Cómo perder grasa abdominal si eres mujer : guía completa para lograrlo

Jaime Peinado

Jaime Peinado

perder grasa abdominal mujer

¿Eres mujer y estás intentando perder grasa abdominal?

 

¿Te preguntas cómo reducir cintura o eliminar la grasa localizada en el abdomen?

 

Esta es una preocupación común, ya que puede afectar tanto a la salud como a la apariencia física. 

 

 

Hoy te vamos a ayudar a saber más sobre la grasa abdominal en la mujer. Descubrirás las principales causas que la provocan, por qué es importante mantener un nivel de grasa abdominal saludable (no solo es estética) y qué ejercicios y hábitos son más útiles. 

 

Además, desmentimos algunos de los mitos que circulan en torno a la pérdida de grasa abdominal y responderemos a todas esas preguntas frecuentes que puedes tener en la cabeza.

 

¡Empezamos!

 

¿Qué es la grasa abdominal? 

 

La grasa abdominal es la acumulación de tejido adiposo en la zona del abdomen.

Ojo, porque en este caso hay que diferenciar:

  1. Grasa subcutánea, que se encuentra justo debajo de la piel y que se distribuye por todo el cuerpo (no solo en la parte central).
  2. Grasa visceral, que rodea los órganos internos. 

 

Es importante que conozcas la diferencia porque la grasa visceral puede tener unos efectos sobre la salud diferentes a los de la grasa subcutánea.

 

La grasa abdominal no es solo superficial 

 

Aunque la grasa subcutánea puede afectar la apariencia física, la grasa visceral es la más preocupante desde el punto de vista de la salud. 

 

La grasa visceral puede aumentar el riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2 y ciertos tipos de cáncer. 

 

Por lo tanto, cuando hablamos de perder grasa abdominal no solo nos enfocamos en la apariencia, sino también en tu estado de salud general.

 

Causas de la grasa abdominal en la mujer

 

La grasa se acumula cuando se ingieren más calorías de las que se gastan. 

 

El organismo está diseñado para almacenar ese exceso de calorías en forma de grasa. Es su forma de prepararse por si en algún momento le faltase comida.

 

Sin embargo, como ya no vivimos en las cavernas y dependemos de cazar para comer (menos mal jejeje), en nuestro estilo de vida actual la falta de comida no suele ser un problema. 

 

Existen diferencias entre hombres y mujeres en cuanto a la distribución de la grasa, por una cuestión hormonal. En la menopausia se suele aumentar más grasa en la zona del abdomen debido a la disminución de los niveles de estrógeno. 

 

¿Por qué es importante perder grasa abdominal si eres mujer?

 

Como ya te hemos adelantado, la grasa visceral está relacionada con ciertas dolencias: enfermedades cardíacas, resistencia a la insulina y diabetes tipo 2, síndrome metabólico y ciertos tipos de cáncer. 

 

Además puede generar problemas de movilidad y afectar a tu autoestima. 

 

De ahí que se recomienda mantener unos niveles saludables de grasa.

 

Los mejores ejercicios para reducir grasa abdominal

 

Algunos de los mejores ejercicios para reducir la grasa abdominal en las mujeres son:

 

  • Cardiovascular: por ejemplo, correr, bailar, caminar, nadar, andar en bicicleta o rutinas basadas en ejercicios que elevan tus pulsaciones y tu ritmo de respiración.
  • Entrenamiento tipo HIIT.
  • Entrenamiento de fuerza, en casa o en el gimnasio. 

 

Los ejercicios de abdomen, como los famosos crunches o las planchas, no ayudan a perder grasa en esta zona de forma específica porque no se puede quemar de forma localizada. 

 

Lo que sí consiguen estos ejercicios es fortalecer la musculatura de tu core (con todos los beneficios que eso implica).

 

Para que veas de qué hablamos, queremos proponerte dos rutinas diferentes que pueden ayudarte en tu objetivo. Son dos estilos diferentes para que pruebes diferentes maneras de entrenar y combines a tu gusto. 

