8 Ejercicios de Tren Superior para Transformar tu Torso [+2 Rutinas]

Ari Jordá

Ari Jordá

Nutricionista del equipo Fuertafit+.
ejercicios de tren superior

¿Qué ejercicios debería practicar para lograr un torso, unos brazos y una espalda fuertes?

 

Esta es una duda que nos llega a menudo. Muchas personas quieren tener un tren superior bien desarrollado y es normal hacerse un lío a la hora de elegir ejercicios y rutinas.

 

Pues no te preocupes, porque en el post de hoy te vamos a dar algunas ideas para entrenar el tren superior y una rutina en video supercompleta que puedes hacer sin moverte de casa. 

 

¿Qué es el tren superior?

 

Seguro que alguna vez te has encontrado con entrenamientos que dividen el trabajo en dos tipos: de tren superior y de tren inferior.

 

Para explicarlo de forma sencilla, este tipo de entrenamiento se centra unos días en las piernas y glúteos, y otros días en los brazos, la espalda y el pecho.

 

Esta sirve para organizar un entrenamiento efectivo, de manera sencilla y evitando la sobrecarga. Los días que trabajas tren superior el tren inferior descansa (y al revés). 

 

Así que, cuando veas una rutina o entrenamiento de tren superior, lo normal es que se centre en:

 

  • Pecho
  • Espalda
  • Hombros

 

¿Qué beneficios tiene entrenar el tren superior? 

 

Con un entrenamiento de tren superior adecuado y algo de paciencia, puedes conseguir unos hombros, una espalda y un torso fuertes y moldeados.

 

Pero esto no es el único motivo que debe llevarte a incluir ejercicios de tren superior en tu rutina.

 

Aparte del aspecto estético, el entrenamiento de tren superior lleva muchos beneficios asociados:

 

  1. Mejora de la postura corporal. Muy importante sobre todo si pasas muchas horas delante de un ordenador.
  2. Mejora general del rendimiento, que notarás en otras actividades y también en tu vida diaria (por ejemplo, al levantar peso o realizar tareas de la casa). Aunque pueda sonarte raro, entrenar el tren superior también es beneficioso para actividades que asociamos al trabajo de piernas, como correr.
  3. Combinado con una alimentación adecuada, ayuda al aumento de la masa muscular (con todos los beneficios que eso implica). El mayor gasto calórico en reposo y la prevención de enfermedades crónicas son solo dos de ellos. Pero si tu principal objetivo es perder grasa, también puedes realizar este tipo de entrenamiento sin ningún problema (siempre acompañado de un déficit calórico). 
  4. Prevención de lesiones, del dolor de espalda y de la osteoporosis. 
  5. Mejora general de la coordinación, el equilibrio y la agilidad. 

 

No nos cansaremos de repetirlo: es importante trabajar tren inferior y superior de manera equilibrada y no centrar todos los esfuerzos en solo una parte del cuerpo.  

 

Incluso si tu objetivo principal es desarrollar el torso, no deberías olvidarte de las piernas. 

 

¡Y al revés! 

 

Muchas chicas tienen miedo a entrenar tren superior por miedo a ponerse muy musculosas y pasan por alto los beneficios de estos ejercicios. 

 

En la realidad esto es muy difícil que ocurra por las diferencias fisiológicas entre hombres y mujeres y que afectan al desarrollo muscular. 

 

Por cierto, si eres una de esas personas que ya lleva entrenando un tiempo sin mucho resultados, seguro que te interesa repasar las claves sobre cómo ganar masa muscular.

 

Ejercicios para entrenar el tren superior

 

Ahora que ya tenemos clara la teoría sobre el entrenamiento de tren superior, vamos a pasar a la práctica.

 

Aquí tienes 8 ejercicios para tren superior con mancuernas (que puedes sustituir por otros elementos pesados si estás en casa o no tienes material).

 

Si quieres pasar a la acción ya mismo, toma nota:

  • Haz cada uno de estos 8 ejercicios durante 40 segundos. 
  • Descansa 20 segundos entre cada uno. 
  • ¿Tienes ganas de más? Repite la rutina de nuevo después de descansar. 

 

#1. Remo horizontal con mancuernas

 

Mantén la espalda recta y trata de llevar los codos al techo y las mancuernas hacia la cadera. Los codos no deben abrirse y las piernas deben estar semiflexionadas. 

 

 

#2. Press militar  

 

Ejercicio fundamental para el desarrollo del hombro. Se trata de un ejercicio base en cualquier rutina de hombro. El objetivo es elevar el peso por encima de la cabeza y, en la vuelta, los codos volverán diagonalmente respetando el plano escapular. Intenta realizar un rango de movimiento completo. 

 

 

#3. Flexiones  

 

¿Qué haríamos sin ellas verdad?

 

Si hay que darle caña al pectoral sin peso, esta es tu opción. 

 

De la misma forma que hemos comentado anteriormente, los codos realizarán un movimiento en diagonal hacia atrás. El cuerpo debe estar como una tabla, con el abdomen activo para evitar que la cadera colapse hacia el suelo. 

