¿Te gustaría ponerte en forma pero no sabes por dónde empezar? 🤔
No te preocupes, en Fuertafit+ estamos para ayudarte en tu transformación física con consejos y estrategias para mantenerte sano y a tope de energía.
La importancia de establecer metas realistas para ponerte en forma
Antes de empezar tu viaje hacia un cuerpo más fuerte y saludable, es fundamental establecer metas realistas. No te fijes en objetivos imposibles de alcanzar en poco tiempo, ya que eso sólo te llevará a la frustración.
En lugar de eso, establece metas a medio y largo plazo. Así será mucho más fácil mantener la motivación alta.
¡Recuerda, lo importante es disfrutar del camino!
#1. Establece un horario de entrenamiento y tómatelo como un tiempo solo para ti
Sabemos que la falta de tiempo es un problema muy habitual a la hora de ponerse en forma. Esto es en parte porque existe el mito de que hay que entrenar prácticamente todos los días y echarle un montón de horas al deporte.
Lo primero es que tu plan para ponerse en forma tiene que ajustarse a tu estilo de vida. Si tienes mucha disponibilidad para entrenar es genial, pero si no es tu caso, ¡no te preocupes!
Lo importante es que puedas encontrar cada semana un tiempo que dedicarte a ti y a tu salud.
Es mejor hacer dos sesiones de 20 minutos a la semana (y cumplirlo), que intentar entrenar 5 días a la semana durante hora y media (y dejarlo a la segunda semana). Ajusta tu rutina para incluir entrenamientos más cortos pero intensos, como las sesiones de HIIT (High Intensity Interval Training). También puedes aprovechar momentos del día para realizar actividad física, como caminar o ir en bicicleta al trabajo.
#2. Aprende a escuchar a tu cuerpo
Escuchar a tu cuerpo te permitirá entrenar de manera más eficiente y evitar posibles lesiones.
Es un aprendizaje que te puede llevar un tiempo. Al principio puede costar un poco medir tus fuerzas, con paciencia podrás identificar esos días en los que puedes con todo y esos otros en los que te lo tienes que tomar con más calma.
#3. No te compares con los demás
Cada persona (y su progreso) es diferente. En lugar de compararte con otras personas, enfócate en tus propios logros y en cómo te sientes a lo largo del camino. ¡Esto no es una carrera ni una competición!
El papel de la nutrición en la transformación física: claves para una alimentación saludable
Cuando se habla de ponerse en forma, es fácil fijarse solo en la parte del deporte y dejar de lado la nutrición. Sin embargo, una buena alimentación es esencial para ponerse en forma, tener más energía y aumentar tu bienestar.
Llevar una dieta saludable es sencillo si sigues unos principios básicos:
- Come de forma equilibrada, incluyendo en tu dieta proteínas, carbohidratos y grasas saludables. No hace falta renunciar a ningún tipo de alimento ni hacer cosas raras, como dejar de comer fruta o carbohidratos por la noche.
- Incorpora alimentos frescos y naturales, evitando los ultraprocesados: las frutas, verduras y proteínas son tus mejores aliados.
- Controla las cantidades: no se trata de pasar hambre o de llevar dietas extremas, sino de comer lo necesario. Puedes organizarte en las comidas que quieras. Algunas personas se organizan con 3 comidas al día y otras con 4 o 5. Al final es cuestión de gustos.
- Reduce el consumo de alimentos procesados y bebidas azucaradas. Sabemos que puede costar romper con ciertos hábitos, por lo que no es necesario que lo hagas de golpe o que renuncies por completo a todo lo que te gusta. Por ejemplo, si te encanta el chocolate, puedes pasarte de forma gradual al chocolate negro. Y si sueles echar azúcar a tu café, puedes reducir poco a poco la cantidad que añades.
- Mantén la hidratación: beber agua es fundamental para mantener tu buen rendimiento físico y también es una buena herramienta para sentir más saciedad entre horas.
El ejercicio cardiovascular vs. el entrenamiento de fuerza: ¿cuál es mejor para ponerte en forma?
Ambos tipos de ejercicio tienen sus beneficios, y lo ideal es combinarlos para lograr una rutina de entrenamiento equilibrada y efectiva. No se trata de elegir entre uno u otro, sino de incorporar los dos en función de tus objetivos y tus preferencias.
Ejercicio cardiovascular
El ejercicio cardiovascular, como correr, nadar o andar en bicicleta, ayuda a quemar calorías mientras que mejora la resistencia y la salud del corazón.
Entrenamiento de fuerza
El entrenamiento de fuerza, como levantar pesas o realizar ejercicios de resistencia con tu propio peso corporal, ayuda a aumentar la masa muscular y fortalecer tus huesos. Además, tener más músculo te permite quemar más calorías en reposo, lo que facilita la pérdida de grasa.
Puedes hacer cardio y fuerza en casa o en el gimnasio, como tú prefieras. Si el gym no es lo tuyo, puedes hacer ejercicio en casa entrenando todo el cuerpo solo con tu propio peso, con material básico o incluso material que tengas por casa.
Variedad en la rutina de ejercicios para ponerte en forma
Y ya que hablamos de tipos de ejercicios, es normal que te preguntes si tienes que cambiar de entrenamiento con frecuencia o, por el contrario, mantener una misma tabla durante meses.
La respuesta suele estar en un término medio.
