Si estás buscando perder grasa y al mismo tiempo te gustaría tener unos músculos fuertes y definidos, ¡esto te interesa!
Los programas típicos de pérdida de peso suelen centrarse en bajar kilos, pero no siempre nos llevan a ganar músculo.
Aquí es donde entra en juego la recomposición corporal, un enfoque que se fija no solo en deshacernos de la grasa, sino también en ganar músculo al mismo tiempo. ¡Nada mal! 🏋️♀️
Nuestra composición corporal
Cuando hablamos de composición corporal, nos referimos a la proporción de músculo, grasa, agua y hueso en nuestro cuerpo.
Dos personas con un peso y altura similares pueden tener una composición diferente, con distintas proporciones de grasa y músculo.
Por eso en Fuertafit solemos decir que el peso no es lo más importante en un cambio físico. Es solo un dato más que hay que considerar junto con otros.
En el mundo del fitness, uno de los objetivos más habituales es ganar músculo y perder grasa.
Y esto no es solo una cuestión de gustos o de estética. Contar con un nivel adecuado de masa muscular previene diferentes dolencias, por lo que muchas personas quieren aumentar su cantidad de músculo y bajar la de grasa.
La recomposición corporal, ¿cómo lograrla?
La recomposición corporal es el proceso de ganar músculo y perder grasa al mismo tiempo.
En lugar de centrarse solo en perder peso, se busca mejorar la composición corporal, preservando la masa muscular y eliminando la grasa.
Esto significa que, durante un proceso de recomposición, algunas personas mantendrán su peso más o menos estable o solo bajará un poco.
Durante años se ha dicho que la recomposición corporal es imposible, porque para perder grasa hay que hacer un déficit calórico, mientras que el músculo necesita ese aporte de calorías para desarrollarse.
La realidad es que se puede perder grasa y ganar músculo a la vez. El aumento del músculo no es un proceso que depende únicamente del número de calorías, sino más bien de una serie de estímulos a los que tiene que verse sometido.
Para conseguir ganar músculo y perder grasa a la vez el primer paso es incorporar una serie de hábitos saludables de alimentación y ejercicio.
Por un lado, queremos ganar músculo y para eso es fundamental el trabajo de fuerza.
Por otro, se busca reducir el porcentaje de grasa. Para eso hay que enfocarse en una alimentación equilibrada, con un aporte de calorías y proteínas que permita disminuir la grasa sin que el desarrollo muscular se vea afectado.
¿Quieres más detalles? Pues aquí Sergio te lo explica en formato video.
5 Claves para ganar masa muscular y perder grasa
La recomposición corporal es un proceso en el que intervienen muchos elementos.
Nuestro consejo es que no busques resultados inmediatos, como eliminar la grasa localizada o ponerte como Hulk en unos pocos días, porque lo más probable es que termines frustrándote.
Las personas que son relativamente nuevas en el ejercicio pueden ver resultados más rápido. Si llevas tiempo entrenando, es posible que los cambios sean más lentos.
Date tiempo, es algo normal.
Como estás intentando alcanzar dos objetivos a la vez (menos grasa y más músculo), el proceso es más gradual que cuando buscas uno solo.
Dicho esto, estas son las 5 claves que no puedes perder de vista si te preguntas cómo perder grasa y no músculo:
- Entrenamiento de fuerza: La clave para ganar masa muscular es el entrenamiento de fuerza, en casa o en el gym, porque estimula el crecimiento muscular. Asegúrate de trabajar todos los grupos musculares principales y de seguir una planificación que te permita progresar
- Aporte de proteínas: es imprescindible que comas la cantidad de proteína diaria suficiente o tus músculos no crecerán.
- Restricción calórica moderada: las dietas extremas no son recomendables en ningún caso y en el caso de una recomposición corporal, tampoco. Si reduces demasiado las calorías que ingieres, te arriesgas a caer en el famoso “efecto rebote”. Y además, los músculos de tu cuerpo no podrán crecer. Por eso es más efectivo apostar por una reducción de calorías de forma moderada.
