hacer una recomposición corporal), debes incorporar ejercicios que te ayuden a quemar calorías y a desarrollar músculo.
Así que en tu entrenamiento no deberían faltar los ejercicios de cardio y los de fuerza.
Y estás de suerte, porque para ninguna de esas dos cosas necesitas un gran equipo, si no te apetece o no quieres ir al gimnasio.
En cuanto al cardio, nuestra recomendación es que te apuntes a las rutinas tipo HIIT.
Son la bomba para ayudarte a quemar calorías, no te exigen realizar entrenamientos largos si vas mal de tiempo y es imposible aburrirse con ellas, porque no hay dos rutinas iguales.
Los entrenos tipo HIIT alternan bloques de ejercicios a alta intensidad con otros de descanso o recuperación. La gran ventaja de este sistema es que aumenta el gasto calórico en reposo post-ejercicio.
Interesante, ¿no?
Por supuesto, también puedes realizar ejercicio aeróbico continuo, como correr o hacer bici.
Por cierto, si tu principal objetivo es la pérdida de grasa, échale un vistazo a esta lista de ejercicios que queman más calorías en casa.
Hemos hablado de los ejercicios de cardio. ¿Pero qué pasa con los de fuerza?
Aquí te presentamos algunos ejercicios sin peso que puedes incluir en tu rutina para tonificar todo el cuerpo. Puedes hacerlos en casa y no requieren de equipo especial.
- Sentadillas: Las sentadillas son un ejercicio básico pero muy efectivo para trabajar los músculos de las piernas y glúteos.
2. Zancadas: Este ejercicio desarrolla las piernas y glúteos, y ayuda a mejorar el equilibrio y la coordinación.
3. Puente de glúteos: perfecto para trabajar la parte posterior de las piernas y el glúteo.
4. Flexiones: Las flexiones trabajan principalmente el pecho, los tríceps y los hombros, pero también involucran otros músculos como los abdominales.
5. Dips de tríceps en banco: para este ejercicio solo necesitas una silla o un banco que sea estable.
6. Plancha: La plancha es excelente para fortalecer el core y mejorar la estabilidad del cuerpo.
7. Escaladores: Este ejercicio trabaja principalmente el core. Además tiene un componente cardiovascular según la velocidad con la que hagas este ejercicio.
Todos estos ejercicios admiten distintas variantes para reducir o aumentar la dificultad si quieres o simplemente para no hacer siempre lo mismo.
8 ejercicios con peso para «tonificar» tus músculos
Si ya tienes algo más de experiencia o dispones de algún equipo, como mancuernas, barra, discos o pesas rusas, puedes incluir ejercicios con peso para tonificar todo el cuerpo.
Este material que te proponemos es bastante común y lo encuentras en cualquier gym. Si lo prefieres, puedes comprarlo para tener tu propio gimnasio en casa, porque es muy versátil y te servirá en un montón de ejercicios.
Con este material podrás aumentar la dificultad de los ejercicios que te hemos propuesto antes e incorporar muchos otros a tu rutina:
- Sentadillas con barra: Añade peso a tus sentadillas utilizando una barra colocada sobre tus hombros. Este ejercicio trabaja las piernas y glúteos de manera más intensa que las sentadillas sin peso. Asegúrate de mantener una postura correcta y controlar el movimiento durante todo el ejercicio.
- Zancadas con mancuernas: Sostén una mancuerna en cada mano y realiza zancadas hacia adelante, hacia atrás o laterales. El peso adicional aumenta la intensidad del ejercicio, pone a prueba tu equilibrio y te ayuda a fortalecer piernas y glúteos.
- Peso muerto: Utiliza una barra con discos para realizar este ejercicio que trabaja principalmente los músculos de la espalda baja, glúteos y piernas. Mantén la espalda recta y levanta la barra desde el suelo hasta la posición de pie, utilizando la fuerza de tus piernas y glúteos.
- Press de banca: Este ejercicio trabaja principalmente el pecho, tríceps y hombros. Acuéstate en un banco, sostén una barra con ambas manos separadas un poco más que la distancia de los hombros y los brazos casi completamente extendidos. Baja la barra hacia la parte inferior de tu pecho y vuelve a empujarla hacia arriba volviendo a la posición inicial.
- Remo con mancuerna: Apoya una mano y una rodilla en un banco u otra superficie estable, y sostén una mancuerna en la mano contraria. Tira de la pesa hacia arriba, manteniendo el codo cerca del cuerpo, y luego baja lentamente. Este ejercicio trabaja la espalda, bíceps y hombros.
- Curl de bíceps con mancuernas: Sostén una mancuerna en cada mano con las palmas mirando hacia adelante y los brazos extendidos. Dobla los codos y lleva las mancuernas hacia los hombros, luego baja lentamente. Este ejercicio trabaja los bíceps y los antebrazos.
- Press de hombros con mancuernas: Sostén una mancuerna en cada mano a la altura de los hombros y empuja hacia arriba hasta que los brazos estén extendidos. Baja las mancuernas sin prisa hasta la posición inicial. Este ejercicio trabaja los hombros, tríceps y parte superior de la espalda.
- Elevaciones laterales con mancuernas: Sostén una mancuerna en cada mano a los lados del cuerpo. Levanta las mancuernas hacia los lados hasta que los brazos estén paralelos al suelo, y luego baja lento. Este ejercicio trabaja los músculos del hombro, especialmente los deltoides medios.
Incorpora estos ejercicios con cargas en tu rutina de entrenamiento para tonificar y fortalecer tus músculos de manera más efectiva.
Recuerda comenzar con un peso adecuado para tu nivel de experiencia y aumentar la carga de forma progresiva.
A la hora de organizar los entrenamientos a lo largo de la semana, hay varias opciones. Algunas personas prefieren trabajar todo el cuerpo en cada sesión, mientras que otras se sienten mejor entrenando por grupos musculares.
Un ejemplo de este tipo de entrenamiento es esta rutina torso pierna para ganar músculo. Pero si tú prefieres las rutinas full body, sigue leyendo. 😉
2 rutinas para trabajar todo tu cuerpo
Por si todos estos ejercicios no te han dado suficientes ideas, tenemos 2 rutinacas para ti, que te vendrán de cine si estás en un proceso de recomposición corporal.
La primera es una rutina full body en casa en solo 12 minutos. Necesitas algo de material, como mancuernas, gomas elásticas o una mochila con peso.
En esta rutina vamos a trabajar el cuerpo entero haciendo dos ejercicios seguidos del mismo músculo para conseguir fatigarlo.
¿Tienes ganas de probar? Pues allá va:
Y para que tengas más opciones, te hemos preparado otra rutina para «tonificar» todo el cuerpo con pesas.
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