Si cuentas con un plan elaborado por un profesional del deporte, tu entrenamiento tendrá una cierta progresión para evitar que te estanques y que te aburras. Por ejemplo, con variantes más difíciles de un mismo ejercicio, más repeticiones, mayor peso, más movimientos…
Tener un plan bien diseñado (por un profesional) para tus objetivos es muy fácil. Con una app para ponerse en forma como Fuertafit+, sabrás siempre qué rutina hacer cada día para lograr tus objetivos.
Cómo superar los obstáculos comunes en la transformación física: falta de tiempo, lesiones, etc.
En el camino hacia ponerte en forma, es posible que te enfrentes a algunos obstáculos.
Aquí te damos algunas estrategias para superarlos:
- Lesiones: si te estás recuperando de alguna lesión, no te rindas. Lo primero es consultar a un profesional médico para establecer qué puedes hacer (y qué no) y adaptar tus entrenamientos según las recomendaciones. En muchos casos, podrás continuar haciendo deporte de forma segura con ejercicios de bajo impacto, trabajando en otras áreas del cuerpo o introduciendo modificaciones hasta que te recuperes por completo.
- Falta de motivación: mantener la moral alta es mucho más fácil cuando tienes personas cerca que comparten tus objetivos. Por eso en Fuertafit+ tenemos grupos para que nuestros fuertacos y fuertacas puedan hacer piña.
- Falta de material o pereza para ir al gimnasio: hay muchísimos ejercicios que puedes hacer solo con tu propio cuerpo. Claro que si te apetece, siempre puedes montar tu gimnasio en casa con material asequible y que se encuentra muy fácil.
- Edad: ¿crees que es imposible ponerse en forma a los 40, a los 45 o a los 50? Pues tenemos que decirte que nunca es tarde para empezar, sobre todo teniendo en cuenta los muchos beneficios que tiene el ejercicio físico para la salud.
La importancia del descanso y la recuperación en tu rutina de fitness
Descansar es igual de importante que entrenar.
Dale a tu cuerpo el tiempo necesario para recuperarse y evitar posibles lesiones. Asegúrate de dormir lo suficiente, mantener una alimentación adecuada y, si es necesario, practicar técnicas de relajación como el yoga o la meditación.
5 preguntas frecuentes sobre ponerse en forma
¿Cuánto tiempo tardaré en ver resultados al ponerme me en forma?
Nos gustaría darte una respuesta más concreta, pero la verdad es que el tiempo para ver resultados varía según la persona y sus objetivos.
En general, podrías comenzar a notar cambios en tu estado físico y nivel de energía en unas pocas semanas. Por ejemplo, te cansarás menos, estarás de mejor humor, notarás menos el estrés y dormirás mejor por las noches.
Sin embargo, alcanzar objetivos específicos, como perder una cantidad determinada de grasa o aumentar la masa muscular, puede llevar más tiempo. La clave es ser paciente y consistente.
De todas formas, si quieres ver cuánto se tarda en tener un cambio físico, en este video tienes un caso real de transformación física:
¿Debo hacer ejercicio todos los días para lograr mi objetivo de ponerme en forma?
No necesariamente. La cantidad de ejercicio que necesitas depende de tus objetivos y nivel de condición física actual.
Para la mayoría de las personas, entrenar entre 3 y 5 días a la semana es suficiente para mejorar su forma física. Recuerda, el descanso y la recuperación también son importantes para obtener resultados.
¿Es necesario contar calorías para alcanzar mi objetivo fitness?
Contar calorías puede ser útil para algunas personas, pero no es estrictamente necesario para ponerte en forma. De hecho, es muy difícil llevar un recuento preciso porque tendemos a pensar a subestimar el número de calorías que se ingieren.
En lugar de enfocarte solo en las calorías, concéntrate en comer alimentos saludables y mantener una dieta equilibrada.
¿Cómo puedo mantener la motivación para seguir mi plan de entrenamiento a largo plazo?
Mantener la motivación puede ser desafiante, pero aquí hay algunas ideas para mantenerte enfocado:
- Establece metas a corto y largo plazo.
- Celebra tus logros.
- Varía tus entrenamientos para evitar el aburrimiento.
- Busca el apoyo de amigos, familiares o compañeros de entrenamiento.
- Registra tus progresos y reflexiona sobre tus mejoras.
¿Puedo ponerme en forma sin ir al gimnasio?
¡Claro que sí!
Es posible ponerse en forma en casa, al aire libre o en cualquier lugar que prefieras. Hay muchas opciones de ejercicios y actividades que no requieren equipo de gimnasio.
Lo importante es encontrar una actividad que disfrutes y te mantenga comprometido.
Plan de entrenamiento para lograr tus objetivos
Si quieres ponerte en forma pero no quieres tener que pensar nada de nada, lo tienes fácil.
En Fuertafit+ hemos creado el plan “Siempre en forma”, pensado para todas las personas que quieren ponerse en forma (en casa o en el gimnasio).
Ninguna excusa podrá contigo porque puedes realizarlo en poco tiempo y sin necesidad de material.
Y además todas las rutinas están divididas en bloques para que puedas elegir cuántos realizar, según el tiempo con el que cuentas y tu condición física.
Por cierto, todas las rutinas tienen diferentes niveles de dificultad. No hay problema alguno si empiezas de cero.
¿Quieres saber cómo funciona el plan “Siempre en forma”?
Haz clic aquí y te lo contamos todo.
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