 

  1. Rutinas de ejercicios para adelgazar (HIIT Intenso) 

 

 

  1. Quema grasa bailando

 

 

Cómo incorporar el entrenamiento de fuerza en tu rutina para perder grasa corporal

 

El entrenamiento de fuerza es fundamental para perder grasa abdominal, ya que aumenta la masa muscular y eso, a su vez, consigue que tengas un mayor gasto calórico en reposo.  Además el trabajo de fuerza tiene numerosos beneficios demostrados para tu salud. 

 

Para trabajar no necesitas ir al gimnasio si no es tu rollo. Puedes hacer una buena rutina de fuerza solo con tu propio peso corporal, o con material sencillo como una mochila cargada o unas gomas.

 

Pero si prefieres salir de casa y entrenar en una sala preparada para ello, aquí te dejamos una rutina de gimnasio para mujer.

 

9 Hábitos alimenticios saludables para perder grasa abdominal

 

  1. Planifica tus comidas y tentempiés con antelación. Así será más fácil optar por menús saludables y evitar los procesados. 
  2. Consume proteínas magras, como pollo, pescado y legumbres. Las proteínas son fundamentales para favorecer el desarrollo muscular. 
  3. Aumenta la ingesta de fibra con frutas, verduras y alimentos integrales. Te harán sentirte saciada y a no pasar hambre entre comidas (junto con las proteínas).
  4. Reduce el consumo de azúcares añadidos y alimentos ultraprocesados.
  5. Incluye en tu alimentación grasas saludables, como aguacate, nueces y aceite de oliva. 
  6. Evita o reduce el consumo de bebidas azucaradas y alcohólicas. Este tipo de bebidas suelen tener más calorías de las que pensamos.
  7. Mantente hidratada bebiendo suficiente agua a lo largo del día.
  8. Come despacio y dedica tu tiempo a disfrutar del momento, evitando distracciones mientras comes. Las prisas no suelen ser buenas a la hora de tomar buenas decisiones nutricionales. 
  9. Opta por métodos de cocción saludables, como asar, hornear, hervir o cocinar al vapor.

 

Para poner todo esto en práctica, te hemos preparado unas cuantas ideas de menús saludables.

 

Cómo reducir el estrés para perder grasa abdominal

 

El estrés y la pérdida de peso están muy relacionados. 

O, mejor dicho, el estrés y los problemas para perder peso porque es un problema importante (y desconocido) a la hora de adelgazar.

 

El estrés afecta de varias formas:

 

  1. Liberación de cortisol: Cuando estás estresada, tu cuerpo libera una hormona llamada cortisol, que está relacionada con la acumulación de grasa abdominal. 
  2. Elección de alimentos: los agobios y las prisas pueden llevarte a tomar decisiones poco saludables en cuanto a la alimentación. Es frecuente buscar alimentos altos en grasas, azúcares y calorías como una forma de sobrellevar estos momentos.
  3. Patrones de sueño: seguro que has notado que cuando estás estresada duermes peor. Y la falta de sueño puede alterar las hormonas que regulan el apetito.  Además, si estás muy cansada porque has dormido mal, es normal que hagas menos ejercicio. 

 

Existen muchas técnicas para mantener el estrés bajo control y el deporte es una de las mejores. Además de eso, te aconsejamos:

 

  • Practicar técnicas de relajación.
  • Paseos por la naturaleza (o por el parque si no puedes escaparte al campo).
  • Dedicar tiempo a actividades que te gusten: leer, pasear, bailar, dibujar…
  • Establecer límites en tu trabajo y en tu vida personal, y buscar espacios para ti. 

 

Y por supuesto, acudir a profesionales si te cuesta mucho manejar el estrés. Aunque es un problema frecuente, no hay que pasarlo por alto porque puede tener consecuencias sobre tu salud y el bienestar.

 

Cómo mejorar la calidad del sueño para perder grasa abdominal

 

La falta de sueño de calidad puede provocar un aumento de peso y dificultar la pérdida de grasa abdominal. 

 

Para mejorar la calidad del sueño:

  • Establece una rutina regular, acostándote y levantándote a la misma hora cada día.
  • Crea un ambiente propicio para dormir, manteniendo la habitación fresca, oscura y silenciosa.
  • Limita el uso de dispositivos electrónicos antes de meterte en la cama. El teléfono, mejor lejos un ratito antes de irte a dormir. 
  • Evita la cafeína y el alcohol cerca de la hora de acostarse. 
  • Practica técnicas de relajación antes de dormir, como leer o tomar un baño caliente.

