deporte y embarazo, sus beneficios por trimestre [info completa]

Ari Jordá

Ari Jordá

Nutricionista del equipo Fuertafit+.
deporte y embarazo

Deporte y embarazo: los beneficios del ejercicio físico para las futuras madres

 

Aunque la gestación puede parecer la época perfecta para descansar y relajarte en el sofá antes de la llegada de tu bebé, lo cierto es que los estudios médicos recomiendan la práctica de ejercicios adaptado a embarazadas (1).

Por suerte, ya pasó la época en la que estar embarazada era casi sinónimo de estar enferma y de no moverse casi nada durante 9 meses. 

Se ha demostrado que el deporte aporta numerosos beneficios durante la gestación, en el momento del parto y la recuperación posterior. 

Salvo que tengas algún factor de riesgo o te hayan recomendado reposo, puedes seguir practicando deporte.

O incluso empezar si hasta ahora no te has animado a incorporar la actividad física a tu estilo de vida (2)

Aunque siempre se ha dicho que las mujeres poco deportistas no debían empezar a entrenar en el embarazo, este mito ya se está más que superado, como te explicamos en nuestra guía gratuita de deporte y alimentación en el embarazo. 

Pero, claro, si te estás planteando hacer algún tipo de ejercicio físico estando embarazada, es normal que te hagas muchas preguntas:

  • ¿Hay algún deporte para embarazadas que sea mejor que otro? 
  • ¿Qué ejercicios hay que evitar o modificar? 
  • ¿Puedo hacer ejercicio para embarazadas en casa?
  • ¿Cuánto deporte es “mucho deporte” si estás embarazada? 

Pues en este post te vamos a responder a todas esas preguntas y muchas otras, para que puedas adaptar tu rutina deportiva a medida que tu embarazo avanza. 

 

¿Es seguro practicar ejercicio durante el embarazo?

 

Antes de entrar en detalles sobre qué deportes o ejercicios concretos se aconsejan para las mujeres embarazadas, no está de más revisar qué dicen los estudios médicos en torno a la actividad física durante la gestación.

Por regla general, si eres una mujer sana y no hay factores de riesgo o complicaciones, el deporte es una práctica recomendada para:

  • Mejorar tu bienestar físico y mental durante el embarazo.
  • Prevenir o mitigar algunas de las molestias o dolencias más habituales.
  • Favorecer el desarrollo del bebé.
  • Ayudarte durante el parto y acelerar tu recuperación.

Según el American College of Obstetricians and Gynecologists (el Colegio de Obstetras y Ginecólogos de Estados Unidos), “la actividad física no aumenta el riesgo de aborto espontáneo, bajo peso en el nacimiento o parto prematuro” (3).  

Eso sí, debes consultar primero con tu obstetra antes de iniciar cualquier plan deportivo, para estar segura al 100% en tu caso.

Por supuesto, hay una serie de deportes y prácticas que se desaconsejan durante el embarazo. 

Y con los deportes que sí están permitidos, tendrás que hacer una serie de modificaciones según el trimestre en el que te encuentres. 

 

 

Te aconsejamos siempre seguir un plan específico para mujeres embarazadas, como el que tenemos en nuestro gimnasio online Fuertafit+, o contar con un profesional del deporte especializado porque hay ejercicios o movimientos que debes evitar. 

Salvo que seas atleta profesional y cuentes con un equipo que supervisa tus entrenamientos, lo normal es que te encuentres en una de estas dos situaciones:

  1. Te gustaba entrenar antes de quedarte embarazada: ¡genial! En este caso, ya tienes mucho a tu favor. Es muy probable que puedas seguir con tu rutina deportiva mientras tú te sientas cómoda, realizando las adaptaciones necesarias y siguiendo una serie de observaciones generales.
  2. Antes del embarazo llevabas un estilo de vida más sedentario: este es un momento perfecto para empezar y no hace falta que esperes al parto. Es más, te animamos a comenzar cuanto antes. Como verás en este artículo, existen alternativas para deportistas principiantes. 

 

Deporte y embarazo, ¿cuáles son sus beneficios? 

 

A medida que el embarazo sigue su curso y tu barriguita va creciendo, es normal que te sientas incómoda, hinchada, cansada o dolorida.

Por eso muchas mujeres creen que es mejor descansar y no moverse demasiado, pensando que si lo hacen se sentirán peor. 

La realidad es que el deporte te ayuda a sobrellevar esas molestias, mejora tu resistencia al cansancio y mitiga algunos dolores

Además, tiene beneficios demostrados sobre algunos de los problemas de salud más habituales en el embarazo. 

