¿Alguna vez has estado entrenando y no sabías si hacías correctamente los ejercicios de tu rutina?
Seguramente sí, sobre todo cuando empiezas. Por eso, te queremos contar cómo hacer la técnica de tus sentadillas y evitar, así, lesiones que dificulten tu progreso.
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¿Cómo hacer las sentadillas de manera correcta?
Te lo hemos dicho muchas veces pero nunca está de más recordarlo.
La sentadilla es un movimiento compuesto que involucra la musculatura del tren inferior (cuádriceps, glúteos, isquiotibiales, gemelos…) e incluso el core.
Además, intervienen tres articulaciones: la cadera, las rodillas y los tobillos.
Y aunque es un ejercicio idóneo para desarrollar la fuerza, tampoco podemos pasar por alto que la movilidad es un aspecto fundamental de este ejercicio, sobre todo si quieres realizar sentadillas profundas.
Después de este repaso sobre las sentadillas, hay ciertos aspectos en los que debes fijarte para ejecutarla correctamente.
Puede que hacer una sentadilla te resulte fácil. Pero recuerda que, a lo largo de una rutina, puedes llegar a hacer muuuuchas sentadillas.
Al final, cuando el cansancio aparece, es más complicado mantener la técnica. Por eso es tan importante interiorizarla y repasar los puntos clave de vez en cuando.
- Adopta una buena posición de partida. Antes de empezar tu sentadilla, abre las piernas un poco más abiertas que la anchura de las caderas y fíjate que los pies no estén en paralelo, sino ligeramente abiertos. En este momento también está bien fijarse en la posición del tronco, que también es importante. Tu espalda debería estar bien erguida desde el inicio.
- Empieza el movimiento desplazando las caderas hacia atrás, como si quisieras sentarte en una silla imaginaria. Durante el movimiento, controla la posición de las rodillas: no deben meterse para dentro.
- Baja con atención manteniendo la espalda alineada. Según tu movilidad, podrás bajar más o menos. Si estás comenzando a entrenar, puede que no logres bajar tanto sin sentir que pierdes la estabilidad. En cambio, algunas personas pueden descender hasta que los cuádriceps se ponen paralelos al suelo o incluso más abajo. No es necesario detener ahí el movimiento si tu tobillo, tu rodilla y tu cadera tienen la suficiente movilidad como para bajar y romper el paralelo.
- Regresa a la posición inicial, impulsando el movimiento desde los talones.
Si estás empezando, puedes practicar el movimiento primero con una silla o banco. Prueba a sentarte y levantarte siguiendo los puntos de arriba. Verás que después de unas repeticiones empieza a cansar, ¡es normal!
Como sabemos que algunas cosas se entienden mejor cuando las ves, te hemos preparado un video en que explicamos la técnica de sentadillas, flexiones y lunges.
¿Puede la rodilla sobrepasar la punta del pie?
Ya no te decimos que no se pueda. Es que, probablemente, sea lo más eficaz.
¿Por qué?
Estamos hablando de un movimiento dominante de rodilla, pero que la rodilla no pueda sobrepasar la punta del pie limitaría mucho la movilidad y el rango de movimiento en este ejercicio.
Si te centras en llevar la cadera hacia atrás sin que las rodillas superen la punta de los pies, llegará un punto en el que no puedas bajar más y, por ende, realizar una sentadilla profunda sería inviable, por ejemplo.
Además, si te centras en no cometer ese supuesto error, va a aumentar el brazo de palanca a nivel lumbar, lo cual puede ser perjudicial para ti.
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Sentadillas con peso corporal
La sentadilla admite muchas variaciones, con o sin peso.
Vamos a ver las principales variantes, para que puedas jugar con este ejercicio y desafiarte cada vez de una forma distinta.
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Antes de lanzarte a practicar sentadillas con cargas, conviene tener controladas las diferentes variedades de sentadilla con tu propio peso.
No te creas que las sentadillas con tu peso corporal son fáciles.
En Fuertafit+ siempre las recomendamos a las personas que quieren entrenar en casa con poco material porque dan mucho juego (y por “juego”, queremos decir que son cañeras y efectivas).
#1. Sentadilla básica
Si la sentadilla básica que hemos explicado un poco más arriba te resulta sencilla, puedes retarte un poco más incluyendo una pausa abajo o haciendo un rebote. ¡Verás como pica!
También puedes jugar con el nivel de profundidad. A medida que ganes fuerza podrás bajar más.
#2. Sentadilla sumo
En esta variante la posición inicial cambia. Las piernas están mucho más abiertas que en la sentadilla normal y los pies se colocan en un ángulo de 45 grados.
Esto hace que se implique la musculatura del glúteo que en la sentadilla básica.
#3. Sentadilla con salto o con elevación de talón
Si quieres un reto mayor, puedes añadir un salto en la fase de subida. Notarás enseguida que tus pulsaciones se disparan.
Si prefieres evitar el impacto, una opción es elevar los talones en la fase final del movimiento y ayudarte del movimiento de brazos para impulsarte (como si quisieras imitar un salto, pero sin hacerlo de verdad). Imprime potencia al movimiento en la fase de subida, aunque sea sin impacto.
#4. Sentadilla unilateral (o sentadilla búlgara)
Para este ejercicio necesitarás un banco o una silla donde apoyarte.