 

Cómo mantener la motivación para perder grasa abdominal

 

Para perder grasa abdominal es probable que tengas que incorporar algunos hábitos nuevos en tu vida. 

 

Y sabemos que el cambio, aunque sea positivo, puede costar a veces. Estos son los trucos que usamos en Fuertafit+ para mantener la motivación por las nubes. 

 

  • Establece metas realistas y específicas. 
  • Buscar apoyo en amigos, familiares u otras personas que compartan objetivos similares al tuyo. Por eso en Fuertafit+ tenemos comunidades para nuestros fuertacos y fuertacas. 
  • Celebra todos tus logros, por pequeños que sean. 
  • Recuerda tus razones para este cambio y cómo mejorará tu vida.

 

3 mitos a desmentir sobre la grasa abdominal en las mujeres  

 

Hacer ejercicios abdominales quema grasa abdominal

 

Aunque los ejercicios abdominales pueden fortalecer los músculos del core, no son suficientes para quemar grasa abdominal de manera específica. 

 

Es necesario que incorpores ejercicios cardiovasculares y de fuerza, además de seguir una dieta equilibrada.

 

Los alimentos “quemadores de grasa” pueden ayudar a perder grasa abdominal

 

No existe un alimento mágico que haga desaparecer la grasa abdominal (o de cualquier parte dle cuerpo) por sí solo. La clave para perder grasa del abdomen  es mantener una dieta equilibrada y un estilo de vida saludable.

 

La grasa abdominal solo se puede perder con una cirugía

 

La cirugía no es la única opción. 

 

De hecho, la mayoría de las personas pueden lograr resultados significativos mediante cambios en su dieta, ejercicio y estilo de vida. La cirugía debe considerarse solo en casos extremos y siempre bajo el consejo de un profesional médico.

 

5 preguntas frecuentes sobre perder grasa abdominal si eres mujer

 

¿Es posible perder grasa abdominal solo haciendo ejercicio?

 

La actividad física es una parte importante de la pérdida de grasa abdominal, pero no suele ser suficiente por sí sola. Para obtener resultados óptimos, es necesario combinar ejercicio con una dieta equilibrada y un estilo de vida saludable.

 

¿Cuánto tiempo tomará perder grasa abdominal?

 

El tiempo necesario para perder grasa abdominal varía según la persona, su genética y el nivel de esfuerzo. 

 

Sin embargo, es importante recordar que la pérdida de grasa sostenible y saludable es un proceso gradual y puede llevar un tiempo. Eso sí, los beneficios de un estilo de vida activo y una nutrición equilibrada se notan muy pronto. 👏

 

¿Los ejercicios cardiovasculares son efectivos para perder grasa abdominal?

 

Los ejercicios cardiovasculares ayudan a quemar calorías (y a mejorar la salud cardiovascular) y por tanto son una buena herramienta para perder grasa.

 

Eso no significa que tengas que pasarte 4 horas al día en la bici estática o en la cinta de andar. Combinar ejercicios cardiovasculares con entrenamiento de fuerza y una dieta saludable es la mejor estrategia para quemar la grasa abdominal.

 

¿Las mujeres mayores tienen más dificultades para perder grasa abdominal? 

 

Los cambios hormonales por los que pasan las mujeres mayores propician que se acumule grasa en el abdomen, pero esto no significa que sea imposible perderla. 

 

Puede haber varias razones por las que no pierdes grasa, como la falta de ejercicio físico o un estilo de vida sedentario. 

 

¿Las mujeres menopáusicas tienen más dificultades para perder grasa abdominal?

 

La menopausia puede dificultar la pérdida de grasa abdominal debido a la disminución de los niveles de estrógeno, lo que puede llevar a un aumento en la acumulación de grasa visceral. 

 

Pero como ya hemos explicado antes, mantener una dieta saludable, hacer ejercicio regular y abordar otros factores de estilo de vida puede ayudar a las mujeres menopáusicas a reducir la grasa abdominal.

 

Si quieres conocer otras claves para la pérdida de grasa, tenemos un ebook gratuito que reúne toda la información que buscas para conseguirlo (y creada por profesionales de la salud y el deporte).

 

 

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