Según la Sociedad Española de Ginecología y Obstetricia, practicar deporte en el embarazo tiene beneficios en:

  • El dolor de espalda, el estreñimiento, la hinchazón (edema) y el insomnio. 
  • El bienestar psicológico.
  • Los niveles de fuerza, energía y tono muscular.
  • La diabetes gestacional y la hipertensión.
  • El proceso del parto.

El deporte activa la circulación sanguínea, mejora tu capacidad cardiopulmonar y ayuda a controlar tu peso. Además, tiene un gran impacto sobre tu autoestima y te ayuda a mantenerte de buen humor.

Además, también es bueno para tu bebé.

Los bebés de madres más activas, por lo general, están mejor colocados y encajados, y por eso los partos tienden a ser más cortos y menos problemáticos. 

La inactividad promueve la retroversión de la pelvis, que crea una posición menos favorable del bebé respecto al canal del parto.

 

¿Cuál es el mejor deporte para una embarazada?

 

Esta es una de las preguntas más repetidas entre las mujeres que están esperando un bebé. 

Tenemos buenas noticias: hay muchos deportes que puedes practicar estando embarazada, también en casa y sin material especial. Por ejemplo, en el plan de entrenamiento para embarazadas de Fuertafit+ encuentras rutinas para hacer en cualquier sitio y que además tienen en cuenta el trimestre en el que te encuentras.  

Como la motivación es una parte muy importante para mantenerte constante en el ejercicio físico, te aconsejamos que busques el ejercicio que más disfrutas. 

Ten en cuenta que algunos deportes solo se aconsejan para las mujeres que los practicaban desde antes de quedarse embarazada. Por ejemplo, no te recomendamos empezar a correr o levantar pesos muy elevados ahora si nunca lo habías hecho antes. 

Pero tienes muchas otras opciones, como el ejercicio de fuerza (con peso moderado y controlado), el yoga o el pilates (adaptando algunos ejercicios) o caminar.

Solo debes seguir una serie de consejos básicos y escuchar a tu cuerpo. 

Por regla general, y en todos los deportes, te recomendamos:

  • Evitar los ejercicios de intensidad alta. Una forma de comprobar el grado de intensidad es hablar mientras haces ejercicio. Si te resulta imposible, es momento de bajar el ritmo. 
  • Evitar hacer deporte en ambientes muy calurosos o húmedos para evitar la deshidratación.
  • Calentar y volver a la calma después de la actividad principal.
  • Mantenerte siempre bien hidratada. 
  • Aumentar progresivamente el tiempo de entrenamiento, sobre todo si estás empezando con el deporte, 5 minutos más cada semana. 
  • Mantener una regularidad: puedes entrenar 3 o 4 veces por semana y salir a caminar todos los días. 

Y ahora sí, vamos a ver algunas de las actividades que más se recomiendan para mujeres embarazadas, siempre teniendo en cuenta las indicaciones que acabamos de compartir contigo arriba. 

Recuerda que no hace falta terminar con la lengua fuera para que el deporte sea beneficioso. 

 

Caminar estando embarazada

Empezamos con el deporte estrella para las embarazadas: caminar.

Andar es una actividad segura para las madres gestantes y tiene muchos puntos a su favor:

  • Es un ejercicio cardiovascular de baja intensidad, que activa la circulación y previene que se te hinchen los pies y las manos. 
  • Tiene un riesgo bajo de lesiones y además es suave para las articulaciones.
  • Es un buen sustituto para actividades de tipo cardiovascular más intensas, que tal vez ahora no puedes practicar.
  • Si además puedes pasear por un parque, reducirás tus niveles de estrés. 
  • No necesitas nada para practicarlo (solo un calzado cómodo) y puedes integrarlo en tus actividades del día a día.

Se recomienda andar entre 30 minutos y una hora al día. Ten en cuenta que puedes repartir este tiempo entre varios momentos del día si es necesario.

En el último mes puedes llegar hasta los 120 minutos (repartidos a lo largo de la jornada) para ayudar al bebé a encajarse.

 

Embarazo y correr

¿Se puede correr embarazada?

Muchas mujeres están convencidas de que no.

Y la respuesta es “depende”. 

En realidad, puedes seguir corriendo si estás acostumbrada a hacerlo desde antes de quedarte embarazada y siempre bajo seguimiento médico. 

Tu foco ahora debe ser entrenar para mantenerte en forma, no para superar marcas o aumentar tus niveles de condición física. 

Es decir, que ahora debes reducir el nivel de intensidad y olvidarte de bajar los tiempos o aumentar distancias. 

En el tercer trimestre es probable que el volumen de la tripa te haga sentir demasiado incómoda para correr. Si es así, pásate a los deportes de bajo impacto, como la bici estática, la elíptica o el trote muy suave.