Colócate de espaldas a la silla, a una distancia suficiente como para poder sentarte. Ahora levanta una pierna hacia delante y realiza una sentadilla apoyándote en la otra pierna, hasta llegar a sentarte.
¡Sabemos que cuesta!
Sentadillas con peso: tipos
Ahora que ya te has familiarizado con la sentadilla con tu propio peso, llega el momento de dar un peso más y añadir algo de carga.
#1. Sentadilla con mancuernas
La sentadilla con mancuernas sigue la técnica que has visto más arriba, solo que añade peso en cada mano. Las mancuernas son lo más cómodo, pero puedes sustituirlas por algún objeto que tengas en casa.
#2. Sentadilla sumo con mancuerna
Ya conoces la sentadilla sumo. Ahora se trata de añadir una carga (mancuerna, garrafa, mochila…) agarrándola con las dos manos delante de ti.
#3. Sentadilla goblet
Puedes hacer este ejercicio con una mancuerna, una garrafa de agua o cualquier objeto pesado que tengas por casa y que puedas manejar.
Coge el peso con las dos manos y, flexionando los codos, llévalo delante de ti pegado al cuerpo.
Ahora realiza tu movimiento de sentadilla. Como llevas peso delante, es posible que ahora tomes una mayor conciencia de la posición del tronco en este ejercicio.
#4. Sentadilla con barra (versión también para casa)
Si dispones de una barra, deberías probar esta variante en la que el peso se coloca en la parte alta de la espalda.
Para las personas que entrenan en casa, una alternativa es ponerse una mochila cargada en la espalda.
¿Qué músculos se trabajan en las sentadillas con peso?
Como ya te hemos explicado, la sentadilla es un buen ejercicio para todo el tren inferior.
Claro que, según la variante, se puede incidir más en unos músculos u otros.
Por ejemplo, en la sentadilla sumo se aumenta el trabajo del glúteo y el interior de los muslos, mientras que en la sentadilla goblet se trabajan más los cuádriceps.
¿Cuánto peso se debe utilizar para las sentadillas?
Es difícil establecer una regla que sirva para todas las personas y para todos los ejercicios.
Para establecer el peso ideal de una sentadilla hay que tener en cuenta el estado físico de la persona, el peso, el género, el volumen de repeticiones y el conjunto de la rutina.
Sin embargo, sí podemos señalar que las piernas son unos músculos fuertes y, si entrenas con regularidad, puede que te sorprendas del peso que eres capaz de levantar.
Eso sí, siempre cuidando la técnica. No merece la pena arriesgarse a una lesión.
Errores a evitar cuando hagas sentadillas con peso
#1. Focalizar el movimiento en la rodilla en vez de en la cadera
Un error habitual entre las personas con menos experiencia es iniciar el descenso centrándose en doblar las rodillas, en vez de en llevar la cadera hacia atrás y hacia abajo.
Sabemos que parece una diferencia muy pequeña, pero es importante.
Si intentas hacer una sentadilla solo doblando las rodillas, sin incidir en la posición de la cadera, verás muy limitado el movimiento y te arriesgas a una lesión.
#2. Valgo de rodilla
Si no sabes qué es eso, no te preocupes, que es normal.
Tanto en la bajada como en la subida, puede que las rodillas colapsen hacia el centro, aumentando la presión en la articulación de la rodilla.
Debes intentar, y así lo tienes como referencia, que la rodilla siga la dirección marcada por la punta del pie para evitar posibles lesiones.
#3. Levantar los talones
El pie debería estar siempre en contacto con el suelo.
El problema es que algunas personas sienten que no pueden bajar la cadera del todo por falta de flexibilidad en la cadena posterior y lo compensan levantando los talones.
Si es tu caso, te aconsejamos que trabajes la movilidad en vez de intentar compensar este movimiento.
Al levantar los talones pones más carga en las rodillas y en los cuádriceps, y no permites que el glúteo cumpla su papel a la hora de elevarte de nuevo.
Reto infernal de sentadillas, ¿te unes?
No lo hemos explicado hasta ahora, pero otra de las variantes de la sentadilla es la sentadilla isométrica.
O lo que es lo mismo: aguantar la posición durante un tiempo determinado (abajo, claro, no arriba jajaja).
Como nos va la marcha, en Fuertafit+ probamos un desafío llamado “El reto infernal de sentadillas”.
Aunque en realidad tendríamos que decir “sentadilla”, porque aquí se trata de hacer el movimiento una sola vez y aguantarlo abajo todo lo que puedas.
Mira el video, prueba el reto y cuéntanos en comentarios cuánto has aguantado.
Ojo: si tienes problemas de rodillas o si no tienes bien controlada la técnica de la sentadilla, te aconsejamos que dejes el reto para más adelante.
Si en vez de un reto, prefieres rutinas completas, también lo tenemos. Pásate por este post donde te explicamos la mejor rutina de piernas y glúteos.
La sentadilla, un ejercicio imprescindible en tu entrenamiento
La sentadilla es, en definitiva, uno de los mejores ejercicios para tren inferior que puedes incorporar en tu rutina de entrenamiento.
Merece la pena dedicar tiempo a aprender o repasar la técnica para sacar lo mejor de este movimiento y poner tus piernas a tope.
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