- Descanso y recuperación: El descanso es esencial para permitir que los músculos se recuperen y crezcan. Asegúrate de dormir lo suficiente y de introducir días de descanso en tu rutina de entrenamiento.
- Gestión del estrés y motivación: Seguro que ya sabes que el estrés y los agobios del día a día pasan factura en tu salud. Pero además, pueden ser un factor en tu contra si estás intentando hacer una recomposición muscular. El estrés impide perder peso por cómo afecta al cortisol.
Dieta para quemar grasa y ganar músculo
La alimentación es crucial en un proceso de recomposición.
Para ganar músculo y perder grasa, es importante consumir suficientes proteínas, grasas saludables y carbohidratos de calidad.
Incluye en tu dieta alimentos ricos en proteínas, como carnes, pescados, huevos, tofu y legumbres, para favorecer el crecimiento de los músculos. Además la proteína es un alimento muy saciante.
Consume también grasas saludables, como aguacate, nueces, semillas y aceite de oliva.
Y no, no hace falta que te olvides para siempre de los carbohidratos o de la fruta. Son importantes para dar energía a tu cuerpo y también puedes comerlos dentro de un proceso de recomposición.
Aquí en el blog y en nuestro Instagram encuentras un montón de recetas saludables que puedes preparar de forma muy sencilla y que te ayudarán en tu objetivo. Estas son algunas de nuestras favoritas:
Desayunos
- Gachas de avena y chocolate
Comidas
- Noodles con setas y salsa de lima
- Salmón al papillote
- Calabacín relleno
Cenas
- Arepas saludables
- Revuelto hiperproteico
Snacks entre horas
- Agujeros de donuts proteicos
- Barritas de proteína
- Batido postentreno
Preguntas frecuentes relacionadas con la recomposición corporal
¿Es necesario entrar en déficit calórico para perder peso y ganar masa muscular?
Dependiendo de tu punto de partida, el déficit calórico debe ser de ligero a moderado. Si restringes mucho las calorías, el desarrollo muscular se verá afectado.
Es decir, que puede que pierdas grasa pero no ganes músculo.
La clave es mantener un equilibrio adecuado entre las calorías que consumes y las que quemas, y no descuidar el aporte de proteínas.
¿Qué se pierde primero: la grasa o el músculo?
En general, el cuerpo suele quemar primero la grasa almacenada antes de recurrir al músculo como fuente de energía.
Para evitar la pérdida de músculo que puede darse durante una pérdida de peso, es fundamental mantener una dieta adecuada y un entrenamiento de fuerza regular.
Posibles errores por lo que no pierdes grasa y ganas músculo
Si te estás preguntando “por qué no pierdo grasa”, atención a estos errores habituales:
- No comes bastantes proteínas: Las proteínas son esenciales para el crecimiento y la recuperación muscular. Asegúrate de consumir suficientes proteínas de alta calidad en tu dieta diaria.
- Centras tu rutina de ejercicios en el cardio y no ejercitas fuerza. El ejercicio cardiovascular tiene muchos beneficios pero por sí solo no te ayudará a desarrollar tus músculos. Necesitas realizar rutinas de fuerza de forma consistente, ya sea en tu casa o en el gimnasio.
- No descansas lo suficiente: El descanso es esencial para la recuperación y el crecimiento muscular. Asegúrate de dormir lo suficiente y de tener días de descanso en tu rutina.
Rutina para perder grasa y ganar músculo
Si quieres empezar cuanto antes con tu proceso de recomposición corporal, aquí tenemos una rutina full body de solo 12 minutos que va a dar un impulso a tu pérdida de grasa y ganancia de masa muscular
Con esta rutina ganarás masa muscular y no necesitas nada de material. Solo ponerte las zapatillas y darle al clic:
Y esto no es todo. Tenemos algo más para ti y te va a venir de lujo para darle un empujón a tu proceso de recomposición.
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