Seguro que has oído mil veces hablar de la palabra “tonificar” en el mundo del fitness.
Puede que incluso ese sea tu objetivo: conseguir un físico atlético, pero no demasiado grande.
¿Te has preguntado alguna vez qué significa realmente “tonificar” y cómo lograrlo?
Pues hoy vamos a ver qué es “tonificar” y qué no, y cómo conseguirlo.
Va spoiler: la idea de “tonificar” es un mito 👻
¿Qué significa tonificar?
La palabra “tonificar” se ha popularizado en el mundo del fitness y es el objetivo de muchas personas.
Aunque cada persona puede tener su propia idea de cómo es un cuerpo “tonificado”, por lo general se asocia a una musculatura firme, libre de flacidez y grasa, sin llegar a ser demasiado voluminosa.
El concepto de tonificar viene del mito de que el trabajo de fuerza hace ganar masa muscular muy rápido.
Y muchas personas quieren ponerse en forma pero tienen miedo de verse grandes.
Por eso eligen un entrenamiento dirigido a “tonificar”: les parece que así van a ponerse en forma sin conseguir ese efecto de músculo voluminoso.
Pero, ¿qué hay de cierto en toda esa moda de “tonificar”?
En las Ciencias del Deporte, el concepto de tonificar no existe.
Lo habitual entre los y las profesionales de la salud y el fitness es hablar de una recomposición corporal, que es la combinación de dos procesos: aumentar la masa muscular y reducir la grasa corporal.
Como esto se entiende mejor con un ejemplo, aquí tienes un caso que demuestra que se puede ganar músculo y perder grasa a la vez:
En resumen, para lograr un aspecto firme y definido en tu cuerpo (o “tonificado”) necesitas dos cosas: por un lado hacer un entrenamiento de fuerza y por otro reducir el porcentaje de grasa (si es necesario) para que ese músculo se aprecie a simple vista.
¿Cuál es la diferencia entre tonificar y definir?
Seguimos aclarando más términos.
La “tonificación” y la definición están relacionadas, aunque no son exactamente lo mismo.
Definir es el proceso de perder grasa para lograr que el músculo sea más visible. Cuando se realiza una definición, se sigue una dieta enfocada a un déficit calórico para perder grasa.
Sin embargo, por mucho que se reduzca el porcentaje de grasa, si el músculo no ha sido entrenado nunca tendrá ese aspecto “tonificado” que mucha gente busca.
Por eso durante un proceso de definición no se descuida el trabajo de fuerza. Si no, existe el riesgo de perder masa muscular (y no queremos eso).
Más allá de este lío de términos, es importante recordar que ejercicio y nutrición van de la mano si tu propósito es “tonificar” (o mejor dicho, hacer una recomposición corporal).
Tonificar sin ganar volumen, ¿es posible?
Al contrario de lo que mucha gente cree, entrenar fuerza y levantar pesos grandes no te convierte en Hulk de un día para otro, no hace engordar (en el sentido de acumular grasa) ni hace que las mujeres pierdan su aspecto femenino.
Es cierto que el trabajo de fuerza desarrolla el músculo, pero hay que tener en cuenta que esa capacidad de crecimiento muscular va ligado a varios factores, como el tipo de entrenamiento que se sigue, la alimentación, el sexo y las circunstancias personales de cada persona.
Para que el músculo gane una gran cantidad de volumen, es necesario seguir un entrenamiento y una alimentación específicos durante un plazo de tiempo suficiente.
Y esto no es algo que se logre por casualidad, sino que requiere planificación y constancia.
Si tu objetivo es la hipertrofia… paciencia.
Y si tu objetivo es “tonificar”, ahora ya sabes que no vas a ganar volumen “sin querer”, de inmediato o sin seguir un plan específico de hipertrofia. Si empiezas a notar fuerza seguro que notas cambios positivos en tu cuerpo, pero puedes tener la tranquilidad de que no te vas a poner como un armario.
Además, si eres mujer, debes saber que por una cuestión hormonal te va a resultar un poco más difícil ganar músculo rápido que a un hombre.
Mitos acerca de la tonificación
Partiendo de que el término “tonificación” es en sí mismo uno de los grandes mitos del fitness, hay muchas ideas a su alrededor que también son falsas:
#1. Hacer muchas repeticiones con poco peso es la clave para tonificar.