Si no estabas acostumbrada a correr antes del embarazo, es mejor que busques otras alternativas. 

 

Embarazo y yoga o pilates

Tanto el yoga como el pilates son actividades seguras y aconsejables durante el embarazo, aunque en las dos hay que hacer algunas modificaciones. 

Por eso es importante seguir rutinas específicas para futuras mamás.

El cambio más importante es que debes evitar las posiciones que ponen mucha presión en el vientre, las que te hacen poner todo el peso sobre la espalda y, en el caso del yoga, las posturas invertidas en el primer y tercer trimestre. 

Uno de los puntos a favor del yoga y el pilates es que trabajan mucho la respiración, lo que te vendrá muy bien para el momento del parto. 

 

¿Es bueno hacer abdominales en el embarazo?

Cuando se habla de abdominales y embarazo suele haber bastante confusión, porque muchas mujeres se imaginan las típicas planchas o los ejercicios tipo “crunch”. 

Es decir, aquellos en los que estás tumbada boca arriba, con las rodillas flexionadas, y tienes que levantar el tronco. 

Hacer este tipo de abdominales en el embarazo está desaconsejado por dos motivos.

El primero es que a partir del segundo trimestre te resultará muy difícil (o imposible) hacer un crunch por la propia tripa.

Pero lo más importante es que este tipo de ejercicios ponen mucha presión sobre el suelo pélvico, que ya tiene bastante con el peso del bebé.  

Pero existen otro tipo de abdominales que trabajan la musculatura profunda que sí puedes practicar estando embarazada y que además te ayudarán durante el parto y la recuperación después. 

Para que te quede mucho más claro, aquí tienes un video con ejercicios de abdominales para embarazadas:

 

 

Una vez más, volvemos a la importancia de practicar ejercicios adaptados y que tengan en cuenta los cambios que está viviendo tu cuerpo en estos meses. 

Qué deportes evitar cuando estás embarazada

 

Aunque ya hemos visto que ejercicio y embarazo son compatibles, hay una serie de deportes que es mejor aparcar por el momento:

  • Actividades de combate. 
  • Deportes de contacto o de equipo donde se pueden producir choques o golpes (por ejemplo, el baloncesto).
  • Ejercicios que implican saltar mucho o cambios rápidos de trayectoria, como el squash o el aerobic.
  • Los que pueden generar caídas, como esquiar, montar a caballo, escalar o patinar.
  • Submarinismo.
  • Hot yoga (un tipo de yoga que se practica en una sala a una alta temperatura).
  • Ejercicios anaeróbicos (deportes de alta intensidad).

Si te gusta practicar alguno de estos deportes, no te preocupes. 

Podrás volver a recuperarlos poco a poco una vez que hayas dado a luz. 

Embarazada y fuertaca: el ejercicio de fuerza en el embarazo

 

Existe el mito de que durante el embarazo no se puede practicar el ejercicio de fuerza. 

Claro, si cuando escuchas “ejercicio de fuerza” piensas en Schwarzenegger levantando discos enormes, es normal que pienses que esto no es lo mejor para ti ahora.

Pero la verdad es que hay muchas maneras de entrenar fuerza y muchas de ellas se recomiendan a las futuras madres.

Si levantabas pesas antes, lo más seguro es que puedas seguir haciéndolo con las modificaciones oportunas. Tendrás que trabajar con cargas más bajas, reducir la intensidad, vigilar muy bien tu técnica y controlar bien tus pulsaciones.

Si no has entrenado fuerza antes, este es un buen momento para empezar.

Y tranquila, porque no supone mover muchos kilos. Puedes practicar con pesos bajos, con gomas o con tu propio cuerpo.

Y además, hay muchos ejercicios de fuerza para embarazadas que puedes hacer en casa, como los que te enseñamos en Fuertafit+, sin necesidad de entrenar en un gimnasio si ese no es tu rollo. 

Ejercicios según el trimestre del embarazo

 

Como ya sabes, a medida que el embarazo sigue su curso te verás más limitada en tus movimientos y tu equilibrio se verá también un poco afectado.

Por eso, y por otras razones de tipo médico, es importante adaptar los ejercicios a cada trimestre del embarazo.

 

Ejercicios para embarazadas: primer trimestre

En el primer trimestre de embarazo es posible que te encuentres muy cansada, que te duermas por las esquinas y con náuseas matutinas a menudo.

Si es así, no te agobies. Todos estos son síntomas normales y desaparecerán poco a poco. Date tiempo para acomodarte a esta nueva situación sin dejar de lado el ejercicio. 

