Si nunca has practicado yoga y por tu mente ha pasado esta idea, entonces es el momento adecuado e idóneo para pararte a pensar en cómo comenzar a practicar yoga para principiantes.
¿Te acuerdas que la semana pasada te contamos los beneficios de practicarlo? Queríamos que estuvieras informado y vieras por qué lo recomendamos tanto.
Pues, otra de las ventajas que tiene esta práctica es que puedes realizarlo en cualquier parte y no requiere de muchísimo material.
Por lo que si ya has tomado la decisión de empezar, ¿por qué no hacerlo hoy mismo?
¡Saca tu esterilla que vamos a ello!
Pero, antes, lee bien este artículo para no dejarte nada y conseguir que tu primera práctica de yoga para principiantes te lleve a otro lugar y te ayude, realmente, a desconectar de tu día.
Contenidos
Ten en cuenta esto antes de empezar tu rutina de yoga para principiantes
En primer lugar, algo muy importante es encontrar un lugar en el que puedas estar tranquilo/a.
Recuérdalo, necesitas un poco de quietud y silencio para conseguir concentrarte. No solo para realizar posturas nuevas o asanas, también para comenzar a respirar de manera consciente.
Aprende a respirar conscientemente
La respiración consciente es algo que todos creemos que sabemos hacer, ya que todos respiramos.
Sin embargo, es complicado y requiere práctica.
Observar tu entorno y observar lo que pasa en tu interior, sin juzgar, es la clave. Y, a raíz de eso, comenzar a fluir.
Ahora bien, si ya has encontrado ese lugar tranquilo y quieres empezar a practicar yoga para principiantes y aprender a respirar de forma consciente, busca una posición fácil, quizás sentado o de pie y focalízate en esa respiración.
Para conseguirlo, puedes enfocarte en las sensaciones que esto provoca en tu cuerpo y en tu mente. O, simplemente, contar los tiempos de tu respiración si esto te ayuda a concentrarte por completo y dejar a un lado otros pensamientos que puedan ir pasando por tu mente.
A veces, nuestros propios pensamientos pueden ser intrusivos y nos desvían de nuestro foco,.
Y esto es algo completamente natural que nos ocurre a todos. Por eso cada día, con la práctica, se mejora.
A todos nos beneficia aprender el poder que tiene una pausa. Alejarse del ruido, permitirse tiempo para observar, para sentir, para darse cuenta de lo que existe alrededor o de lo que hay dentro de uno mismo. Respirando conscientemente podrás lograr concentrarte mejor en esto.
La rutina ideal de yoga para principiantes
Ya sí que podemos decirte qué rutina de yoga para principiantes puedes realizar en esos momentos de desconexión, cuando quieras descansar un poco o para estirar todo tu cuerpo.
Ahora te toca apuntar estos ejercicios para que no te quedes con las ganas de hacerlos después de leerlo.
¡Allá vamos!
- Empieza el calentamiento con una Easy pose o medio loto con flexión delante y lateral. Siéntate sobre tus caderas (en la colchoneta o en un block o cojín para estar más cómodos), cierra los ojos, mantén la espalda erguida y comienza a respirar.
Una vez concentrado/a en tu respiración, alarga los brazos por encima de la cabeza inhalando y, al exhalar, inclínate hacia delante hasta donde te permita tu movilidad y flexibilidad. Es importante que tu cadera no se despegue en ningún momento del apoyo que tengas (ya sea colchoneta o cojín).
- Torsión sentados. Desde la posición sentado/a con la espalda erguida, inhala como si quisieras crecer desde las caderas y el ombligo. Al exhalar, torsiona toda la columna incluida la cabeza, sin exceder la tensión.
- Otra de las posturas que no puede faltar: Gato – vaca. Con este nombre tan extraño y original sigues enfocándote en movilizar la espalda y despertarla. En la extensión, coge el aire y junta escápulas en el centro de la espalda, en la flexión lo sueltas y las separas lo máximo posible, con la intención de llevar el ombligo hacia el techo.
- Y, por supuesto, ahora le toca a una de las más conocidas dentro de las prácticas de yoga: Perro abajo. Una de las posiciones más famosas y básicas de yoga. Piensa en llegar a dibujar una pirámide, donde la cúspide será tu cadera y las bases tus manos y pies. Intenta que la espalda esté completamente recta, manos empujando el suelo para llevar el pecho hacia las piernas y caderas hacia el techo. Por último, las piernas pueden estar flexionadas o extendidas, dependiendo de si tu flexibilidad te lo permite.
- Perro a tres apoyos. Desde la posición de perro boca abajo junta un poco los pies (más cerrado de la anchura de las caderas) y eleva una de las piernas hacia el techo sin perder la posición de la espalda.
- Lanza o lunge. Es como una zancada pero sin flexionar la rodilla hacia el suelo. La pierna delantera flexionada, alineando la rodilla y la cadera y la de atrás empujando desde el talón hacia atrás y activando glúteo y cuádriceps.
- El Guerrero II. Desde la posición de lunge, baja el talón al suelo y rota la cadera en diagonal, intentando que la rodilla y la cadera estén alineadas y el pecho al lateral alejando los hombros de las orejas.
- La postura que activará tu abdomen, glúteos y piernas: Plancha. Muñecas alineadas con los codos y los hombros, manteniendo la espalda alineada desde la cabeza. Si necesitas una opción más sencilla, pon las rodillas en el suelo sin dejar caer la cadera. Activa abdomen, glúteos y piernas. Este movimiento hazlo a la vez que inhalas.
- En esta postura te damos dos opciones: Pecho- mentón // chaturanga. La primera flexionando los codos, llevándolos cerca de las costillas. Primero llevas el pecho y la barbilla, después hacia la colchoneta (con las rodillas en el suelo).
En la segunda (esta opción más avanzada), en chaturanga, flexiona también los codos para bajar el cuerpo en un mismo bloque sin poner las rodillas en el suelo. Este movimiento solemos realizarlo a la vez que exhalamos, para que el siguiente movimiento vaya fluido.
- Como continuación de la anterior, te toca hacer: Cobra // perro arriba. Llega a bajar la cadera a la colchoneta en la primera opción, y realiza una extensión pequeña de tu columna. En la segunda opción, más avanzada, la cadera no llega a tocar la colchoneta y la extensión que realizas de la columna es mayor. En ambas opciones, los hombros van lejos de las orejas, los brazos fuertes y extendidos. Inhala en esta posición.
- Y por último pero no menos importante, la postura Pose del niño (descanso).Es una pose de descanso en la que dejarás que tu cuerpo se redondee y se relaje, dejando caer el peso del cuerpo hacia el suelo, incluida la frente en la colchoneta. Relaja los hombros, las caderas y la espalda, inhalando y exhalando de manera suave.
¡Ya la tienes! Hasta aquí esta rutina de yoga para principiantes que te recomendamos que hagas. Has visto que es muy sencilla y corta para dar esos momentos de tranquilidad a la mente y el cuerpo.
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