 

 

#4. Curl de bíceps 

 

Manteniendo el cuerpo erguido, realiza una flexión de codo con el fin de estimular este músculo. Ejercicio sencillo pero clave para unos brazos fuertes. 

 

 

#5. Remo unilateral

 

Se trata del mismo ejercicio que has realizado anteriormente con dos mancuernas solo que, esta vez, lo harás primero por un lado y después con el otro. 

 

En este caso, necesitarás una buena estabilización por parte del abdomen, ya que ahora solo mantendrás el peso en uno de los dos lados. 

 

 

#6. Elevaciones laterales con elevaciones frontales

 

Otro ejercicio base para el desarrollo del hombro, sobre todo las elevaciones laterales que darán forma a tu deltoides lateral. 

 

Debes subir las mancuernas hasta la altura de los hombros, manteniendo los codos ligeramente flexionados (no estirados del todo). 

 

 

#7. Press con mancuernas 

 

Si tienes un banco, utilízalo porque te vendrá fenomenal. 

 

Si no, siempre puedes tumbarte en el suelo, aunque exista un poco menos de rango de recorrido. 

 

El objetivo es llevar las mancuernas al techo. Pero, cuando estén cerca del cuerpo, debes respetar la alineación de los codos de forma diagonal para no sobrecargar el hombro en exceso, ya que el objetivo es el trabajo de pectoral. 

 

 

#8. Curl de tríceps overhead 

  

Es hora de darle caña a la parte posterior del brazo. El tríceps ocupa un gran porcentaje del volumen del brazo.

 

Por lo que, si se trabaja adecuadamente, estéticamente tendrás un brazo potente. 

 

Mantendremos los codos inamovibles y dejaremos caer la mancuerna por detrás de la cabeza (flexión del codo) para, posteriormente, estirar el codo y llevar las mancuernas al techo. 

 

 

 

Movilidad del tren superior

 

Una de las dificultades con las que te puedes encontrar al entrenar el tren superior es la falta de movilidad, que puede limitar ciertos movimientos.

 

La escasa movilidad es un mal muy extendido estos días, porque estamos acostumbrados a pasar mucho tiempo en la misma postura.

 

Para compensarlo, te proponemos 3 ejercicios para recuperar poco a poco la movilidad del tren superior. 

 

Tómate tu tiempo para hacerlos bien, prestando atención al movimiento. Además de ayudarte en tus entrenamientos, pueden resultar muy relajantes después de un día duro de trabajo. 

 

#1. Postura del gato-vaca 

 

La postura de inicio es en cuadrupedia. Es decir, a cuatro patas, con los hombros sobre las manos y las caderas sobre las rodillas.

 

Con la espalda neutra, inicia el movimiento del gato. Se trata de subir la espalda hacia el techo todo lo que puedas, como si quisieras dibujar una montaña. El cuello se relaja y la mirada se dirige al suelo.

 

Ahora tu espalda va a dibujar la forma contraria, levantando la cabeza y el glúteo. 

 

 

#2. Rotación de tronco en cuadrupedia

 

Seguimos en posición de cuadrupedia. 

 

En esta ocasión, vas a colocar una de tus manos detrás de la cabeza. El codo quedará a la altura de la cabeza más o menos. 

 

Ahora lleva ese codo hacia el techo, mientras tu tronco gira. Desde ahí, lleva el codo al suelo. 

 

Repite y cambia de lado.  

 

#3. Elevación de brazos en cactus con apoyo en la pared

 

Para este ejercicio, lo primero es que busques una pared en la que puedas apoyar la espalda sin problemas. La pelvis debe estar en posición neutra.

 

Ahora debes colocar los brazos en posición de cactus. 🌵

 

Es decir:

  • Eleva los brazos hasta que los codos estén a la altura de los hombros.
  • Ahora flexiona el codo hasta formar un ángulo de 90 grados. 
  • Apoya en la pared el dorso de las manos. 

 

¿Lo tienes?

 

Pues ahora, intentando mantener los codos en la pared, desliza tus brazos hacia arriba sin elevar los hombros hacia las orejas.

 

Con la práctica de este ejercicio mejorarás tu movilidad de hombro, tu postura y tu fuerza en la espalda.

 

Rutina completa de tren superior en casa

 

Si ya estás hecho todo un fuertaco o fuertaca, y buscas un entrenamiento cañero para tren superior, tenemos justo lo que necesitas.

 

Esta rutina de pecho, brazos y torso con Sergio Peinado es perfecta para hacer en casa. 

 

¡Ojo porque pica!

 

Ya no tienes excusas para no practicar ejercicios de tren superior 

 

Con las dos rutinas de tren superior que te hemos propuesto, ya tienes muchas ideas para desarrollar los músculos de pecho, espalda, brazos y hombros, tanto en casa como en el gimnasio. 

 

Recuerda descansar entre sesiones, realizar un superávit calórico y comer suficientes proteínas para que tus musculacos puedan desarrollarse y crecer. 

 

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