Los mejores ejercicios para glúteos

Ari Jordá

Ari Jordá

Nutricionista del equipo Fuertafit+.
mejores ejercicios gluteos

¿Todavía crees que la sentadilla y el peso muerto son los mejores ejercicios para los glúteos?

 

Sí, te recomendamos que incluyas sentadilla y pesos muertos en tus entrenos, por muchas razones (incluyendo el fortalecimiento del glúteo).

 

Pero si te has propuesto fortalecer tus glúteos para tener lo que por Fuertafit conocemos como “un culo para partir nueces”, vas a necesitar más que eso.

 

La anatomía de ese grupo muscular nos obliga a trabajar de diferentes maneras, con diversos ejercicios para aumentar, fortalecer y subir el glúteo. Eso significa que tendrás que hacer algo más sentadillas. 

 

 

Pero si no sabes por dónde empezar, tranqui. En este post te presentamos algunos de los mejores ejercicios para glúteos que puedes practicar tanto en casa como en el gimnasio. 

 

Ejercicios para glúteos, ¿sabes cómo trabajan?

 

Primero, para entender bien todo lo que te vamos a contar, es muy importante que entiendas en qué movimientos trabaja el glúteo.

 

Y no te explicamos esto para soltarte el rollo, sino porque es importante para estructurar un entrenamiento enfocado a glúteos. Debes trabajar diferentes movimientos para estimular el músculo de forma adecuada.

 

Entonces, ¿en qué movimientos interviene el glúteo?:

 

  • Extensiones de cadera: nos referimos al movimiento de abrir la articulación de la cadera o, lo que es lo mismo, a separar el cuádriceps del cuerpo. Cuando caminas estás haciendo una extensión de cadera y cuando te levantas de una sentadilla también. 
  • Abducción de cadera: es el movimiento con el que abrimos la pierna hacia el lado. Un ejemplo sería una zancada lateral.
  • Rotación externa de cadera: la rotación externa es el movimiento con el que rotamos la punta del pie hacia fuera. 

 

Partes de los glúteos

 

Los principales músculos de los glúteos son:

 

  • Glúteo mayor: es el músculo más grande de este grupo y es responsable de la extensión de cadera, aunque también participa en otros movimientos y actúa de estabilizador. 
  • Glúteo medio: su volumen es más o menos la mitad de lo que ocupa el glúteo mayor. Es responsable de la estabilización de la pelvis y también interviene en la extensión, la abducción y la rotación. 
  • Glúteo menor: su principal función es ayudar al glúteo medio en la estabilización de la cadera. 

 

El trabajo del glúteo es muy importante, tanto para la prevención de lesiones a nivel lumbar y del centro de nuestro cuerpo, como para la correcta realización de diferentes habilidades que requieren de un glúteo fuerte (como por ejemplo baloncesto, fútbol, voleibol…). 

 

El glúteo también juega un papel muy importante en la postura y en la prevención de dolores de espalda. 

 

Así que, como ves, entrenar glúteo no es solo una cuestión de gustos estéticos. Mucho más si tenemos en cuenta que pasamos muchísimas horas sentados (trabajando, estudiando o en desplazamientos) y eso no juega a favor del músculo.  

 

Por eso siempre te recomendamos que incluyas ejercicios para piernas y glúteos en tus rutinas de entrenamiento, con movimientos específicos para todas las partes del glúteo. 

 

Los 4 mejores ejercicios para subir glúteos

 

Sabemos que tienes ganas de empezar a trabajar ese booty y te estarás preguntando cuál es el mejor movimiento.

 

Como te hemos adelantado, no hay un solo ejercicio que debas practicar a muerte para levantar el culo, sino que debemos abordar el músculo de diferentes formas.

 

Esto te lo explica mucho mejor Ana Risque, entrenadora de Fuertafit: todo lo que debes saber antes de entrenar glúteos.

 

Presta atención porque es importante y despejará muchas dudas sobre este tipo de entrenamiento. 

 

 

Ahora sí, aquí va nuestra selección de ejercicios para glúteos. 

 

#1. Hip thrust o empuje de caderas

 

Es prácticamente obligatorio para desarrollar el glúteo y tenerlo a prueba de balas. Este movimiento soporta bien el peso, por lo que yo te recomiendo que utilices una carga extra.

 

Utiliza un banco o una superficie cómoda donde puedas apoyar la parte alta de tu espalda y carga el peso a la altura de las caderas, extendiendo esta hasta que se encuentre alineada con la rodilla y el hombro. 

 

Evita que la cadera supere esa alineación, y trata de no exagerar la curvatura lumbar. 

 

#2. Monster walk con gomas

 

La gran mayoría de personas odian este ejercicio y es por un buen motivo: hará arder tus glúteos. 

 

¿Cómo tienes que realizarlo?

 

Pon una goma cerrada a la altura del antepie (cerquita de las punteras), para evitar la rotación interna del fémur en la cadera y de esa manera trabajar el glúteo en mayor medida. 

 

No solo eso, sino que el movimiento de abducción, es decir, el desplazamiento lateral que debemos realizar, se encarga de hacerlo también el glúteo. Por lo que va a ser muerte y destrucción. 

 

La idea es no subir la cadera y tenerla flexionada en todo momento. Si necesitas parar o realizar pausas, puedes hacerlo cada dos pasos laterales. 