Debes tener en cuenta que se está formando la placenta dentro de tu útero. Por eso es importante reducir y evitar los ejercicios con grandes impactos, no solo por el bebé sino también por tu suelo pélvico.

Por cierto, en este momento es probable que no se te note el embarazo todavía. Si practicas alguna actividad o vas al gimnasio, no te olvides de asegurarte de que los ejercicios realizados son aptos.

 

Ejercicios para embarazadas: segundo trimestre

En el segundo trimestre de embarazo podrás entrenar un poco más intenso pero ten en cuenta que debes evitar los ejercicios que trabajen o activen directamente tus abdominales, como las planchas o las dominadas.

Como tu barriga ya empieza a pesar, es importante trabajar la higiene postural y no sobrecargar las lumbares.

 

Ejercicios para embarazadas: tercer trimestre

En el tercer trimestre de embarazo, el objetivo del ejercicio físico debe ser prepararte para el parto, tanto física como mentalmente. Es momento de bajar la intensidad y movilizar la cadera. 

Además te sentirás más incómoda, por lo que el ejercicio debe enfocarse en minimizar los dolores de espalda.

 

¿Cuándo está contraindicado el ejercicio físico durante el embarazo?

 

Antes de practicar deporte estando embarazada te aconsejamos hablar con tu obstetra y comprobar que no hay ninguna contraindicación en tu caso.

Existen una serie de condiciones previas que pueden impedirte practicar cualquier tipo de actividad física, como enfermedades cardíacas, enfermedades pulmonares, enfermedades infecciosas.

También se desaconseja el deporte en casos de gestación múltiple o cuando hay riesgo de que el bebé venga prematuro. 

Por otro lado, hay una serie de contraindicaciones relativas. Es decir, que tendrá que ser vigiladas y/o aprobadas por tu médico antes de empezar a ejercitarte. Estas son:

  • Hipertensión arterial, diabetes, enfermedad tiroidea, trastornos hematológicos y bronquitis crónica.
  • Abortos, crecimient intrauterino retardado o partos prematuros previos.  
  • Arritmias o palpitaciones.
  • Obesidad o anorexia.
  • Limitaciones traumatológicas o neurológicas.

Como te hemos dicho antes, habla con tu médico y asegúrate de contar con asesoramiento de un profesional del deporte especialista en ejercicio para embarazadas.

 

¿Cuándo dejar de hacer deporte en el embarazo?

 

En líneas generales, puedes seguir practicando deporte mientras tú te encuentres bien. Si de normal es importante escuchar al cuerpo, ahora lo es más todavía.

Por eso es importante que no te fatigues en exceso ni intentes llegar al límite.

Además, la Sociedad Española de Ginecología y Obstetricia detalla sobre serie de signos de alerta que debes vigilar para detener la práctica deportiva:

  • Dolor de algún tipo.
  • Hemorragia.
  • Mareo o vértigo.
  • Sensación de falta de aire antes de hacer ejercicio.
  • Debilidad muscular, problemas para caminar, dolor o inflamación de pantorrillas.
  • Palpitaciones o taquicardias.
  • Contracciones uterinas, bolsa rota o disminución de los movimientos del feto. 

 

Conclusión

 

Si has llegado hasta aquí, ya conoces todos los beneficios que te aporta el deporte para ti y para tu bebé. 

Además, ya has descubierto los deportes que más te convienen y los que debes evitar. 

Ahora solo te falta ponerte en marcha. 😉

Recuerda que en nuestro gimnasio online Fuertafit+ vamos a lanzar un plan de entrenamiento específico para embarazadas, con un calendario que te indica de forma muy clara qué rutina hacer en cada día de cada trimestre.

 

¡Ah!

 

Y todas las rutinas vienen en videos, con indicaciones para que puedas seguirlas sin problemas. 

Si te ha gustado este post y quieres saber más sobre deporte y alimentación para embarazadas, descárgate aquí nuestra guía gratuita. 

 

By: ANA RISQUE

Graduada en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte

Entrenadora y Creadora de Contenido de Fuertafit+

 

(1) Guías clínicas para el ejercicio físico durante el embarazo. 
Rubén Barakat, A. Díaz-Blanco, E. Franco, Agustina Rollán-Malmierca, 
Maia Brik, M. Vargas, C. Silva, M. Sánchez-Polan, 
J. Gil, M Perales, M. Mottola, G. de Roia, Tirso Pérez Medina.
(2) Prescripción del ejercicio físico durante el embarazo. F.. Mata, 
I.. Chulvia, J. Roiga, J.R.. Herediaa, F.. Isidroa, 
J.D. Benítez Sillerob, M. Guillén del Castillo.
(3) American College of Obstetricians and Gynecologists.

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