Aunque este enfoque puede ayudar a mejorar la resistencia muscular, no es suficiente para lograr un aspecto atlético y “tonificado”.
#2. Existen ejercicios efectivos para “tonificar” partes del cuerpo concretas, como los glúteos o los brazos.
El entrenamiento enfocado a una parte del cuerpo concreta puede desarrollar el músculo en ese área, pero nunca va a conseguir eliminar la grasa localizada.
La pérdida de grasa local (en brazos, abdomen, piernas…) no existe y por tanto no hay ningún ejercicio que la favorezca.
Si te preocupa la grasa que se acumula en una zona específica de tu cuerpo, tienes que enfocar tu entrenamiento y nutrición en conseguir un déficit calórico que ayude a bajar tus niveles de grasa.
3. Las mujeres tienen que entrenar diferente que los hombres y las rutinas de “tonificación” son las más indicadas para ellas.
El entrenamiento de fuerza está indicado para hombres y mujeres por igual.
De hecho, numerosos estudios científicos demuestran los beneficios para la salud de este tipo de entrenamiento. Un nivel adecuado de músculo es un gran protector frente a enfermedades cardiovasculares, el estrés, el cáncer o la diabetes.
Tanto si eres hombre como mujer, tu plan de entrenamiento debería estar ajustado a tus objetivos. Pero no hay ningún motivo que impida a las mujeres hacer entrenamiento de fuerza o levantar ciertos pesos.
4. Se puede “tonificar” solo con dieta.
La nutrición es un aspecto fundamental en un proceso de recomposición corporal. Ahora bien, no existe una dieta para tonificar que funcione por sí sola, sin necesidad de hacer deporte.
Como ya te hemos explicado más arriba, el trabajo de fuerza es fundamental para el desarrollo muscular. No vas a conseguir que tus músculos se vean más firmes y definidos si solo haces dieta.
Aclarado esto, si te preguntas qué comer para tonificar, te diremos que en tu dieta no pueden faltar las proteínas porque son fundamentales para que el músculo crezca y se desarrolle.
Puedes encontrar proteínas en los huevos, el pescado, la carne, las legumbres y el tofu, por ejemplo.
Esto claro, debe ir acompañado de frutas, verduras, carbohidratos (mejor integrales) y grasas de calidad.
Se trata de adoptar una alimentación variada y equilibrada, que se ajuste a tu estilo de vida y te ayude también a conseguir un déficit calórico si ese es tu objetivo también.
¿Cómo podemos “tonificar” todo el cuerpo en casa?
“Tonificar” el cuerpo en casa es completamente factible si sigues una rutina de ejercicios adecuada y mantienes una alimentación equilibrada.
Con material básico, como unas mancuernas, o con objetos que tengas por casa (mochila con libros, garrafas de agua) puedes suplir parte del equipamiento que encontrarías en un gimnasio, si no te gusta entrenar allí o tus circunstancias no te lo permiten.
Para que veas un ejemplo muy claro, aquí tienes una rutina full body que puedes hacer sin mucho material. Si no tienes mancuernas, puedes sustituirlas por una mochila cargada o garrafas de agua.
En tu rutina de ejercicio en casa para entrenar todo tu cuerpo además del entrenamiento de fuerza (como el que has visto más arriba), no puede faltar el entrenamiento cardiovascular.
Con el cardio consigues quemar calorías (esencial si quieres bajar grasa) y además mejoras tu rendimiento general.
Todo esto debe ir acompañado de una alimentación equilibrada. Asegúrate de llevar una dieta rica en proteínas, frutas, verduras y grasas saludables para proporcionar a tu cuerpo los nutrientes necesarios para el crecimiento y recuperación muscular.
Y por último, cuida tu descanso. Asegúrate de dormir lo suficiente y permitir que tu cuerpo se recupere entre entrenamientos. El descanso es fundamental para el proceso de tonificación, ya que es durante este tiempo que tus músculos se reparan y crecen.
Con estos ingredientes (entrenamiento, nutrición y descanso) irás por el buen camino para conseguir lograr un aspecto tonificado y atlético.
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