 

#3. Puente de glúteo unilateral

 

Esta es una variante un poco más dura que el ejercicio clásico.

 

A diferencia del puente normal, que se hace con las dos piernas en el suelo, aquí tienes que levantar una pierna del suelo.

 

De esa forma tienes que trabajar más duro para elevar la cadera del suelo. 

 

#4. Zancada trasera cruzada

 

Ojo a este ejercicio, que se ve muy poco pero a nosotros nos encanta. 

 

Se trata de realizar la típica zancada hacia atrás pero el pie no va a ser apoyado en línea de la cadera, si no que va a dirigirse ligeramente hacia dentro para otorgar mayor estímulo al glúteo. 

 

Ahora bien, ¿Qué hacemos con el tronco? Ya de por sí es exigente para el glúteo pero si inclinamos el tronco ligeramente hacia delante, lo será aún más. 

 

3 ejercicios para glúteos complementarios

 

A continuación te exponemos los 3 que consideramos clave para complementar tu trabajo de glúteos.

 

Todos estos ejercicios pueden ser interesantes para estimular bien tu musculatura del glúteo. Puedes incluirlos cualquier día que entrenes las piernas para darle más estrés al músculo y maximizar su activación. 

 

Recuerda trabajar el glúteo en todos sus movimientos para darle un estímulo óptimo.

 

#1. Abducción de cadera lateral. 

 

Colócate de forma lateral tumbado en el suelo para tratar de maximizar la aislación del glúteo. Pon una pierna encima de la otra y abre la pierna que esté arriba lo máximo que puedas, sin inclinar el cuerpo y vuelve a la posición inicial.

 

Con este ejercicio conseguirás que se active la parte lateral del glúteo y podrás maximizar la activación agregando peso, aumentando el número de repeticiones o trabajando de una forma más lenta.

 

abdución de cadera ejercicios de glúteos

 

#2. Extensiones de cadera. 

 

Para este ejercicio debes colocarte en cuadrupedia (a cuatro patas), con las muñecas debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. 

 

Mantén la espalda recta y flexiona la pierna que vas a trabajar. Con esta flexión de la pierna se limita la acción de los isquiotibiales para, así, lograr una mayor activación del glúteo. Con esta posición subimos la pierna hacia arriba sin arquear la espalda y volvemos a la posición inicial.

 

Al igual que para las abducciones de cadera. A este ejercicio le podemos aumentar la intensidad agregando peso, aumentando el número de repeticiones o trabajando de una forma más lenta.

 

ejercicios de glúteos sin material fuertafit

 

#3. Frog pump. 

 

Uno de nuestros favoritos y con el que conseguirás una gran activación del glúteo. 

 

Este ejercicio incluye un movimiento de rotación y extensión de cadera, dos movimientos con los que trabajarás el glúteo de manera muy aislada.

 

Túmbate en el suelo, mirando hacia arriba, con las piernas flexionadas y las plantas de los pies enfrentadas entre sí. Cuando tengamos esta posición, subimos y bajamos la cadera tratando de activar al máximo los glúteos.

 

También puedes agregar más intensidad a este ejercicio aumentando repeticiones, incluyendo peso o trabajando de forma lenta.

 

ejercicios de glúteos frog pump fuertafit

 

Ya tienes más ejercicios de glúteos para añadir a tus rutinas. 😉

 

Como ves, los puedes realizar donde tú prefieras. Con Fuertafit ya no tienes excusa para ponerte fuertaco entrenando desde casa.

 

3 rutinas para activar tus glúteos

 

¿Te gustaría hacer una rutina para glúteos pero no te apetece ponerte a pensar qué ejercicios incluir, durante cuánto tiempo y cuántas repeticiones?

 

Pues no te preocupes, porque hemos seleccionado 3 de nuestras mejores rutinas en video. 

 

¡Empezamos!

 

Aquí tienes esta rutina para glúteos grandes y fuertes, desde solo 10 minutos (si te quedas con ganas de más, puedes alargar).

 

Solo necesitarás algo de peso, como unas mancuernas o una garrafa de agua. Puedes hacerla en casa o en el gym, como tú prefieras.

 

 

Cuando tengas un poco más de tiempo, te aconsejamos esta rutina para aumentar glúteos en 15 minutos. También necesitarás una mochila, una garrafa de agua o unos discos. Si no tienes nada de esto o estás empezando, no te agobies. Puedes hacer la rutina igualmente.

 

 

Y para que no falte variedad, te aconsejamos otro entrenamiento más: una rutina para glúteos perfectos en 10 minutos para hacer en casa o en el gimnasio. 

 

 

Si quieres un buen culo, dale un buen estímulo

 

No nos cansaremos de repetirlo.

 

El glúteo es un músculo muy fuerte y necesita que lo estimulen de forma adecuada (e intensa) para que se desarrolle y se ponga fuerte. 

 

Con estos ejercicios y estas rutinas tienes un buen punto de partida para empezar a construir ese culo de acero. 

 

Pero si te gustaría seguir trabajando tu glúteo de forma constante para ver mejores resultados, en Fuertafit+ hemos creado un Plan específico para glúteos. 

 

Olvídate de improvisar entrenamientos o de entrenar al tuntún. Con el Plan de Glúteos de Fuertafit+, lo tenemos todo pensado para ti. 😉 

 

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